Cómo scrollear de una forma más saludable

Revisar el teléfono constantemente y dedicar aproximadamente cinco horas diarias se ha vuelto común para millones de personas, según datos de Healthline. Este comportamiento alimenta el fenómeno conocido como doomscrolling: el consumo compulsivo de noticias y contenidos negativos que, de acuerdo con especialistas, afecta la salud mental y el bienestar. La buena noticia es que existen métodos para modificar esta dinámica y promover un consumo digital más consciente y positivo.

Brad Marshall y Lindsay Hassock, autores de Do Not Disturb: How to Say No to Your Phone, explican que cada vez que se recibe un “me gusta” o un comentario, el cerebro experimenta una descarga de dopamina, neurotransmisor vinculado al placer y la recompensa. Esta reacción motiva a consultar el teléfono de forma repetida para obtener nuevas gratificaciones. Sin embargo, ese mismo mecanismo puede activar un ciclo persistente de exposición a contenidos que provocan tristeza, ansiedad o enfado, lo que define el doomscrolling.

Consecuencias del doomscrolling para la salud mental

El doomscrolling mantiene a las personas en estado de alerta permanente. Según Healthline, esto afecta la salud física y mental, y puede alterar las relaciones personales. La exposición constante a noticias negativas y la dificultad para desconectarse de la información incrementan los niveles de estrés y ansiedad, lo que perjudica el descanso y la capacidad de concentración.

Las cifras muestran la magnitud del problema: en 2024, el estadounidense promedio consultó su teléfono 205 veces al día. El uso total llegó a cinco horas diarias, el equivalente a 76 días completos. Preocupa tanto la cantidad de tiempo como la calidad de los contenidos y la forma de interactuar con ellos.

Consumo digital consciente

Ante este escenario, surge el concepto de consumo digital consciente, que impulsa la selección intencional de los contenidos y modifica la interacción con los medios electrónicos. Según Healthline, adoptar esta perspectiva supone reconocer el valor de la propia atención, fijar límites, hacer pausas y decidir a quién seguir o dejar de seguir en las plataformas.

El objetivo es reducir el doomscrolling y fomentar el hopescrolling, tratando de buscar activamente publicaciones que inspiran, motivan y aportan bienestar.

Implementar el hopescrolling implica diferentes acciones. Una recomendación esencial es fijar límites de tiempo para las noticias, por ejemplo, dedicar diez minutos a los titulares y bloquear las aplicaciones informativas después de ese periodo. Cuando esto no resulta suficiente, eliminar algunas aplicaciones puede ser efectivo para resistir la tentación.

Otra estrategia clave es gestionar las notificaciones: los avisos constantes incitan a revisar el dispositivo de forma compulsiva, por lo que desactivarlas contribuye a recortar el tiempo de pantalla y la exposición a estímulos.

Curar el propio feed es imprescindible. Existen varios medios y cuentas especializados en buenas noticias, historias inspiradoras y contenido educativo. Seguir a personas, artistas o proyectos que generan emociones positivas ayuda a que los algoritmos recomienden publicaciones similares, transformando la experiencia digital poco a poco.

Además, Healthline sugiere hacer pausas para examinar el estado emocional personal: preguntarse cómo se siente frente a la pantalla, cuántos minutos o horas lleva conectado y cuál es el motivo de ese uso. Marshall y Hassock recomiendan observar señales de estrés o malestar como aviso para dejar el teléfono y optar por alguna actividad relajante.

Hacia una relación saludable con la tecnología

Transformar la relación con el celular no implica renunciar a la tecnología, sino aprender a usarla como herramienta que potencie la alegría, la creatividad y el acceso a información positiva. Prestar atención a las propias emociones y gestionar las notificaciones permite reducir el tiempo de pantalla y propiciar pausas naturales.

Reemplazar ocasionalmente el doomscrolling por el hopescrolling supone un avance hacia un consumo digital más saludable y, con el tiempo, puede convertirse en un hábito adquirido.

Cada vez que se produce una recaída, identificar ese momento permite convertirlo en una oportunidad para fortalecer el bienestar digital.