¿Cuál es el fruto seco con más beneficios para la salud? La respuesta es clara

Desde la antigüedad, los frutos secos han sido valorados por sus propiedades nutricionales y su capacidad para proporcionar energía. Entre ellos, las nueces destacan por su perfil único de grasas saludables, antioxidantes y micronutrientes esenciales. Su composición las convierte en un alimento clave dentro de una dieta equilibrada, con beneficios que van más allá de la simple nutrición, influyendo en la salud del corazón, el cerebro y el bienestar general.

Las nueces son una fuente concentrada de nutrientes esenciales que favorecen la salud general del organismo. Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA), las convierte en el único fruto seco con cantidades significativas de este tipo de omega-3, fundamental para reducir la inflamación y mantener la salud cardiovascular.

Además, poseen un alto contenido de fibra dietética, lo que contribuye a una mejor digestión, prolonga la sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. También son una buena fuente de proteínas vegetales, necesarias para el mantenimiento y la reparación de los tejidos.

Su aporte de magnesio es clave para la función muscular y nerviosa, además de participar en la regulación de la presión arterial.

Por último, las nueces destacan por su riqueza en antioxidantes, en particular los polifenoles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo, reduciendo el daño celular y favoreciendo la prevención del envejecimiento y de enfermedades crónicas.

Los beneficios para la salud

Su consumo está asociado con una mejor salud del corazón debido a su capacidad para reducir los factores de riesgo cardiovascular. El alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA), contribuye a disminuir la inflamación y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Además, los antioxidantes presentes en las nueces, como los polifenoles y los fitosteroles, ayudan a reducir el estrés oxidativo, previniendo el daño celular en posibles enfermedades cardíacas.

Uno de los efectos más estudiados es la reducción del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, que está vinculado con la formación de placas en las arterias. “Su consumo regular ayuda a combatir factores clave como la presión arterial y el colesterol malo”, según los expertos.

Una revisión de investigaciones publicada en Nutrients en 2023 observó que su consumo regular ayuda a disminuir la presión arterial diastólica, un factor clave en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Asimismo, concluyeron que el consumo de apenas 10 gramos de nueces al día —aproximadamente cinco mitades— se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Otro estudio de Circulation en 2021 analizó los efectos del consumo de dos porciones diarias de nueces durante dos años en adultos mayores, encontrando mejoras significativas en los niveles de colesterol.

La relación con el envejecimiento saludable

Las nueces no solo aportan beneficios para la salud cardiovascular, sino que también juegan un papel clave en el envejecimiento saludable. Su combinación de ácidos grasos, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales contribuye a la reducción del daño oxidativo y la inflamación, dos procesos que están directamente relacionados con el envejecimiento y el desarrollo de enfermedades crónicas.

El impacto positivo de las nueces en la salud cognitiva ha sido respaldado por diversos estudios. Su consumo regular se asocia con una mejor función cerebral y una menor incidencia de deterioro cognitivo en adultos mayores.

La dietista Joanna Gregg señala que las nueces contienen múltiples compuestos que pueden proteger el cerebro contra el envejecimiento, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Un estudio publicado en el Journal of Aging Research analizó la relación entre la dieta y el envejecimiento en 33.931 mujeres de entre 50 y 60 años. Los resultados mostraron que aquellas que consumían al menos dos porciones de nueces a la semana tenían un 20% más de probabilidades de ser clasificadas como “personas de edad avanzada saludables”.

Esta categoría incluía a quienes mantenían una buena salud mental, no padecían enfermedades crónicas importantes, no tenían problemas de memoria ni discapacidades físicas. Aunque el análisis inicial encontró una asociación entre el consumo de frutos secos en general y el envejecimiento saludable, tras ajustar los datos, solo las nueces mostraron una relación significativa.

Cuánto debemos comer a diario

La Clínica Mayo sugiere un rango de entre cuatro y seis porciones de frutos secos sin sal a la semana para los adultos, advirtiendo que un consumo excesivo podría contribuir al aumento de peso si no se ajusta dentro de un plan alimentario balanceado.

Otra consideración relevante es la elección del tipo de nueces. La dietista Melissa Jaeger recomienda optar por versiones crudas, tostadas en seco o sin sal añadida para evitar el exceso de sodio y azúcares presentes en algunas versiones procesadas. Para mejorar su sabor sin comprometer sus beneficios, se pueden tostar en casa y agregar especias naturales.

Por último, el Dr. Robert Shmerling, de Harvard Health, sugiere que una dieta variada y equilibrada, combinada con ejercicio regular y la ausencia de hábitos perjudiciales como el tabaquismo, es clave para obtener los mejores resultados a largo plazo.