Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), los nutrientes son compuestos químicos presentes en los alimentos —como las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales— que el cuerpo necesita para su funcionamiento y desarrollo.
En ese sentido, lo consignado por Cleveland Clinic indica que la biotina, también llamada vitamina B7, es un nutriente esencial que favorece el metabolismo.
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Aquí, un repaso por sus funciones, qué alimentos la contienen y cómo afecta su deficiencia al cabello y las uñas.
Qué es y para qué sirve la biotina
La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B que participa en diversas funciones metabólicas del organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), “ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía” y está involucrada en la acción de enzimas responsables del metabolismo celular. También actúa en la regulación de señales celulares y la expresión genética.
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En la misma línea, de acuerdo con MedlinePlus, la biotina es una parte importante de las enzimas del cuerpo que descomponen sustancias como grasas, carbohidratos y otras. Se encuentra en alimentos como huevos, leche y plátanos.
Cuáles son los valores de biotina saludables para el cuerpo
A diferencia de otras vitaminas, no existe una Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para la biotina debido a la falta de evidencia suficiente que permita establecer un estándar universal. En su lugar, se utiliza el valor de Ingesta Adecuada (IA), que varía según la etapa de la vida.
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De acuerdo con la Universidad de Harvard, la IA para adultos mayores de 19 años es de 30 microgramos diarios, mientras que para mujeres en período de lactancia la cifra asciende a 35 microgramos diarios. Esta orientación busca asegurar la suficiencia nutricional sin riesgo de exceso, ya que tampoco se ha establecido un Límite Superior de Ingesta Tolerable (UL) debido a la escasez de efectos adversos documentados.
Cómo afecta la deficiencia de biotina a las uñas y el pelo
El déficit de biotina no es común, pero cuando ocurre puede impactar en la salud. El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) señaló que su carencia “podría provocar la caída del pelo y la pérdida de elasticidad en el cuero cabelludo”. También puede provocar uñas quebradizas y piel con apariencia poco saludable.
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En MedlinePlus apuntan: “No existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, por lo que generalmente se identifica por sus síntomas, que incluyen adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca".
La Universidad de Harvard advierte que ciertos factores como el consumo excesivo de alcohol pueden interferir con la absorción de biotina y aumentar el riesgo de deficiencia. “El alcohol puede bloquear su absorción y también porque el abuso del alcohol suele estar asociado a una ingesta dietética deficiente”, señala un artículo del Harvard Health Publishing.
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Alimentos que contienen biotina
La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de biotina a través de una dieta variada. Según el doctor Christopher P. Cannon, de Harvard Health Publishing, “las mejores fuentes dietéticas son los huevos, el pescado, los frutos secos, las semillas y las verduras, especialmente las batatas”.
Algunos alimentos ricos en biotina incluyen:
- Huevos cocidos (la cocción elimina la avidina, una proteína que bloquea la absorción de biotina)
- Leche
- Plátanos
- Salmón
- Paltas
- Batatas
- Hígado
- Nueces y semillas
Incorporar estos productos permite no solo mantener niveles saludables de biotina, sino también sumar otros nutrientes relevantes para la salud capilar, como ácidos grasos omega-3, hierro y vitamina E.
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Además, en palabras del análisis de Harvard, “hasta la fecha, no hay estudios publicados que sugieran que los suplementos de biotina sean beneficiosos para el crecimiento de cabello y uñas normales y saludables”.
Por eso, la recomendación de los expertos es clara: antes de iniciar la suplementación, es necesario consultar con un profesional de la salud y considerar si la dieta ya aporta suficiente biotina.
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