La rigidez articular en la mediana edad puede revertirse con movimiento y estiramientos diarios

La rigidez y la pérdida de flexibilidad se convierten en problemas cotidianos a medida que se avanza en la mediana edad. Muchas personas experimentan dificultades para moverse con soltura al levantarse o después de permanecer largos períodos sentadas o acostadas.

Esta sensación, común a partir de los cincuenta años, está relacionada con cambios naturales en músculos, articulaciones y huesos, así como con una disminución en la lubricación articular que dificulta la movilidad.

Lucy Macdonald, fisioterapeuta y portavoz de la Chartered Society of Physiotherapy, destacó a The Times que “muchas personas sienten que simplemente están más rígidas y que los movimientos requieren más esfuerzo al llegar a los cincuenta”.

La disminución del líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, es una causa directa del malestar inicial, especialmente al levantarse por la mañana o tras estar sentado mucho tiempo.

El círculo vicioso de la rigidez y la inactividad

Lexie Williamson, instructora de yoga señaló que la rigidez crónica aumenta por la reducción gradual de la actividad física con el paso de los años. Explicó que “los músculos, las articulaciones y los tendones se debilitan y se endurecen con el paso de los años, y la fricción articular aumenta a medida que disminuyen los niveles de líquido sinovial”. Esto crea un ciclo donde el menor movimiento incrementa la rigidez, dificultando aún más el desplazamiento.

La pérdida natural de masa muscular, conocida como sarcopenia, también influye en la movilidad, afectando la fuerza y la amplitud de movimiento.

Además, el cartílago que amortigua las articulaciones se vuelve más delgado y frágil con la edad, un factor que agrava la rigidez, según investigaciones publicadas en Arthritis and Rheumatology. Sin embargo, el cartílago es un tejido vivo que se regenera con el movimiento, por lo que mantener la actividad física es fundamental.

Movilidad y estiramientos diarios

Un enfoque clave para combatir la rigidez es activar el cuerpo desde primera hora. Movimientos suaves antes de levantarse, como balancear las rodillas, inclinarse apoyado en una silla y hacer círculos con los hombros, preparan al cuerpo para el día y pueden facilitar el inicio de la movilidad.

El fisioterapeuta deportivo Paul Hobrough, autor de The Runner’s Expert Guide to Stretching, indicó que dedicar entre cinco y diez minutos diarios a estiramientos ya produce beneficios, aunque recomienda aumentar la duración hasta veinte minutos si es posible.

“Lo ideal es aumentar la intensidad hasta 20 minutos diarios, pero si no tienes tiempo, cualquier cosa es mejor que nada”, comentó. También resaltó que las sesiones semanales de estiramiento pueden ser útiles si la rutina diaria no es factible.

Los estiramientos deben trabajar los músculos grandes, como los cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera, así como músculos más pequeños, incluyendo los tibiales anteriores y pies. Hobrough recomienda variar los estiramientos y centrarse en las zonas donde se sienta mayor tensión.

Fuerza, dispositivos y terapias complementarias para recuperar movilidad

El entrenamiento de resistencia no solo fortalece músculos y articulaciones, sino que también puede mejorar la flexibilidad. Aunque persiste la idea de que levantar peso incrementa la rigidez, Macdonald aclaró que “no hay pruebas concluyentes de que estirar por sí solo reduzca específicamente la rigidez o prevenga lesiones a largo plazo; lo ideal es incorporar también entrenamiento de resistencia”.

Actividades como yoga y pilates, que combinan movilidad y trabajo muscular, también son eficaces. El desarrollo de fuerza observado en quienes los practican se debe en gran medida a ejercicios de peso corporal realizados con alta repetición, más que a los estiramientos suaves.

Además del ejercicio, algunas herramientas terapéuticas pueden complementar el tratamiento de la rigidez articular. Un metaanálisis basado en 139 estudios, realizado por investigadores del Primer Hospital Popular de Neijiang, analizó distintos productos diseñados para mejorar la función y reducir el dolor en las rodillas.

Las rodilleras simples se destacaron como la opción más eficaz, tanto en términos de alivio del dolor como de mejora funcional, al modificar la carga sobre la articulación. La hidroterapia también obtuvo buenos resultados, ya que la flotación disminuye la presión sobre las articulaciones y facilita el movimiento.

Ejercicio de alto impacto y natación

La idea popular de que correr daña las articulaciones no se sostiene en estudios recientes. Una revisión de 43 estudios con resonancias magnéticas concluyó que correr no causa daño en el cartílago a corto ni a largo plazo.

Macdonald explicó a The Times que “correr puede ser excelente para el cartílago, ya que proporciona fuerzas de compresión que estimulan su crecimiento y no las fuerzas de cizallamiento que lo dañan”. Además, fortalece músculos importantes para la estabilidad articular.

Por otro lado, la natación reduce la carga en las articulaciones de rodillas y caderas entre un 36% y un 55%, lo que la convierte en una opción ideal para quienes sufren rigidez o dolor articular. Estudios muestran que el ejercicio acuático disminuye el dolor y la rigidez en personas con osteoartritis, con efectos comparables a los del ciclismo indoor.