Por qué el ejercicio no anula los efectos del sedentarismo y qué hacer para prevenirlo

El modo de vida actual ha instaurado el hábito de trabajar largas horas sentado, lo que ha generado nuevas preocupaciones sobre el impacto real de este comportamiento sobre la salud, incluso en quienes acuden al gimnasio o realizan actividad física con regularidad.

Según el dietista y preparador físico especialista en culturismo Marcos Gómez, entrevistado por Men’s Health, muchas personas caen en una falsa seguridad al pensar que con entrenar tres veces por semana en el gimnasio es suficiente para contrarrestar la inactividad acumulada durante el resto de la jornada.

Gómez sostiene que “si trabajas sentado, y cada vez son más los empleos de oficina o incluso en casa, y vas al gimnasio a entrenar pesas tres días a la semana, eres una persona sedentaria que entrena”.

Para él, esta situación, si bien mejor que la total inactividad, no transforma a ese individuo en un deportista ni lo protege plenamente contra los riesgos asociados al sedentarismo.

Mayo Clinic describe que sentarse durante mucho tiempo utiliza menos energía que estar de pie o moverse, y ese patrón suele estar relacionado con la obesidad, el aumento de grasa abdominal, la hipertensión, valores elevados de glucosa, colesterol desfavorable y el síndrome metabólico.

Además, pasar demasiado tiempo sentado se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso cáncer.

Annals of Internal Medicine publicó un análisis de 47 estudios prospectivos con cohortes que incluyeron más de un millón de participantes, donde se identificaron asociaciones claras entre el tiempo sedentario y un aumento en la mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, independiente del nivel de actividad física.

Dicho estudio destaca que estos riesgos tienden a ser más pronunciados en quienes presentan menores niveles de actividad física diaria, lo cual evidencia que el ejercicio planeado, aunque beneficioso, no neutraliza completamente los efectos negativos del sedentarismo crónico.

En un experimento realizado por científicos de la Universidad de Texas, se sometió a un grupo de personas a cuatro días de estar sentadas más de trece horas al día, permitiendo menos de 4.000 pasos diarios.

Al comparar los valores metabólicos de quienes realizaron una hora de ejercicio vigoroso al cuarto día con los de quienes no lo hicieron, se observó que no había beneficios en términos de lípidos, glucosa ni insulina tras la actividad, lo que indica que la inactividad prolongada induce una resistencia a las mejoras metabólicas habitualmente derivadas del ejercicio agudo.

Según estos resultados, si una persona permanece inactiva gran parte de la semana y sólo realiza actividad física en momentos concretos, como sucede con el llamado “atleta de fin de semana”, no obtendrá los mismos beneficios sobre su metabolismo comparado con alguien que mantiene una rutina activa a lo largo del día.

Esto no significa que toda práctica de deporte sea en vano, pero sí subraya la importancia de repartir el movimiento en intervalos cortos y frecuentes en la vida cotidiana.

Mayo Clinic recomienda tomar pausas breves cada treinta minutos para pasar de estar sentado a estar de pie, así como buscar oportunidades para caminar en el trabajo o el hogar.

Proponer reuniones caminando o adaptar el puesto de trabajo para permitir trabajar de pie son estrategias mencionadas desde esta fuente institucional.

Incluso pequeños movimientos pueden aportar mejoras al bienestar general, contribuir al gasto calórico total y, con ello, ayudar a la gestión del peso corporal y la salud metabólica.

David Alter, experto en cardiología de la Universidad de Toronto, entrevistado por la revista Time, coincide en que la única fórmula efectiva es combinar tanto la reducción del tiempo sentado como la inclusión de la actividad física en la rutina, y que el mensaje de la salud pública debe enfatizar ambas dimensiones.