Qué tipo de carne es mejor para ganar masa muscular y cuál recomiendan evitar

¿Conviene cualquier corte de carne tras una rutina intensa de pesas? Un reciente estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign se hizo la misma pregunta y reveló que elegir entre carne magra o grasa puede marcar una diferencia notable en el crecimiento muscular después del ejercicio.

Aunque ambas aportan la misma cantidad de proteína, solo una parece darle al cuerpo el impulso necesario para transformar el esfuerzo físico en mayor masa muscular.

La investigación, publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, incluyó a 16 personas jóvenes y activas, que completaron rutinas de fuerza y, después, consumieron una de tres opciones: una hamburguesa de cerdo magro, una hamburguesa de cerdo grasa o una bebida de carbohidratos.

La síntesis de proteínas musculares se midió a través de biopsias y análisis sanguíneos, antes y cinco horas después de la prueba.

Elegir carne magra para ganar masa muscular

Según reveló el estudio, quienes eligieron la carne magra registraron el mayor aumento de aminoácidos en sangre y una recuperación muscular mucho más eficiente. Por el contrario, quienes consumieron carne alta en grasa mostraron una respuesta anabólica mucho menor.

El estudio arrojó diferencias contundentes. Tras el ejercicio, la carne magra permitió una síntesis de proteínas musculares un 47% más alta en comparación con el mismo corte pero alto en grasa. En cambio, quienes eligieron la hamburguesa grasa apenas superaron a aquellos que tomaron solo carbohidratos.

“Lo que estamos descubriendo es que no todos los alimentos de proteína animal de alta calidad son iguales”, explicó Nicholas Burd. El propio investigador admitió su sorpresa: “La carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta”, mientras que los cortes magros dieron ese empuje adicional esperado después de entrenar.

Detrás de la diferencia está el modo en que el cuerpo procesa los nutrientes. Los alimentos ricos en grasa ralentizan la digestión, retrasando el paso de aminoácidos hacia el músculo en el momento en que más los necesita. Ese desfasaje impacta directamente en la “ventana anabólica”, ese período en el que el aprovechamiento de los nutrientes es óptimo.

No solo eso: el exceso de grasa puede interferir con la señalización de vías metabólicas esenciales para el crecimiento muscular, entre ellas la mTOR. Por eso, aunque el contenido de proteína sea igual, el alimento elegido puede determinar si el músculo recibe la señal adecuada para regenerarse y crecer.

Cómo armar el plato perfecto después de entrenar

Los cortes magros de cerdo como el lomo, el solomillo o la pierna (pernil) desgrasada son excelentes fuentes de proteína completa y contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita sin el exceso de lípidos.

Los expertos sugieren combinar fuentes proteicas e incluir variantes como huevo, lácteos, pescado o legumbres a lo largo del día.

Otra de las claves es la distribución: repartir la proteína en tres o cuatro comidas diarias resulta más eficaz para mantener la respuesta anabólica, aconsejan desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Mayo Clinic. Además, advierten que menos del 10% de las calorías diarias debería proceder de grasas saturadas, para proteger la salud metabólica y cardiovascular.

Consultas con un nutricionista deportivo pueden ayudar a ajustar la cantidad, los horarios de ingesta y el tipo de proteína, personalizando la estrategia para cada objetivo.

Según expresó Burd: “La mayor parte de la respuesta muscular se debe al entrenamiento con pesas, y utilizamos la nutrición para intentar aprovechar al máximo el potencial restante”. Subrayó también que los alimentos integrales y poco procesados suelen estimular mejor la síntesis muscular después del ejercicio.

La elección importa: la carne magra potencia el crecimiento muscular, mientras que los cortes grasos pueden neutralizar meses de esfuerzo en el gimnasio, aunque el número en gramos de proteína parezca idéntico. Ajustar lo que se pone en el plato tras ejercitarse es tan relevante como el entrenamiento mismo, una verdad que ahora tiene evidencia científica.