Cómo determinar cuántas calorías se necesitan para mantener un peso saludable

La pregunta sobre la cantidad de calorías que se debe ingerir diariamente es una de las más habituales entre quienes desean cuidar su salud o controlar el peso. La respuesta depende de factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física, según explica Cleveland Clinic, que junto a expertos en nutrición, ofrece orientaciones oficiales y herramientas para ajustar la ingesta calórica a cada persona.

Adicionalmente, elementos como las hormonas, ciertos medicamentos, la calidad del sueño y el nivel de estrés afectan el gasto energético diario. Por ejemplo, las personas jóvenes suelen requerir más calorías que los mayores, ya que el metabolismo disminuye con la edad. De igual forma, quienes practican actividad física intensa necesitan más energía que quienes llevan una vida sedentaria.

Recomendaciones oficiales de calorías diarias

Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, publicadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud, establecen las siguientes recomendaciones según sexo, edad y actividad física:

Mujeres adultas

21 a 25 años:

• Sedentaria: 2.000 calorías
• Moderadamente activa: 2.200 calorías
• Activa: 2.400 calorías

26 a 60 años:

• Sedentaria: 1.800 calorías
• Moderadamente activa: 2.000 – 2.200 calorías
• Activa: 2.200 – 2.400 calorías

A partir de 61 años:

• Sedentaria: 1.600 calorías
• Moderadamente activa: 1.800 calorías
• Activa: 2.000 calorías

Hombres adultos

21 a 25 años:

• Sedentario: 2.400 calorías
• Moderadamente activo: 2.800 calorías
• Activo: 3.000 calorías

26 a 35 años:

• Sedentario: 2.400 calorías
• Moderadamente activo: 2.600 – 2.800 calorías
• Activo: 3.000 calorías

36 años en adelante:

• Rango general: 2.000 – 2.800 calorías según edad y actividad

Estas recomendaciones, según Cleveland Clinic, son para personas con peso considerado normal y pueden ajustarse en función de las características individuales.

Tasa metabólica basal y cálculo de necesidades energéticas

La tasa metabólica basal (TMB) representa la cantidad mínima de calorías que el organismo requiere para mantener sus funciones vitales en reposo y corresponde aproximadamente al 60% o 70% del gasto energético total. La TMB se considera única para cada individuo.

Julia Zumpano, dietista registrada de Cleveland Clinic, señala que la TMB constituye un punto de partida imprescindible para calcular la ingesta calórica, aunque insiste en que se trata solo de una estimación. Actualmente, existen dispositivos y calculadoras digitales que permiten obtener este valor para personalizar los objetivos diarios.

Para quienes buscan perder peso, lo fundamental es crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se utilizan. Zumpano afirma que una reducción diaria de 500 calorías puede llevar a perder aproximadamente medio kilo semanalmente.

No obstante, advierte que consumir menos de 1.200 calorías al día puede dificultar la obtención de los nutrientes necesarios y ralentizar la pérdida de peso por mecanismos de conservación metabólica, lo que incluso puede facilitar el aumento de grasa. El ejercicio regular, además de incrementar el gasto calórico, contribuye al desarrollo muscular, eleva la TMB y favorece una dieta más variada.

Para quienes desean aumentar de peso, Cleveland Clinic recomienda priorizar alimentos densos en calorías y nutrientes, como carnes, pescados azules, huevos, yogur entero, cereales integrales, frutos secos y aceites.

Zumpano sugiere aumentar la frecuencia de las comidas y añadir calorías extras, incorporando frutos secos o semillas a yogures y cereales, así como incluir bebidas ricas en calorías, como leche entera, jugos 100% de frutas y batidos nutritivos.

Calidad nutricional, calorías vacías y asesoramiento profesional

La calidad de las calorías resulta tan relevante como la cantidad. Cleveland Clinic señala que el consumo de calorías vacías, presentes en alimentos ultraprocesados y bebidas azucaradas, puede provocar déficit de fibra, vitaminas y minerales, incrementar la sensación de fatiga y favorecer la inflamación.

Además, alteraciones en la microbiota intestinal y dificultades para perder peso pueden aparecer por una dieta baja en nutrientes. Así, la recomendación es elegir una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales, frutos secos y grasas saludables como aceite de oliva y aguacate.

Las aplicaciones y calculadoras digitales pueden ser útiles para registrar la ingesta, pero el asesoramiento profesional de un dietista es imprescindible para ajustar la alimentación y el ejercicio de acuerdo con las necesidades individuales. Cleveland Clinic resalta que la supervisión experta resulta fundamental para alcanzar los objetivos personales y mantener el bienestar a largo plazo.

Determinar la cantidad de calorías necesarias y adaptar la dieta a los objetivos resulta clave para conseguir un peso saludable y preservar la salud en el tiempo.