El secreto detrás de la longevidad activa: cómo el pilates y el ejercicio funcional renuevan la vitalidad a cualquier edad

El ejercicio funcional y el pilates se consolidan como herramientas fundamentales para promover la longevidad, la salud física y la prevención de lesiones asociadas al envejecimiento.

El envejecimiento conlleva cambios inevitables en el cuerpo, como la pérdida de tono muscular, alteraciones en el equilibrio y una mayor rigidez en los tejidos conectivos.

Frente a estos desafíos, el ejercicio funcional y el Pilates se presentan como aliados estratégicos. Aimee Victoria Long, entrenadora personal especializada en Pilates, explicó a Women’s Health que los ejercicios funcionales “proporcionan una preparación integral para la aptitud física funcional a largo plazo a medida que envejecemos”.

Esta preparación no solo se traduce en fuerza, sino también en resiliencia y movilidad, aspectos esenciales para afrontar las demandas de la vida diaria.

Por otro lado, Lotty Campbell Bird, fundadora de The Collective Fitness Studio, subrayó en declaraciones recogidas por T3 que “la salud musculoesquelética es crucial para la longevidad porque permite la movilidad, la independencia y el bienestar general, todos ellos vitales para un envejecimiento saludable”.

Según Bird, mantener músculos, huesos y articulaciones fuertes facilita la realización de tareas cotidianas, reduce el riesgo de caídas y lesiones, y contribuye a una vida activa y plena.

Ejercicios funcionales recomendados y sus beneficios

Entre los movimientos funcionales sugeridos por los expertos, destacan aquellos que trabajan múltiples grupos musculares y planos de movimiento, desarrollando coordinación, equilibrio y fuerza global.

1. Equilibrio de pie sobre una pierna: Aimee Victoria sostuvo en una entrevista con Women Health, que este ejercicio resulta fundamental para prevenir caídas y mantener la independencia física. Long explicó que al trabajar el equilibrio, el control y la coordinación neuromuscular a través del torso, el tobillo, la pierna y la cadera, se refuerza la estabilidad y se reduce el riesgo de lesiones.

2. Incorporación desde el suelo con peso: este movimiento simula acciones cotidianas como levantarse de la cama o del suelo.

Joseph Webb, nutricionista y entrenador certificado con más de 20 años de experiencia, señaló a Women Health, que realizarlo correctamente en ambos lados es un indicador de fuerza funcional y envejecimiento saludable. El ejercicio implica acostarse boca arriba, levantar un brazo y una pierna, sentarse presionando con el pie y el codo, elevar la cadera y ponerse de pie, para luego invertir los pasos y regresar al suelo.

3. Plancha alta con brazos estirados: aunque parece sencilla, la plancha activa hombros, brazos, torso, glúteos, caderas y piernas simultáneamente. Webb afirmó que este ejercicio “es una prueba fundamental del control y la resistencia de todo el cuerpo” y demuestra el correcto funcionamiento de los estabilizadores, esenciales para el equilibrio y la prevención de lesiones.

Estos ejercicios, al ser practicados de forma regular, contribuyen a mantener la fuerza, la movilidad y la coordinación, aspectos determinantes para conservar la autonomía en la vida adulta.

Pilates: ejercicios para fortalecer el core y prevenir el deterioro musculoesquelético

El pilates, reconocido por su bajo impacto y su énfasis en la fuerza del core, la flexibilidad y el movimiento consciente, ofrece una serie de ejercicios especialmente recomendados para quienes buscan envejecer de forma activa y saludable. Lotty Campbell Bird compartió con T3 una selección de movimientos que ayudan a mejorar la salud musculoesquelética y a mantener la densidad ósea:

Puente articulado

Este ejercicio se centra en la movilidad de la columna, la activación del core y el fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales. Consiste en tumbarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, e ir despegando la columna del suelo, vértebra a vértebra, para luego regresar lentamente a la posición inicial. Sus beneficios incluyen una mayor movilidad espinal y fortalecimiento de la cadena posterior.

Puente de hombros con elevación de rodillas

Desde la posición de puente, se eleva una pierna a la vez manteniendo las caderas niveladas. Este movimiento fortalece las piernas y mejora el equilibrio, previniendo disfunciones en caderas y zona lumbar.

Practicar estos ejercicios de Pilates de manera constante ayuda a prevenir el deterioro musculoesquelético, mantener la movilidad y reducir el riesgo de lesiones, según detalló T3.

La fascia: un tejido clave en el envejecimiento y el movimiento

Más allá de los músculos y las articulaciones, la fascia, un tejido conectivo que envuelve músculos y órganos, desempeña un papel fundamental en la movilidad y la prevención del dolor.

Fran Philip, maestra terapeuta corporal, relató en una entrevista con el sitio web Pilates Journal cómo su práctica de pilates y el trabajo sobre la fascia le permitieron evitar una caída y mantener la resiliencia física.

Philip explicó que, con la edad, la fascia puede volverse menos flexible, lo que conduce a rigidez, engrosamiento y menor movilidad.

El Pilates, junto con otras disciplinas como el yoga, el Tai Chi y el entrenamiento de fuerza, contribuye a la salud de la fascia.

Según explicó, el yoga favorece la elasticidad y la hidratación del tejido, mientras que el Tai Chi y el Qigong mejoran la conciencia corporal y estimulan la fascia mediante movimientos suaves.