Sentir que los nervios se apoderan del cuerpo en momentos de estrés parecería una experiencia común, pero no siempre basta con respirar hondo para recuperar la calma.
Según un artículo publicado por Real Simple, existen seis técnicas rápidas y sencillas, avaladas por profesionales de la salud mental, que ofrecen alternativas eficaces para quienes buscan manejar la ansiedad más allá de la respiración profunda.
Estas estrategias, recomendadas por expertos, pueden incorporarse fácilmente a la vida diaria y representan un repertorio diverso para el manejo del estrés.
Un estudio publicado en el Journal of Anxiety Disorders, concluyó que diversas estrategias de autorregulación emocional, como las actividades manuales, resultan eficaces para reducir los síntomas de ansiedad, incluso en personas que no encuentran alivio con técnicas convencionales como la respiración profunda.
Los investigadores destacaron que una estrategia flexible y personalizada puede generar mejores resultados en el tratamiento del malestar emocional que el uso de una única herramienta.
1. Conexión a tierra: anclaje sensorial al presente
Una de las estrategias más destacadas por los especialistas es la conexión a tierra, que consiste en focalizarse en el presente mediante los sentidos. El método 5-4-3-2-1 propone identificar cinco cosas visibles, cuatro que se puedan tocar, tres que se oigan, dos que se huelan y una que se pueda saborear.
2. Estimulación bilateral: movimiento y equilibrio emocional
Otra técnica respaldada por evidencia es la estimulación bilateral, aplicada comúnmente en la terapia EMDR (Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares). Este método involucra ambos lados del cuerpo en movimientos rítmicos y alternados, lo que simula la fase REM del sueño, clave en el procesamiento emocional.
3. Movimiento físico: activar el cuerpo para calmar la mente
El movimiento físico, incluso en su forma más ligera, puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la respuesta de estrés. De acuerdo con Real Simple, estiramientos suaves, posturas de yoga como la del niño o caminatas breves. Estas acciones no solo mitigan la tensión sino que también suelen incluir estimulación bilateral, como ocurre al caminar.
Los hallazgos del estudio realizado por Pepping y colaboradores destacan que la actividad física moderada se asocia con una mejor autorregulación emocional, al facilitar la reconexión con el cuerpo y la disminución de pensamientos rumiantes.
4. Actividades manuales: manos ocupadas, mente enfocada
Las actividades manuales también ayudan a canalizar la ansiedad. Pasatiempos como tejer, hornear, armar rompecabezas o realizar manualidades no solo promueven la concentración, sino que ofrecen un espacio de calma. Manualidades como tejer, colorear o incluso clasificar cuentas pueden ser terapéuticas.
5. Estimulación sensorial: cambiar el entorno
Modificar la percepción sensorial puede aliviar la ansiedad física intensa. Real simple sugirió que acciones como tomar una bebida caliente o envolverse en una manta.
Un chapuzón en la cara o una compresa fría en el cuello activa el reflejo de inmersión, lo que reduce la frecuencia cardíaca y calma el cuerpo. Estas prácticas se integran fácilmente en la rutina diaria.
6. Calendario de preocupaciones: limitar el tiempo dedicado a la ansiedad
Para quienes no pueden detener la cadena de pensamientos ansiosos, Real Simple recomendó crear un “calendario de preocupaciones”. Este consiste en asignar un bloque de tiempo diario —unos diez minutos— para preocuparse libremente. Si surgen pensamientos fuera de ese periodo, se anotan y se revisan después. Esta técnica evita que la ansiedad se extienda a lo largo del día.
Una aproximación flexible y respaldada por la ciencia
Las estrategias presentadas por Real Simple, junto con la evidencia empírica del Journal of Anxiety Disorders, ofrecen un marco amplio, práctico y científicamente validado para el manejo de la ansiedad. Los profesionales coinciden en que disponer de múltiples herramientas permite un abordaje más efectivo, personalizado y sostenible del estrés emocional.
Para algunas personas, complementar o reemplazar la respiración profunda con otras técnicas puede marcar una diferencia significativa en su bienestar cotidiano.
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