Insomnio: la práctica común que dificulta volver a dormir y cómo evitarla

Despertar durante la noche y no lograr volver a dormir afecta a millones de personas y puede provocar alteraciones considerables en la calidad de vida.

Frente a esta situación,Mayo Clinic presenta consejos prácticos para quienes desean lograr un sueño continuo y prevenir el insomnio, un trastorno agravado en periodos de estrés y que, según la entidad, rara vez encuentra solución definitiva con somníferos de venta libre.

Estrategias y rutinas recomendadas para mejorar el sueño

Entre las sugerencias principales, Mayo Clinic hace hincapié en establecer una rutina relajante antes de dormir. Actividades como tomar una infusión sin cafeína, ducharse con agua caliente o escuchar música suave ayudan a preparar el cuerpo para el sueño.

La organización recomienda evitar el uso prolongado de pantallas electrónicas, porque la luz que emiten afecta el ciclo natural de descanso. Además, sugiere técnicas como el yoga suave o la relajación muscular progresiva para disminuir la tensión.

El ambiente del dormitorio es otro factor esencial. Mayo Clinic aconseja regular la luz, el ruido y la temperatura para que resulten cómodos y no dificulten el sueño. También recomienda que la habitación se utilice únicamente para dormir o para la intimidad, evitando otras actividades que puedan asociarse con la vigilia.

Para quienes se despiertan en la noche, la institución sugiere alejar los relojes de la vista, ya que observar la hora puede generar ansiedad y dificultar el regreso al sueño.

Hábitos diarios y factores que pueden afectar el descanso

Respecto a los hábitos diarios, la organización médica indica que debe evitarse el consumo de cafeína después del mediodía y que el consumo de alcohol se limite a una copa, al menos cuatro horas antes de acostarse, pues puede perjudicar la calidad del sueño.

Asimismo, señala que el tabaquismo deteriora el descanso nocturno, además de sus conocidos riesgos para la salud. La práctica regular de ejercicio resulta positiva, pero hacer actividad física cerca del horario de dormir puede alterar el sueño.

Otras medidas recomendadas incluyen irse a la cama solo cuando aparezca el sueño, mantener un horario regular para levantarse —incluso tras una noche de insomnio— y evitar las siestas, ya que modifican el ciclo de descanso. Si después de 20 minutos en la cama no se concilia el sueño, la sugerencia es abandonar la habitación y realizar una actividad tranquila en otro ambiente hasta sentir cansancio.

Mayo Clinic también informa que el insomnio puede estar asociado a enfermedades físicas, como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas o dolores crónicos, así como a trastornos mentales, entre ellos la depresión. En estos casos, tratar el problema subyacente puede ser determinante para aliviar el insomnio. De igual modo, mejorar el sueño favorece la recuperación de los síntomas depresivos.

Cuándo consultar a un profesional y recursos disponibles

Si las dificultades para dormir se mantienen pese a seguir estos consejos, la institución recomienda consultar a un profesional de la salud. Puede ser necesario recibir evaluación de un especialista del sueño para identificar la causa y definir el tratamiento adecuado.

El uso de somníferos de venta libre rara vez resulta una solución duradera y la intervención médica puede contemplar medicamentos y terapias que restablezcan los ritmos de sueño.

En determinados casos, tratar el insomnio podría requerir prescripción de fármacos, sugerencia de estrategias novedosas o derivación a un especialista en salud mental, según la raíz identificada.