Cuáles son las verduras más ricas en vitamina C y por qué deberías sumarlas a tu dieta

Durante años se creyó que la naranja era la reina indiscutida de la vitamina C, pero la evidencia científica empieza a cambiar esa historia. Estudios de la Harvard T.H. Chan School of Public Health y el análisis de nutricionistas consultadas por Good Housekeeping revelan que varias verduras comunes superan a los cítricos en contenido de este nutriente esencial. No solo garantizan la cuota diaria de ácido ascórbico, también aportan fibra, antioxidantes y minerales, consolidándose como aliados clave dentro de una dieta variada y equilibrada.

La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Resulta fundamental en la síntesis de colágeno, contribuye a la absorción del hierro vegetal y actúa como antioxidante, protegiendo las células frente al daño oxidativo.

Sin embargo, a diferencia de otros nutrientes, el cuerpo humano ni la produce ni la almacena, lo que hace imprescindible su consumo diario a través de los alimentos.

Good Housekeeping consultó con las dietistas registradas Kathleen Benson, de Top Nutrition Coaching en Texas, y Cassandra Padula Burke, de Catalyst Nutrition & Performance en Maryland.

Por qué priorizar la vitamina C de fuentes vegetales

La vitamina C tiene un impacto directo en la salud. Fortalece el sistema inmunitario al mejorar la función de los glóbulos blancos, es central en la producción de colágeno (clave para la piel, los vasos sanguíneos, huesos y articulaciones) y promueve la absorción eficiente del hierro vegetal, algo especialmente relevante en dietas vegetarianas. Como antioxidante, limita el daño celular causado por los radicales libres y ayuda a mitigar los efectos del estrés y el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias varían: mujeres adultas deben consumir 75 mg diarios, hombres 90 mg, embarazadas 85 mg y mujeres en lactancia 120 mg. Las personas fumadoras necesitan 35 mg adicionales debido al aumento del estrés oxidativo y la pérdida acelerada de este nutriente.

Tanto las especialistas como Harvard subrayan que la mejor manera de cubrir ese requerimiento no es a través de suplementos, sino mediante el consumo regular de alimentos frescos e integrales. Esto se debe al efecto sinérgico de la vitamina C con otros compuestos presentes en los vegetales, como fibra, minerales y fitonutrientes, que favorecen la salud global de manera más efectiva que los complementos aislados.

Verduras con más vitamina C que los cítricos

A continuación, algunas verduras que sobresalen como fuentes naturales de vitamina C y que, como resaltan las expertas, pueden superar a la naranja en contenido por porción:

• Morrón rojo: media taza contiene 95 mg de vitamina C, un aporte notablemente superior al de una naranja promedio. Además, ofrece betacaroteno, precursor de la vitamina A, que cuida la visión, el sistema inmunitario y la piel.
• Morrón verde: cada media taza aporta 60 mg de vitamina C y añade vitamina B6, vital para el metabolismo y el sistema de defensas.
• Brócoli: proporciona 51 mg por media taza cocida y 39 mg si se consume crudo. También es fuente de sulforafano, compuesto asociado con la protección frente a ciertos tipos de cáncer y con propiedades antioxidantes. Incluso cocido, mantiene buena densidad nutricional.

• Kale: media taza cruda suma 18 mg de vitamina C, destaca por su bajo costo y su versatilidad. Además, contiene potasio, esencial para la salud cardiovascular y la regulación de la presión arterial. Puede usarse en ensaladas, platos asiáticos y tacos.
• Espinaca: aporta 4 mg por media taza cruda, pero brilla por su contenido de hierro vegetal, relevante para el transporte de oxígeno y los niveles de energía. Consumirla junto a pimientos o brócoli favorece la absorción de hierro.
• Papas blancas: media taza cruda con piel suma 7 mg de vitamina C. Su piel concentra zinc, potasio y magnesio, favoreciendo la recuperación muscular y la reposición de carbohidratos tras la actividad física.

Incorporarlas de forma práctica y a diario

Distribuir estas verduras a lo largo de la semana es la mejor estrategia para cubrir los requerimientos de vitamina C y potenciar el bienestar general. Los especialistas sugieren variar las presentaciones —crudos, cocidos al vapor, salteados breves— para conservar la mayor cantidad posible de nutrientes, ya que el ácido ascórbico es sensible al calor y la luz.

El secreto no está en buscar ingredientes exóticos, sino en sumar de manera creativa estos alimentos a ensaladas, guarniciones y platos principales.

La variedad y la frecuencia en el consumo garantizan no solo una dieta más colorida y sabrosa, sino la obtención de los múltiples beneficios que la vitamina C y el resto de nutrientes ofrecen.