Los cuatro alimentos clave para tener una vida longeva y saludable

La búsqueda de bienestar ha llevado a la ciencia a investigar qué hábitos y alimentos pueden ser determinantes en la longevidad. Los estudios han revelado que existen ciertas comidas que, incorporadas de manera constante en la dieta, podrían contribuir significativamente a una vida más larga y saludable.

A través de investigaciones sobre las dietas más efectivas para la longevidad, como la dieta mediterránea y la dieta Planetary Health, se ha demostrado que consumir frutas, lácteos, frutos secos y aceites insaturados puede tener efectos muy positivos en la salud y la prevención de enfermedades crónicas.

Las frutas se destacan en las dietas mediterránea y Planetary Health como una base esencial para promover la salud. Se ha demostrado que aportan nutrientes esenciales como las vitaminas C y A, antioxidantes, y fibra, que juegan un papel crucial en el sistema inmunológico, reducen la inflamación y protegen contra el daño celular.

Según la Dra. Mercedes Sotos Prieto, autora principal de un estudio de la Universidad Autónoma de Madrid, una mayor adherencia a estas dietas “se asoció de manera similar con una menor mortalidad por todas las causas”​.

Además, la nutricionista Liz Weinandy, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, resalta a Fortune que el consumo de frutas como refrigerio, en lugar de alternativas procesadas, reduce el estrés y protege el cerebro debido a la vitamina C que contiene.

En tanto, se recomienda consumir entre dos a tres porciones diarias de frutas para aprovechar los beneficios de estos nutrientes esenciales​.

A pesar de no ser un componente central en las dietas, los lácteos también juegan un papel importante en la longevidad.

Según el estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid, los productos lácteos, especialmente los quesos y yogures bajos en grasa, están asociados con una mayor longevidad.

Los lácteos son una excelente fuente de calcio y vitamina D, esenciales para mantener los huesos fuertes. Además, el consumo de yogur y otros productos lácteos fermentados como el kéfir, ricos en probióticos, también contribuyen a la salud intestinal​.

El consumo de lácteos sin azúcar es fundamental para evitar el riesgo de enfermedades, y se recomienda incorporar tres porciones diarias de lácteos en la alimentación, como subraya la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)​, según el portal Heart.

Los frutos secos se destacan no solo como un excelente refrigerio, sino también como una fuente importante de grasas saludables que promueven la salud cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-3 contenidos especialmente en las nueces ayudan a reducir la inflamación y mejorar la circulación. De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, una dieta rica en frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a disminuir los niveles de colesterol no saludable.

La Dra. Mercedes Sotos Prieto también destaca que los frutos secos son una parte esencial de las dietas basadas en plantas, las que también tienen un impacto ambiental positivo​.

Es importante destacar que, a pesar de los beneficios, los frutos secos son ricos en calorías, por lo que se recomienda moderación en su consumo. Según la Mayo Clinic, una porción saludable de frutos secos es 43 gramos, que equivale a un pequeño puñado​.

Los aceites insaturados, como el de oliva, son fundamentales para la dieta mediterránea, ya que contribuyen a mantener los niveles de colesterol saludables y, como se indica en la Asociación Estadounidense del Corazón, el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y a mantener los vasos sanguíneos abiertos​.

Estos aceites, ricos en grasas monoinsaturadas, son esenciales para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y mantener la salud cerebral.

La incorporación de aceites insaturados como el de oliva en la dieta diaria es uno de los consejos clave para mantener una salud cardiovascular óptima, según Mayo Clinic.

Para llevar una vida más larga y saludable, no se trata solo de evitar alimentos dañinos, sino de incorporar a nuestra dieta aquellos que están científicamente respaldados por su impacto positivo en la salud.

Frutas, lácteos, frutos secos y aceites insaturados deben ser considerados como parte esencial de toda alimentación diaria para promover la longevidad y prevenir enfermedades crónicas.