Cómo controlar el nervio vago para mejorar el estado de ánimo, la atención y la neuroplasticidad

El nervio vago es una de las principales vías de comunicación entre el cerebro y el cuerpo, que ganó relevancia en el área científica gracias a investigaciones y la divulgación de Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford.

Según explicó en un reciente episodio de su propio podcast, Huberman Lab, la regulación consciente de este nervio puede influir en el estado de ánimo, la alerta, la motivación, el aprendizaje y la salud integral. A través de estrategias basadas en evidencia neurocientífica, el especialista ofreció herramientas prácticas para modular su actividad y promover el bienestar físico y mental.

Nervio vago: estructura y funciones

El nervio vago, conocido como el décimo par craneal, se distingue por su complejidad y alcance anatómico. A diferencia de otros nervios craneales, que se restringen a la cabeza y el cuello, este se extiende desde el tronco encefálico hacia el cuello, el tórax y el abdomen, alcanzando incluso el tracto gastrointestinal. Según lo compartido en Huberman Lab, esta red convierte al nervio vago en una vía bidireccional entre el cerebro y múltiples órganos vitales.

Desde el punto de vista funcional, el nervio vago es mixto, ya que transporta información sensorial —como señales químicas y mecánicas desde los órganos internos— y motora —órdenes del cerebro para regular funciones corporales—. “El nervio vago es tan importante que tiene funciones en el estado de ánimo, la relajación, la alerta y la capacidad de aprendizaje”, destacó el neurobiólogo.

Aproximadamente, un 85% de sus neuronas tienen sus cuerpos celulares en el ganglio nodoso, próximo a la base del cráneo, y se proyectan tanto hacia órganos periféricos como hacia el tronco encefálico. Esta arquitectura permite que el nervio recoja información sobre el estado interno de órganos como el corazón, los pulmones o el intestino y envíe señales al cerebro, que modula la respuesta corporal.

Más allá del mito como “interruptor de la calma”

En el ámbito del bienestar, el nervio vago suele asociarse con la calma, pero esta percepción es parcial. De acuerdo con Huberman, no toda activación vagal genera relajación. “Algunas ramas aumentan la alerta”, explicó en el podcast.

Aunque forma parte del sistema nervioso parasimpático, tradicionalmente relacionado con el descanso y la digestión, su activación produce efectos diversos según la región estimulada y el contexto. Determinadas ramas promueven la relajación y reducen la frecuencia cardíaca, mientras que otras elevan el estado de alerta.

El neurocientífico también cuestionó técnicas populares como el masaje auricular para inducir calma profunda. Si bien reconoció que pueden generar cierto bienestar, su efecto sobre el sistema nervioso autónomo es limitado. Estas maniobras no sustituyen a métodos más efectivos validados por la ciencia.

Técnicas para modular el nervio vago

Durante el capítulo, presentó estrategias prácticas respaldadas por la neurociencia para influir sobre el nervio vago y sus efectos en la salud mental y física. Estas herramientas no farmacológicas permiten mejorar diferentes aspectos:

1. Respiración con exhalación prolongada y suspiro fisiológico: Según Huberman, la respiración lenta activa ramas del nervio vago que inducen relajación y aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV). El suspiro fisiológico —con dos inhalaciones breves por la nariz seguidas de una exhalación larga por la boca— es descrito como una vía eficaz para activar el sistema parasimpático.
2. Ejercicio físico intenso: El movimiento de grupos musculares grandes estimula la liberación de adrenalina, que interactúa con el nervio vago y eleva la alerta cerebral. Huberman citó investigaciones del laboratorio de Peter Strick en la Universidad de Pittsburgh, que vinculan esta activación con mejoras en la motivación y el aprendizaje.
3. Estiramientos de cuello y vibración vocal: Estirar el cuello lateralmente activa ramas del nervio vago ubicadas en esa zona. Además, emitir un “hummm” prolongado genera una vibración en la garganta y el pecho que puede inducir un estado de calma. El experto validó estas técnicas con especialistas en neurofisiología y neurocirugía.
4. Dieta y microbiota intestinal: El intestino produce alrededor del 90% de la serotonina corporal, influida por la dieta y la microbiota. Aunque esta serotonina no atraviesa directamente la barrera hematoencefálica, su presencia es comunicada al cerebro a través del nervio vago. Alimentos fermentados bajos en azúcar y ricos en triptófano son claves para favorecer este proceso.

Influencia en la salud integral y la neuroplasticidad

El nervio vago también participa en procesos como la neuroplasticidad y la salud cardiovascular. De acuerdo con Huberman Lab, la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) es un marcador clave de bienestar y longevidad, y puede optimizarse mediante respiración controlada y ejercicio regular. “Exhalaciones prolongadas y el suspiro fisiológico son herramientas rápidas para calmarse”, remarcó.

Además, una activación adecuada del nervio vago tras actividad física favorece la liberación de neurotransmisores como la acetilcolina y la noradrenalina, que aumentan la plasticidad cerebral y mejoran el aprendizaje. Según el científico, este mecanismo abre una “ventana” para consolidar nuevas habilidades y conocimientos.

Mientras que en salud mental, el vínculo entre microbiota intestinal y cerebro, mediado por el nervio vago, cobró relevancia en el tratamiento complementario de trastornos como la depresión. Aunque las intervenciones dietéticas pueden tener efectos positivos, Andrew Huberman aclaró que no reemplazan la atención médica en casos severos.

Límites, recomendaciones y validación científica

A lo largo del episodio, se enfatizó en que las técnicas deben aplicarse con constancia para obtener beneficios sostenidos. Si bien son accesibles y están respaldadas por estudios científicos, no sustituyen el tratamiento profesional. Sobre esto, explicó: “La producción de serotonina en el intestino, modulada por la dieta y la microbiota, impacta en el cerebro mediante el nervio vago”.

También mencionó investigaciones lideradas por Nolan Williams en la Universidad de Stanford, que validan la estimulación no invasiva del nervio vago como intervención clínica. Sin embargo, dado que muchas personas no tienen acceso a dispositivos especializados, las estrategias de estilo de vida adquieren un valor central.