La elección alimentaria clave que influye en el descenso de peso, según una investigación

Un ensayo clínico realizado por el University College de Londres (UCL) y publicado en la revista Nature Medicine reveló que las personas que siguen una dieta basada en alimentos mínimamente procesados pierden el doble de peso que aquellas que consumen alimentos ultraprocesados, incluso cuando ambas dietas cumplen con las recomendaciones nutricionales oficiales del Reino Unido.

El estudio, desarrollado por investigadores de UCL y University College London Hospitals (UCLH), incluyó a 55 adultos que participaron en un ensayo cruzado y controlado.

Cada participante siguió dos dietas diferentes durante ocho semanas cada una, separadas por un periodo de reposo de cuatro semanas en el que retomaron su alimentación habitual.

Un grupo comenzó con una dieta compuesta por alimentos mínimamente procesados, como avena remojada o espaguetis a la boloñesa preparados en casa, mientras que el otro grupo inició con una dieta basada en alimentos ultraprocesados, como barritas de avena industriales o comidas preparadas. Posteriormente, ambos grupos intercambiaron las dietas. En total, 50 personas completaron al menos una de las fases del estudio.

Ambas dietas se diseñaron para ajustarse a la Guía Eatwell, el estándar oficial del gobierno británico para una alimentación equilibrada. Esto implicó controlar los niveles de grasas, proteínas, carbohidratos, sal, fibra y la cantidad recomendada de frutas y verduras. Los participantes recibieron en sus domicilios más comida de la que necesitaban y tuvieron libertad para consumir la cantidad que desearan, sin restricciones ni indicaciones para limitar su ingesta.

Al analizar los resultados tras ocho semanas con cada dieta, los investigadores de University College de Londres observaron que todos los participantes perdieron peso, probablemente debido a una mejora general en la calidad de la alimentación respecto a sus hábitos previos.

Sin embargo, la diferencia entre ambos tipos de dieta fue notable: quienes siguieron la dieta de alimentos mínimamente procesados redujeron su peso corporal en un 2,06%, mientras que aquellos que consumieron alimentos ultraprocesados experimentaron una reducción del 1,05%.

Esta diferencia se tradujo en un déficit calórico estimado de 290 kilocalorías diarias para la dieta mínimamente procesada, frente a 120 kilocalorías diarias para la ultraprocesada. Para contextualizar, la Guía Eatwell recomienda una ingesta diaria de 2.000 kilocalorías para mujeres y 2.500 para hombres.

La mayor pérdida de peso asociada a la dieta de alimentos mínimamente procesados se debió principalmente a una reducción de la masa grasa y del agua corporal total, sin que se detectaran cambios en la masa muscular o libre de grasa, según los expertos. Esto sugiere una mejora en la composición corporal, más allá de la simple reducción de peso.

El estudio también exploró el impacto de las dietas en los antojos alimentarios. Los participantes completaron cuestionarios antes y durante las dietas para evaluar la frecuencia y el control de los antojos. Los resultados mostraron que la basada en alimentos mínimamente procesados no solo facilitó una mayor pérdida de peso, sino que también mejoró significativamente la capacidad de controlar los antojos.

En comparación con la dieta ultraprocesada, los participantes experimentaron el doble de mejora en el control general de los antojos, cuatro veces más en el control de los antojos de alimentos salados y casi el doble en la resistencia a los alimentos que más deseaban.

Las recomendaciones de los autores

El doctor Samuel Dicken, primer autor del estudio y miembro del Centro de Investigación de la Obesidad de UCL, explicó que el objetivo principal del ensayo fue abordar las lagunas existentes en el conocimiento sobre el papel del procesamiento de los alimentos en el contexto de las pautas dietéticas actuales. Dicken señaló: “Investigaciones previas han vinculado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son inherentemente perjudiciales para la salud según su perfil nutricional".

El resultado principal del ensayo fue evaluar los cambios porcentuales de peso, y en ambas dietas observamos una reducción significativa, pero el efecto fue casi el doble con la dieta mínimamente procesada, plantearon los autores.

Y remarcaron que, aunque una reducción del 2% en el peso puede parecer modesta, proyectada a un año equivaldría a una disminución del 13% en hombres y del 9% en mujeres con la dieta mínimamente procesada, frente a solo un 4% y un 5% respectivamente con la dieta ultraprocesada.

En un comunicado de la UCL, los científicos divulgaron: “El ensayo también midió marcadores secundarios de salud, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como marcadores sanguíneos como la función hepática, la glucosa, el colesterol y la inflamación. En cuanto a estos marcadores, no se observaron efectos negativos significativos de la dieta UPF, ya sea sin cambios o con una mejora significativa con respecto al valor inicial”.

“En general, no hubo diferencias significativas en estos marcadores entre las dietas, y los investigadores advierten que se necesitarían estudios más largos para investigar estas medidas adecuadamente en relación con los cambios en el peso y la masa grasa”, sumaron los expertos.

La profesora Rachel Batterham, autora principal del estudio y miembro del Centro de Investigación de la Obesidad de UCL, recordó que menos del 1% de la población británica sigue todas las recomendaciones de la Guía Eatwell, y que la mayoría de las personas apenas cumple con la mitad de ellas. Batterham señaló que las dietas habituales de los participantes incluían una proporción de alimentos ultraprocesados superior a la media, lo que podría explicar por qué el cambio a una dieta de ensayo compuesta únicamente por ultraprocesados, pero equilibrada nutricionalmente, produjo efectos neutros o ligeramente favorables en algunos marcadores secundarios de salud.

La profesora recomendó a la población adherirse lo máximo posible a las pautas nutricionales, moderar la ingesta total de energía, limitar el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizar alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.

Optar por alimentos menos procesados y preparar las comidas en casa, en lugar de recurrir a productos ultraprocesados, envasados o listos para consumir, puede aportar ventajas adicionales para el control del peso, la composición corporal y la salud en general.

“Perder el doble de peso con alimentos mínimamente procesados” y “mejorar el control de los antojos” son algunos de los resultados más destacados de este estudio, que refuerza la importancia de elegir opciones menos procesadas para la salud.