Caminar más de 9.000 pasos diarios reduce un 39% el riesgo de muerte en personas sedentarias

Caminar entre 9.000 y 10.000 pasos diarios reduce el riesgo de muerte en más de un tercio y el riesgo de enfermedad cardiovascular en al menos un 20%, según un estudio de más de 72.000 personas. Sin embargo, la investigación, publicada por National Geographic, subraya que incluso incrementos mucho menores en la cantidad de pasos diarios ya aportan beneficios tangibles para la salud, especialmente en personas con estilos de vida sedentarios.

La evidencia científica respalda que cualquier aumento en la actividad física, por modesto que sea, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y a disminuir la mortalidad.

Los beneficios de cada paso: resultados clave del estudio

El estudio, liderado por el epidemiólogo Matthew Ahmadi de la Universidad de Sydney, Australia, revela una relación directa entre el número de pasos diarios y la reducción de riesgos para la salud. “Cualquier actividad es buena. Cuantos más pasos se daban al día, menor era el riesgo de mortalidad y enfermedad cardiovascular”, afirma Ahmadi en declaraciones recogidas por National Geographic.

Aunque la meta de los 10.000 pasos diarios se mantiene como un objetivo ambicioso, los datos muestran que incluso quienes no alcanzan esa cifra experimentan mejoras significativas.

La investigación identificó que las personas muy sedentarias comienzan a obtener beneficios cardiovasculares a partir de los 4.300 pasos diarios, con una reducción del 10% en el riesgo de enfermedad cardiaca. Al duplicar esa cantidad hasta los 9.700 pasos, el beneficio también se duplica.

En cuanto al riesgo de muerte, los participantes sedentarios observaron una disminución del 20% al alcanzar los 4.100 pasos diarios, y este beneficio casi se duplicó hasta el 39% cuando el recuento diario llegó a los 9.000 pasos. Además, alrededor de los 6.000 pasos diarios, las personas muy sedentarias igualaron los beneficios obtenidos por quienes eran más activos.

Estos resultados confirman una relación dosis-respuesta: a mayor número de pasos, mayor reducción del riesgo, hasta un umbral que ronda los 9.000 a 10.000 pasos diarios. El estudio también destaca que los beneficios se presentan tanto en personas que pasan muchas horas sentadas como en aquellas menos sedentarias, lo que refuerza la idea de que cualquier incremento en la actividad física es positivo, sin importar el punto de partida.

Por qué aumentar los pasos es clave, según los expertos

Ashley Goodwin, especialista en ejercicio físico de los Institutos Feinstein de Investigación Médica de Nueva York, subrayó para National Geographic que el beneficio de caminar más se observa incluso en quienes pasan largos periodos sentados. “Es estupendo, porque refuerza el mensaje de que caminar un poco más de lo habitual aporta beneficios para la salud, independientemente del punto de partida”, explicó Goodwin.

Esta perspectiva resulta especialmente relevante en una época en la que el sedentarismo se ha incrementado, en parte debido al teletrabajo y a los cambios en los hábitos diarios tras la pandemia.

Mario García, cardiólogo del Centro Médico Montefiore de Nueva York, señaló, a modo de ejemplo, que el estadounidense promedio da unos 4.000 pasos al día, lo que deja un amplio margen para mejorar. “Sobre todo ahora que, en la era pospandémica, trabajamos más a distancia y pasamos más tiempo en casa, es importante ser conscientes del tiempo que no estamos físicamente activos e intentar compensarlo con algo sencillo, como caminar”, sostiene García, quien también destacó que las personas mayores de 60 años fueron las más beneficiadas en el estudio, probablemente porque la capacidad física tiende a disminuir con la edad.

La proliferación de dispositivos portátiles, como relojes inteligentes y pulseras de actividad, ha facilitado el seguimiento de los pasos diarios. Ahmadi reconoció que esta tecnología permite a más personas monitorear su actividad y establecer metas realistas para incrementar su movimiento cotidiano.

Un nuevo enfoque frente a investigaciones previas

La relación entre el número de pasos diarios y la salud cardiovascular ya había sido documentada en investigaciones anteriores, que asociaban una mayor actividad con una vida más larga y un menor riesgo de enfermedades cardiacas. Sin embargo, el estudio analizado por National Geographic integra y amplía este conocimiento al examinar si los pasos adicionales pueden contrarrestar los riesgos del sedentarismo, incluso en quienes pasan gran parte del día sentados.

