Los 22 alimentos que impulsan un descanso reparador y cómo incorporarlos en la dieta diaria

La búsqueda de alimentos para dormir o bebidas que aseguren un sueño reparador ha despertado el interés de muchas personas, pero la ciencia aún no ha identificado una solución definitiva. Según expertos citados por The New York Times, aunque no existe un ingrediente milagroso, la dieta y el sueño están estrechamente relacionados y los hábitos alimenticios influyen en la calidad del descanso nocturno.

Alimentos que pueden favorecer el sueño

Diversos estudios recientes, recogidos por The New York Times, han explorado la relación entre ciertos alimentos y la mejora del sueño. Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, explicó que investigaciones de pequeño tamaño han observado que adultos que consumieron dos porciones diarias de jugo de cereza ácida —una por la mañana y otra por la noche— durmieron más tiempo y se despertaron menos durante la noche en comparación con quienes recibieron placebos.

Otros ensayos han reportado beneficios tras ingerir tomates crudos (aproximadamente 255 gramos) dos horas antes de acostarse, dos kiwis una hora antes de dormir o un tercio de taza de nueces a lo largo del día.

Michael Grandner, director del programa de investigación sobre sueño y salud de la Universidad de Arizona, señaló que estos alimentos —cerezas ácidas, tomates, kiwi y nueces— contienen melatonina, una hormona que ayuda a indicar al cerebro cuándo es momento de dormir.

Además, otros productos ricos en melatonina, como arroz, avena, arándanos rojos, semillas de girasol, almendras, pistachos y algunas setas, podrían tener efectos similares, aunque la evidencia directa aún es limitada, según St-Onge.

El triptófano, un aminoácido esencial presente en alimentos como pollo, pescado, queso, semillas de girasol, tofu y alubias blancas, también es fundamental para la producción de melatonina. Aunque la investigación sobre el impacto de alimentos ricos en triptófano en el sueño es escasa, algunos estudios pequeños con suplementos o cereales que lo contienen han sugerido posibles beneficios.

Más allá de alimentos específicos, los expertos citados por The New York Times recomiendan considerar la dieta en su conjunto. St-Onge subrayó que las personas que consumen habitualmente más frutas, verduras, carbohidratos complejos como la fibra y grasas saludables —provenientes de fuentes como el salmón, el aceite de oliva y los frutos secos— tienden a dormir mejor.

Arman Arab, investigador en el Brigham and Women’s Hospital de Boston, lideró un metaanálisis que encontró una menor incidencia de insomnio entre quienes siguen una dieta mediterránea, caracterizada por la abundancia de alimentos vegetales y grasas saludables.

Erica C. Jansen, epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan, añadió que estas dietas ricas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios pueden reducir las alteraciones del sueño. Además, aportan nutrientes como folato, vitamina B6, zinc y magnesio, necesarios para la síntesis de melatonina a partir del triptófano.

Limitaciones de la evidencia científica

No obstante, los especialistas advierten sobre las limitaciones de la evidencia disponible. Muchos de los estudios citados por The New York Times son de pequeño tamaño, se han realizado en grupos muy específicos —como atletas de élite, adultos mayores con insomnio o mujeres posmenopáusicas con obesidad— y, en ocasiones, han recibido financiamiento de la industria alimentaria, lo que podría introducir sesgos.

Además, la mayoría de estas investigaciones muestran asociaciones, pero no pueden establecer una relación causal directa entre dieta y calidad del sueño. Como señaló Arab, quienes siguen una alimentación saludable suelen tener otros hábitos beneficiosos, como hacer ejercicio o mantener horarios regulares de comida, factores que también influyen en el descanso.

Alimentos y hábitos que pueden perjudicar el sueño

En el extremo opuesto, la ingesta frecuente de alimentos ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos se asocia con un mayor riesgo de insomnio, según St-Onge. Un estudio publicado en 2016 por la investigadora encontró que el consumo elevado de grasas saturadas y azúcares durante el día se relaciona con una peor calidad del sueño.

Aunque los mecanismos no se comprenden del todo, se sospecha que estos alimentos pueden provocar inflamación que interfiere con el sueño, o bien desplazar el consumo de productos que favorecen el descanso.

Jansen, en declaraciones recogidas por The New York Times, advirtió que la falta de sueño puede llevar a preferir y consumir más alimentos poco saludables, lo que perpetúa un círculo vicioso de mala alimentación y descanso insuficiente.

Además, Grandner recomendó evitar comidas picantes o ricas en grasas cerca de la hora de dormir, ya que pueden causar acidez y dificultar el sueño. St-Onge añadió que los alimentos salados pueden aumentar la sed y, en consecuencia, las visitas nocturnas al baño. También sugirió moderar la cafeína, especialmente en personas mayores, y limitar su consumo a las primeras horas del día.

Recomendaciones generales sobre dieta y sueño

Como resumen de las recomendaciones prácticas, los expertos consultados por The New York Times coinciden en que no existe un alimento único que garantice un sueño óptimo. En cambio, aconsejan priorizar una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, y evitar los ultraprocesados y azúcares añadidos, además de mantener otros hábitos saludables como el ejercicio y horarios regulares de comida.

La interacción entre dieta y sueño puede convertirse en un ciclo difícil de romper: una alimentación deficiente puede afectar el descanso, y la falta de sueño puede llevar a elecciones alimentarias menos saludables, perpetuando así el problema.

Uno a uno: los 22 alimentos

Los alimentos que favorecen un descanso reparador, ya sea por su contenido de melatonina, triptófano o porque algunos estudios los asociaron a mejor descanso, son:

1. Jugo de cereza ácida
2. Tomates crudos
3. Kiwi
4. Nueces
5. Arroz
6. Avena
7. Arándanos rojos
8. Semillas de girasol
9. Almendras
10. Pistachos
11. Algunas setas y hongos
12. Pollo
13. Pescado
14. Queso
15. Tofu
16. Alubias blancas/frijoles blancos
17. Salmón
18. Aceite de oliva
19. Frutas variadas
20. Verduras variadas
21. Cereales integrales
22. Frutos secos