9 estrategias simples y avaladas por la ciencia para mejorar la memoria

Perder las llaves, olvidar el nombre de un vecino o no recordar dónde se estacionó el auto son situaciones comunes que todos experimentamos. Lejos de ser una señal alarmante, estos pequeños lapsus forman parte de la vida cotidiana. Según la revista Real Simple, existen formas sencillas —y avaladas por la ciencia— para mejorar la memoria y reducir estos olvidos.

Con los aportes de la neurocientífica Lisa Genova, doctora en Neurociencia por la Universidad de Harvard, y de la neuróloga Shae Datta, codirectora de Neurociencia Cognitiva en el NYU Langone Health, radicadas en Estados Unidos, ambas dieron a conocer estrategias prácticas para fortalecer la salud cerebral y la capacidad de recordar.

Muchas de estas técnicas, además, están respaldadas por investigaciones del National Institute on Aging (NIA), una entidad científica estadounidense que promueve hábitos para mantener la mente activa y prevenir el deterioro cognitivo:

1. La atención consciente: el primer paso para recordar

La memoria humana tiende a retener lo significativo, lo novedoso o lo que se repite con frecuencia. Genova explica que el cerebro olvida con facilidad las rutinas, pero recuerda con claridad los eventos especiales, como un cumpleaños.

Por eso, prestar atención es esencial: “No podés crear un recuerdo si no prestás atención a dónde pusiste el teléfono o al nombre de una persona”, señala. Tomarse un instante para registrar mentalmente una acción puede marcar la diferencia.

2. Emoción y recuerdo: una conexión poderosa

Los recuerdos ligados a sentimientos, ya sean positivos o negativos, se fijan con mayor facilidad. Genova ejemplifica con el hecho de recordar el nombre de un perro porque genera ternura, mientras que el de su dueño suele olvidarse. Asociar una emoción a un dato —como vincular el nombre de una vecina con la admiración por su jardín— puede ayudar a retenerlo.

3. Visualizar, escribir o dibujar la información

Incorporar información sensorial es otra técnica eficaz. Visualizar, imaginar o asociar imágenes llamativas refuerza la memoria. Si alguien se apellida Baker, imaginarla con un rodillo o con el aroma de pan recién hecho puede facilitar el recuerdo. Escribir o dibujar la información también ayuda a fijarla.

4. Asociar un nombre con varios datos

Crear múltiples vías de acceso a la información fortalece la memoria. Genova compara los nombres propios con callejones sin salida en el cerebro, mientras que los sustantivos comunes son avenidas con muchas rutas. Asociar un nombre con varios datos o características construye diferentes caminos neuronales, lo que puede proteger frente al Alzheimer.

5. Aprender cosas nuevas

Explorar actividades o habilidades nuevas estimula el cerebro y fomenta la creación de nuevas conexiones neuronales. Aprender un pasatiempo o idioma distinto ayuda a mantener un cerebro más flexible y activo.

6. Cuidar el bienestar general

El bienestar físico y mental influye directamente en la memoria. “Mejorar la memoria es como entrenar un músculo”, afirma Datta. Dormir bien, mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio favorecen el flujo sanguíneo cerebral, mientras que el estrés, la falta de descanso o las deficiencias nutricionales lo perjudican.

7. Controlar el estrés y practicar meditación

La meditación y el manejo del estrés son fundamentales. El estrés crónico interrumpe los procesos mentales y dificulta la claridad de pensamiento. Genova advierte que “si tenés estrés crónico, te costará pensar con claridad”. Prácticas como el yoga o la meditación ayudan a mantener la mente en equilibrio.

8. Dormir y alimentarse bien

Dormir entre siete y nueve horas por noche es esencial para consolidar recuerdos y eliminar residuos cerebrales relacionados con enfermedades neurodegenerativas. La falta de sueño ralentiza la corteza prefrontal, impidiendo la concentración y la creación de nuevos recuerdos.

La alimentación equilibrada también es clave. Datta recomienda la dieta MIND —rica en vegetales, frutas, cereales integrales y frutos secos— por su efecto positivo en la memoria y la cognición.

9. Ejercicio, prevención y señales de alerta

El ejercicio físico regular beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Genova señala que el sedentarismo aumenta el riesgo de Alzheimer y eleva el estrés, mientras que la actividad física diaria mejora la calidad del sueño y la salud cerebral.

Distinguir entre olvidos normales y señales de alerta también es clave. Olvidar dónde se dejó el teléfono es habitual, pero no recordar cómo llegar a un lugar conocido o qué auto se conduce puede indicar un problema más serio.

Frente a los lapsus cotidianos, la recomendación es no angustiarse y recurrir a herramientas simples como listas o recordatorios. Con estas estrategias, avaladas por el National Institute on Aging, es posible fortalecer la memoria y mantener la mente activa durante más tiempo.