Un grupo de dietistas identificó seis alimentos saludables que suelen pasar desapercibidos, pero que pueden aportar beneficios nutricionales significativos al organismo, además de renovar el menú cotidiano.
“Las personas tienden a caer en ciertos patrones: somos criaturas de hábitos”, afirma Mindy Haar, nutricionista y decana asistente en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto Tecnológico de Nueva York.
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Esta tendencia a la repetición alimentaria, según expertos consultados por TIME, puede limitar la variedad de nutrientes que el cuerpo recibe y restar placer a la experiencia de comer.
La importancia de variar la dieta y romper la rutina alimentaria
La costumbre de consumir siempre los mismos alimentos puede restringir la diversidad de nutrientes esenciales que el organismo necesita. Haar, citada por TIME, destaca que “desde el punto de vista nutricional, al variar la dieta se obtienen ventajas”.
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Además de ampliar el espectro de vitaminas y minerales, introducir nuevos ingredientes puede sorprender gratamente al paladar y motivar hábitos más saludables.
Los expertos consultados coinciden en que explorar opciones menos habituales no solo enriquece la alimentación, sino que también puede resultar en descubrimientos culinarios agradables.
Apio
El apio suele asociarse con su uso como acompañante de salsas, pero su potencial nutricional va mucho más allá.
Laura Pensiero, chef y dietista propietaria del restaurante Gigi Trattoria en Rhinebeck, Nueva York, explicó a TIME que el apio es rico en vitamina K, potasio, folato y antioxidantes.
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Además de utilizar los tallos en ensaladas, salteados, sopas y guisos, Pensiero recomienda aprovechar las hojas, que suelen descartarse. Estas pueden transformarse en un pesto fresco para pastas, verduras a la parrilla o sándwiches, o bien añadirse a batidos y jugos para incrementar su valor nutricional.
Mandarinas
Las mandarinas figuran entre las frutas preferidas de Haar para un tentempié nutritivo.
Según detalló TIME, dos mandarinas equivalen a una porción y aportan una cantidad similar de calorías que una naranja grande.
Haar subraya que son “excelentes fuentes de vitamina C“, contienen fibra, resultan satisfactorias cuando se tiene sed y, por su tamaño y resistencia, pueden transportarse fácilmente sin necesidad de refrigeración, lo que las convierte en una opción práctica para excursiones o meriendas fuera de casa.
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Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, planas y ovaladas, destacan por su densidad nutricional.
Maggie Michalczyk, dietista en Chicago y autora de The Great Big Pumpkin Cookbook, señaló a TIME que estas semillas contienen proteínas vegetales, grasas saludables, fibra y micronutrientes como zinc, hierro, cobre y magnesio.
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Una porción de 28 gramos aporta 168 miligramos de magnesio, lo que representa el 40% de la recomendación diaria para adultos. Michalczyk sugiere espolvorearlas sobre tostadas, añadirlas a ensaladas, mezclarlas en palta o utilizarlas como sustituto de los piñones en el pesto.
Jugo de granada
El jugo de granada ofrece una combinación de hidratación y beneficios nutricionales.
Según TIME, Michalczyk lo recomienda por su contenido de polifenoles antioxidantes y potasio, un electrolito esencial para la función muscular.
Michalczyk disfruta su sabor ácido y vibrante en cócteles y bebidas sin alcohol, especialmente en climas cálidos. Una de sus recetas favoritas consiste en mezclar jugo de granada 100% con agua con gas, añadir jugo de lima y decorar con menta fresca. Otra alternativa es combinarlo con puré de maracuyá y agua con gas, obteniendo una bebida colorida y refrescante.
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Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas se asocian habitualmente con el alivio del estreñimiento, gracias a su contenido de fibra.
Sin embargo, Erin Palinski-Wade, dietista y especialista en diabetes en Nueva York, destacó a TIME que su consumo diario (cinco o seis unidades) puede ralentizar la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en mujeres posmenopáusicas.
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Más allá de comerlas directamente, Palinski-Wade sugiere triturarlas para obtener un puré que puede sustituir mantequilla, azúcar o huevos en productos horneados. En su experiencia, las galletas con puré de ciruelas pasas resultan atractivas para los niños y aportan un valor nutricional adicional a los postres.
Sardinas
Las sardinas, a menudo relegadas por su presentación enlatada, constituyen una fuente concentrada de nutrientes.
Michalczyk indicó a TIME que una lata contiene 351 miligramos de calcio, 35 miligramos de magnesio y 364 miligramos de potasio, entre otros nutrientes.
Por su densidad nutricional y aporte proteico, las sardinas pueden enriquecer cualquier plato. Michalczyk recomienda consumirlas directamente de la lata, acompañadas de galletas saladas, en pastas o sobre tostadas con aguacate.
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