El equipo de Ahmadi estableció un umbral de “alto sedentarismo” en 10,5 horas diarias, ya que los datos mostraron que los riesgos para la salud aumentan exponencialmente a partir de ese tiempo sentado. Al comparar los riesgos de diferentes recuentos de pasos con los de quienes solo daban 2.200 pasos diarios (el máximo para el 5% menos activo de la muestra), los investigadores confirmaron que cada incremento en la actividad física se traduce en una reducción del riesgo, sin importar el nivel inicial de sedentarismo.

Evan Brittain, cardiólogo de la Universidad de Vanderbilt, aportó que la principal conclusión de toda esta investigación es que “más es mejor, y que el límite inferior del beneficio es probablemente más bajo de lo que la mayoría de la gente espera”. El experto también destacó que los beneficios se mantienen tanto en quienes distribuyen su actividad a lo largo de la semana como en los llamados “guerreros del fin de semana”, que concentran el ejercicio en pocos días.

Consejos prácticos para sumar pasos y alternativas para todos

Para quienes buscan aumentar su actividad física, los expertos consultados por National Geographic recomiendan establecer metas alcanzables y progresivas. Goodwin, que actualmente dirige un estudio en el que los participantes aumentan su media diaria en solo 1.000 pasos, señaló que este incremento ya reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y de muerte por cualquier causa en los siguientes cuatro a seis años, según una revisión de 17 estudios realizada en 2020.

No es necesario realizar cambios drásticos de inmediato. Pequeñas acciones cotidianas, como estacionar el auto más lejos, subir escaleras en lugar de usar el ascensor o bajarse una parada antes del transporte público, pueden sumar pasos de manera sencilla. Goodwin enfatizó que “la mejor actividad física que se puede hacer es la que se quiere hacer”, por lo que quienes no disfrutan caminar pueden optar por otras actividades que impliquen movimiento.

Añadir 1.000 pasos diarios equivale aproximadamente a 10 minutos de caminata, una meta que puede integrarse en la rutina de la mayoría de las personas. Además, centrarse en el recuento semanal de pasos, en lugar del diario, puede ser útil para quienes tienen horarios variables. Brittain explicó que los beneficios para la salud se mantienen tanto en quienes caminan regularmente como en quienes concentran la actividad en determinados días, aunque la constancia sigue siendo fundamental para mantener los resultados a largo plazo.

Más de 9 mil pasos y su impacto en salud real: los detalles

El estudio, detallado por National Geographic, se basó en datos de más de 100.000 adultos del Reino Unido, a quienes se les entregó un acelerómetro de alta precisión para llevar en la muñeca durante una semana completa. Los investigadores analizaron los datos de 72.174 participantes que cumplieron con el uso mínimo del dispositivo (al menos tres días, incluyendo un fin de semana, y 16 horas diarias). La edad media de los participantes fue de 61 años, y el seguimiento de los resultados de salud se extendió durante una media de siete años.

Para garantizar la validez de los resultados, los científicos ajustaron el análisis considerando variables como edad, sexo, origen étnico, nivel educativo, hábitos de consumo (tabaco, alcohol, frutas y verduras), antecedentes familiares de enfermedades y uso de medicamentos para diabetes, colesterol o hipertensión. Mario García destacó que este enfoque permitió aislar el efecto de la actividad física de otros factores de riesgo.

No obstante, los autores reconocieron limitaciones. El seguimiento de la actividad se realizó durante solo una semana, lo que podría no reflejar el comportamiento habitual de los participantes a lo largo de meses o años. Aunque un subgrupo repitió la medición dos a cuatro años después y mantuvo niveles similares de actividad, Evan Brittain advirtió que no se puede generalizar este hallazgo a toda la muestra.

Los expertos coinciden en que la constancia es esencial para mantener los beneficios de la actividad física. Aunque la motivación inicial puede aumentar al comenzar a usar dispositivos de seguimiento, el reto está en sostener el hábito a largo plazo. Brittain subrayó que solo la mitad de quienes adoptan rutinas intensas de fin de semana logran mantener ese nivel de actividad con el tiempo.

La información publicada por National Geographic concluye que “más es mejor” en cuanto a pasos diarios, y que el umbral para obtener beneficios es más bajo de lo que se pensaba. Mientras que los hallazgos del estudio ofrecen un mensaje alentador: cualquier incremento en la actividad física, por pequeño que sea, puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular y la longevidad.