La relación entre el ejercicio físico y una buena noche de sueño ha sido objeto de creciente atención en los últimos años, tanto en el ámbito científico como en los consejos médicos para la vida cotidiana.
A diferencia de los medicamentos para dormir, que pueden acarrear efectos secundarios (como advierte Harvard Health), el ejercicio actúa directamente sobre nuestra biología para ayudar a conciliar y mantener el sueño.
El profesor Kevin Morgan, de la Universidad de Loughborough, contó a Telegraph, que el entrenamiento físico, especialmente ciertas rutinas de fuerza, puede replicar técnicas reconocidas de relajación muscular y preparar el cuerpo para el descanso nocturno.
Él nombró a estos ejercicios que son ideales para tener un descanso óptimo
Sentadilla dividida
Entre los ejercicios de fuerza más accesibles y efectivos para mejorar el descanso nocturno destaca la sentadilla dividida.
Este movimiento, que trabaja principalmente cuádriceps y glúteos, consiste en dar un paso largo hacia adelante con los pies separados al ancho de las caderas, mantener el torso erguido y descender flexionando la rodilla adelantada sin despegar el talón del suelo.
El regreso a la posición inicial se logra empujando con la pierna delantera, en una acción controlada y sin rebotes.
Esta vinculación entre esfuerzo físico y relajación posterior resulta clave para abrir el cuerpo al sueño, ya que los músculos pueden quedar más relajados que con otros métodos.
El ejercicio también puede adaptarse para incrementar sus beneficios: utilizar una superficie levemente elevada para el pie delantero ayuda a potenciar el trabajo lateral de los glúteos, mientras que la suma de una banda de resistencia incrementa la intensidad de la rutina.
Se recomienda cuidar la técnica para evitar rebotar en la parte baja, bajar en exceso o no llegar a una amplitud de movimiento adecuada.
Flexiones
Las flexiones, conocidas por su trabajo sobre el pecho y los tríceps, son otro de los ejercicios recomendados para quienes buscan dormir mejor.
Partiendo de una posición con las manos más anchas que los hombros y el cuerpo recto, el movimiento consiste en descender el pecho hacia el suelo, flexionando los codos, para regresar después a la posición inicial mediante un empuje controlado.
Un estudio realizado por el John Hopkins Medicine indica que ejercicios que elevan la frecuencia cardiaca de manera moderada, como el trabajo de fuerza con repeticiones, pueden mejorar significativamente la calidad del sueño, incrementando la proporción de sueño profundo o de “onda lenta”.
Esta fase, de acuerdo con la especialista Charlene Gamaldo, autora del estudio, este ejercicio permite que el cerebro y el cuerpo se recuperen eficazmente tras el esfuerzo físico.
Ciclismo
El ciclismo se consolida como una de las formas de ejercicio aeróbico más estudiadas por su relación positiva con la calidad del sueño. Según un estudio del Journal of Behavioral Medicine, analizaron cómo diferentes actividades aeróbicas, entre ellas esta actividad, influyen en distintos aspectos del descanso nocturno.
Según este estudio, realizar sesiones, ya sea al aire libre o en un entorno de bicicleta estática, tiene efectos concretos en el proceso de quedar dormido, el tiempo total de descanso y la sensación de reparación al despertar.
Quienes incorporan el ciclismo de manera regular a su semana notan una disminución en el tiempo necesario para conciliar el sueño. Además, ayuda a reducir la cantidad de despertares durante la noche, permitiendo así más continuidad y profundidad en las fases del descanso.
Consideraciones adicionales y hábitos para potenciar el impacto del ejercicio en el sueño
Junto con la elección de ejercicios adecuados y una rutina regular, existen hábitos complementarios que pueden potenciar los resultados y promover un descanso de mayor calidad. Harvard Health recomienda mantener el dormitorio en condiciones óptimas, silencio, oscuridad, temperatura adecuada, reservar la cama solo para dormir y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse.
Otro aspecto relevante es mantener horarios regulares tanto para dormir como para realizar actividad física, ya que ambos influyen directamente en la regulación circadiana, el “reloj interno” del cuerpo.
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