La prediabetes suele avanzar sin señales visibles, aunque ya puede afectar los vasos sanguíneos y elevar el riesgo cardiovascular.
Se estima que 635 millones de adultos en el mundo conviven con esta alteración de la glucosa, incluidos cerca de 115 millones en Estados Unidos, según datos citados por Science Focus.
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El cuadro aparece cuando el azúcar en sangre supera los valores considerados saludables, sin llegar todavía al umbral de la diabetes tipo 2. Un análisis de hemoglobina glicosilada, conocida como HbA1c, permite detectarlo: en Estados Unidos, el rango de prediabetes se ubica entre 5,7% y 6,4%.
El riesgo puede aparecer incluso con un peso saludable
La acumulación de grasa corporal influye en el desarrollo de la prediabetes, aunque el índice de masa corporal no siempre refleja el riesgo metabólico.
Algunas personas pueden presentar un peso dentro de los parámetros habituales y acumular tejido graso alrededor de los órganos, en especial en el hígado y el páncreas.
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El profesor de Medicina y Metabolismo de la Universidad de Newcastle, Roy Taylor, explicó a Science Focus que cada persona tendría un “umbral de grasa personal”, determinado en parte por la genética. Cuando el organismo ya no puede almacenar grasa de forma segura bajo la piel, parte de ese excedente se deposita en zonas internas.
La grasa hepática puede llevar al hígado a liberar más glucosa de la necesaria al torrente sanguíneo. A su vez, el exceso de grasa puede alcanzar el páncreas y alterar el funcionamiento de las células beta, responsables de producir insulina. Esta hormona permite que la glucosa entre a las células para ser utilizada como energía.
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Los antecedentes familiares de diabetes tipo 2, la edad, la presión arterial alta, el bajo nivel de actividad física y la grasa acumulada en el abdomen figuran entre los factores asociados a un mayor riesgo.
1) Perder el 5% del peso puede mejorar los valores
La primera estrategia indicada por los especialistas consiste en reducir el peso corporal cuando existe exceso de grasa. Taylor señaló que perder el 5% del peso representa “un buen objetivo para la persona promedio con prediabetes”.
La reducción de calorías y del tamaño de las porciones puede contribuir a ese objetivo. El experto sugirió revisar cantidades de alimentos como arroz o pasta, reducir los snacks y moderar el consumo de alcohol. También planteó limitar la presencia de varios carbohidratos en un mismo plato.
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El nutricionista clínico-académico del Centro de Diabetes de Leicester, Frank Arsenyadis, propuso evitar combinaciones como pan con pizza, arroz con pan o papas fritas junto a lasaña. La meta consiste en disminuir la ingesta total sin recurrir a restricciones extremas.
2) Los reemplazos en la dieta ayudan a controlar los picos de glucosa
La alimentación recomendada prioriza verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, cebollas y hojas verdes. También propone reducir productos ultraprocesados y alimentos con azúcar añadido.
Cambiar pan, arroz y pasta refinados por sus versiones integrales puede ayudar a moderar las subidas de azúcar posteriores a las comidas. La fibra presente en los cereales integrales ralentiza la digestión y favorece un control más estable de la glucosa.
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Las fuentes de proteína también requieren atención. Los expertos citaron entre las opciones recomendadas al pollo sin piel, el pescado, las legumbres y las lentejas.
Arsenyadis advirtió que las carnes rojas y procesadas, como panceta, salami, jamón, cerdo o res, contienen grasas saturadas y se asociaron con un aumento del riesgo de diabetes tipo 2.
3) La grasa visceral puede disminuir sin una gran baja de peso
Un estudio de 2025 dirigido por el Centro Alemán de Investigación sobre la Diabetes indicó que alrededor de una de cada cinco personas que no bajaron de peso durante una intervención de estilo de vida logró salir del rango de prediabetes.
Los investigadores observaron un cambio en la distribución de la grasa: disminuyeron los depósitos viscerales, ubicados alrededor de los órganos, y aumentaron los subcutáneos, situados debajo de la piel.
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La relación entre cintura y estatura puede ofrecer una orientación; Arsenyadis indicó que un resultado superior a 0,5 sugiere exceso de grasa abdominal.
El aceite de oliva, las nueces, paltas, aceitunas y pescados como salmón o caballa aportan grasas insaturadas, relacionadas con una menor acumulación de grasa visceral.
4) Incorporar actividad física aeróbica
La actividad aeróbica, como caminar, nadar, correr o andar en bicicleta, ayuda a reducir la glucosa porque los músculos utilizan ese combustible durante el esfuerzo.
La Dra. Elise Brown explicó a Science Focus que el ejercicio favorece la captación de azúcar desde la sangre y mejora la respuesta a la insulina. Sus efectos pueden prolongarse hasta tres días.
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Una caminata de 10 minutos después de comer puede atenuar los aumentos de glucosa. La Asociación Americana de Diabetes recomienda alcanzar 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
5) Sumar ejercicios de fuerza
El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y la capacidad del organismo para almacenar glucosa, lo que contribuye a controlar el azúcar en sangre.
Brown sugirió ejercicios como sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared y elevaciones de cadera, que pueden realizarse en casa y adaptarse progresivamente.
Un estudio de 2025 citado por Science Focus encontró que realizar al menos 30 minutos semanales de entrenamiento de resistencia se asociaba con un 42% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La especialista recomendó incorporar al menos dos sesiones de fuerza por semana.
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