No solo para los músculos: ¿la creatina puede mejorar la salud mental y cognitiva?

La creatina, un suplemento conocido por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, especialmente en deportes que requieren explosiones de energía como el levantamiento de pesas o el sprint, ha trascendido su papel tradicional. Aunque durante décadas fue el preferido de culturistas y atletas de élite, investigaciones recientes citadas por National Geographic sugieren que sus beneficios van mucho más allá de la mejora muscular, ya que también tendría efectos positivos en la memoria, el sueño, la salud mental e incluso en el rendimiento cognitivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de tres aminoácidos. Los principales órganos responsables de su producción son el hígado, los riñones y el páncreas, los cuales producen entre uno y dos gramos de esta sustancia al día. Además, es posible obtenerla a través de la dieta, especialmente de alimentos ricos en proteínas como la carne roja y los lácteos. De hecho, medio kilo de carne vacuna contiene aproximadamente dos gramos de creatina.

Cuando esta sustancia entra en las células musculares, se transforma en fosfocreatina, un compuesto que se descompone rápidamente para generar ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular. Mientras que la cafeína ofrece un impulso inmediato de energía a corto plazo, la creatina proporciona una fuente constante de energía a largo plazo, lo que permite realizar entrenamientos más intensos y mejorar el rendimiento físico. Además, estudios recientes han revelado que no solo los músculos se benefician, sino también otros órganos importantes como el cerebro.

Creatina: beneficios más allá del ejercicio

Uno de los aspectos más sorprendentes de la creatina es su impacto en la función cerebral. Investigaciones publicadas en 2024 han demostrado que puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en situaciones de fatiga.

Según un estudio publicado en la revista Scientific Reports, una dosis de creatina puede aumentar las reservas de energía en el cerebro, lo que ayuda a contrarrestar los efectos negativos del estrés celular causado por la falta de sueño. En otras palabras, podría ser una solución para aquellas personas que luchan contra la fatiga mental, ayudando a mejorar la memoria y la concentración incluso cuando están agotadas.

Otro de los beneficios emergentes es su capacidad para mejorar la calidad del sueño, de acuerdo a otro trabajo que sugirió que suplementarse con creatina puede aumentar la duración total del sueño, lo que podría ser especialmente útil para quienes tienen problemas para descansar. A largo plazo, algunos investigadores están explorando su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores, un avance importante en la lucha contra enfermedades como el Alzheimer.

La creatina y la salud mental

La salud mental es otro campo donde la creatina ha demostrado ser prometedora. Una revisión de 2023 encontró que la creatina puede potenciar los efectos de los antidepresivos, lo que podría mejorar el tratamiento de la depresión.

Además, datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos revelan que las personas que consumen más creatina en su dieta tienen menos probabilidades de desarrollar trastornos depresivos.

Las mujeres, en particular, pueden beneficiarse de la creatina de formas adicionales. La suplementación con esta sustancia ha mostrado potencial para contrarrestar la pérdida de densidad ósea que ocurre con la edad, un problema particularmente relevante para las mujeres posmenopáusicas que enfrentan un mayor riesgo de osteoporosis. Además, hay investigaciones que sugieren que la creatina puede mejorar la salud cardiovascular, beneficiando la función de los vasos sanguíneos y contribuyendo a una mejor circulación.

Consideraciones importantes y posibles efectos secundarios

Si bien la creatina tiene numerosos beneficios, no es un suplemento milagroso. La clave para obtener sus beneficios es consumir suficientes proteínas para que el cuerpo pueda producirla de forma natural. Para quienes no consumen suficientes proteínas animales, un suplemento de tres a cinco gramos al día puede ser útil, aunque se recomienda consulta con un profesional de la salud.

En cuanto a los efectos secundarios, la creatina es generalmente segura, pero las personas con trastornos renales deben consultar a un médico antes de tomarla. Una de las preocupaciones comunes es el aumento de peso, que se debe principalmente a la retención de agua en las células musculares. Este aumento de peso, que generalmente es de menos de un kilogramo, es una consecuencia positiva, ya que implica una mayor masa muscular y una menor cantidad de grasa corporal. Además, la creatina no está relacionada con la caída del cabello, un mito que ha sido desacreditado por investigaciones recientes.

¿Deberíamos tomar creatina?

La creatina es beneficiosa para personas de todas las edades y niveles de actividad, siempre que se tome con moderación y bajo la supervisión adecuada. Para obtener los mejores resultados, algunos expertos sugieren un “periodo de carga”, donde se toma una dosis de cinco gramos cuatro veces al día durante cinco días, seguido de una dosis de mantenimiento de cinco a diez gramos diarios.

Aunque muchos de los beneficios de la creatina son más evidentes en aquellos que practican ejercicio físico intensivo, cada vez más estudios respaldan su eficacia para mejorar la salud mental, cognitiva y el bienestar general. Por lo tanto, si alguna vez pensaste que la creatina era solo para levantadores de pesas, ahora es el momento de reconsiderarlo y consultarlo con un experto.