La reducción del colesterol elevado, un factor de riesgo central en enfermedades cardiovasculares, cuenta con un aliado esencial: el ejercicio físico.
Un informe publicado por Verywell Health destaca cinco tipos de ejercicio avalados por investigaciones y recomendaciones institucionales son eficaces para disminuir el colesterol de manera natural y efectiva.
Estas actividades, que incluyen desde el running hasta el levantamiento de pesas, ofrecen alternativas accesibles y adaptables para la salud cardiovascular sin requerir medicación inmediata.
Ejercicios claves para bajar el colesterol: evidencia y beneficios
El colesterol se clasifica, principalmente, en LDL (“colesterol malo”), que tiende a acumularse en las arterias, y HDL (“colesterol bueno”), encargado de eliminar el exceso de LDL. La actividad física regular de intensidad moderada o alta mejora este perfil lipídico, según criterios internacionales de la Asociación Americana del Corazón.
Verywell Health presenta cinco ejercicios respaldados por estudios de instituciones líderes en salud:
1. Correr
Correr, como ejercicio aeróbico, ha demostrado reducir el colesterol LDL y elevar los niveles de HDL. No es necesario alcanzar el nivel de un maratonista; basta adecuar la intensidad y la distancia a la condición física de cada persona, manteniendo la regularidad.
2. Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT alterna ráfagas de gran esfuerzo con pausas activas o descanso. Instituciones internacionales respaldan este método por su capacidad de reducir el colesterol LDL y el total, observándose niveles significativamente más bajos de colesterol en quienes practican HIIT respecto a quienes llevan estilos de vida sedentarios o realizan ejercicio continuo.
3. Ciclismo
Andar en bicicleta, al aire libre o en bicicleta estática, es eficaz para mejorar el perfil lipídico. Las personas que practican ciclismo recreativo muestran mejoras en los niveles de colesterol y triglicéridos, con efectos positivos comprobados en distintas intensidades.
4. Saltar la soga
Este ejercicio de alta intensidad eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y, combinado con una dieta saludable, ayuda a reducir el colesterol LDL, según estudios clínicos recientes. Además, mejora la resistencia cardiovascular, ayuda a bajar de peso, disminuye la presión arterial y contribuye a una mejor coordinación.
5. Levantamiento de pesas
El entrenamiento de resistencia, sea con peso corporal, mancuernas, barras, máquinas o bandas elásticas, favorece la disminución del LDL, el aumento del HDL y la reducción de los triglicéridos. Su impacto es especialmente relevante en adultos mayores. Entre los ejercicios recomendados figuran el press de banca, flexiones de bíceps, peso muerto, jalones laterales, estocadas y sentadillas.
Frecuencia y duración recomendadas
La Asociación Americana del Corazón y Verywell Health recomiendan un mínimo de dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular y:
- 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada o
- 75 a 150 minutos semanales de alta intensidad.
Estas sesiones pueden organizarse de acuerdo con la disponibilidad, por ejemplo, 30 minutos cinco días a la semana o una hora tres veces por semana. Cumplir o superar estas pautas ofrece beneficios cardiovasculares superiores.
Otras estrategias naturales para reducir el colesterol
El ejercicio es una herramienta fundamental, pero los efectos pueden potenciarse con medidas complementarias propuestas por la Asociación Americana del Corazón:
- Consumir verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
- Priorizar el pescado y los mariscos.
- Disminuir la ingesta de alimentos procesados, azucarados, salados y carne roja.
- Evitar grasas saturadas y elegir grasas insaturadas saludables, como aguacate, aceite de oliva y pescado.
- Abandonar el tabaquismo, ya que el tabaco incrementa el riesgo cardíaco y reduce el HDL.
Consideración de la medicación para el colesterol
La primera línea de tratamiento ante colesterol leve o moderadamente alto está basada en cambios de estilo de vida (ejercicio y alimentación saludable).
Verywell Health, junto con las recomendaciones institucionales, indica que la medicación suele considerarse cuando el colesterol LDL alcanza o supera 190 miligramos por decilitro, o en adultos de entre 40 y 75 años con niveles iguales o superiores a 70 miligramos por decilitro y diabetes, o quienes padecen enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
La información divulgada por Verywell Health, respaldada por revisiones médicas y evidencia institucional, garantiza precisión, fiabilidad y veracidad. Adoptar ejercicio regular, alimentación saludable y tratamiento médico en caso necesario permite mantener el colesterol bajo control y proteger la salud cardiovascular.
Últimas Noticias
7 consejos para frenar el bruxismo nocturno y evitar el desgaste dental, según expertos
La identificación temprana y la aplicación de estrategias personalizadas son esenciales para reducir el dolor mandibular y la fatiga muscular
La regla de bienestar de Heidi Klum para mujeres después de los 50: hablar sin tabúes sobre la menopausia
En el marco del Día de la Mujer, la modelo alemana enfrenta abiertamente los cambios físicos que atraviesa en esa etapa y reivindica la importancia de aceptar el propio cuerpo sin prejuicios. Dos expertas revelan las preocupaciones femeninas más frecuentes y cómo abordarlas
Por qué el metabolismo y la motivación para entrenar no son iguales en mujeres y en hombres
Las diferencias hormonales y metabólicas explican por qué la energía y las ganas de entrenar no son las mismas en ambos sexos. Especialistas consultadas por Infobae detallaron cómo cada fase influye en el rendimiento físico. Consejos para evitar la frustración
No basta solo con cuidar los bosques: la huella de biodiversidad está en cada decisión diaria
Lo reveló un informe de científicos de Alemania y Finlandia con la colaboración de especialistas de países como Argentina y Colombia. Detectaron que la forma de comer, moverse y consumir influye directamente en la pérdida de especies. Qué recomiendan
Los 9 tipos de ansiedad, sus efectos en el cuerpo y estrategias para controlarlos
Desde náuseas, palpitaciones o problemas de memoria, los síntomas emocionales se expresan en cada persona de manera diferente. Identificar el propio perfil ayuda a encontrar formas efectivas para sentirse mejor, según los expertos
