La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo humano no puede producir, pero que resulta clave para fortalecer el sistema inmunológico, proteger las células del daño y mantener una salud integral. Según expertos consultados por Today, también contribuye a mejorar la absorción de hierro, acelerar la curación de heridas y cuidar la piel, los huesos, los dientes y las encías. Su obtención depende exclusivamente de la dieta o suplementos, lo que abre la puerta a estrategias para maximizar sus beneficios.
La doctora Carol Johnston, experta en metabolismo de la vitamina C y profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona, enfatizó la importancia de consumir frutas y verduras frescas como fuente principal de este nutriente.
Sin embargo, advirtió que la vitamina C es altamente sensible al procesamiento de alimentos y a factores como el calor, la luz y el oxígeno, lo que puede reducir su contenido en los alimentos. Por ello, Johnston recomienda complementar la dieta con suplementos, incluso para quienes creen consumir suficientes frutas y verduras.
Recomendaciones diarias y fuentes alimenticias de vitamina C
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la ingesta diaria recomendada de vitamina C varía según la edad, el género y las condiciones específicas de cada persona. Los hombres adultos necesitan 90 miligramos al día, mientras que las mujeres requieren 75 miligramos.
Durante el embarazo, la cantidad recomendada aumenta a 85 miligramos, y en el período de lactancia, a 120 miligramos. En el caso de los niños, las necesidades son menores.
Para poner estas cifras en perspectiva, una naranja entera contiene aproximadamente 90 miligramos de vitamina C, mientras que un pimiento amarillo puede aportar hasta 342 miligramos. Entre las fuentes alimenticias más ricas en este nutriente se encuentran las frutas cítricas, el kiwi, los pimientos rojos y amarillos, el brócoli, el repollo y la coliflor.
Según detalló Today, consumir cinco porciones diarias de una variedad de frutas y verduras puede proporcionar alrededor de 200 miligramos de vitamina C, una cantidad que estudios asociaron con un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.
Sin embargo, el medio también señaló que los suplementos de vitamina C no parecen ofrecer el mismo efecto protector contra el cáncer que las fuentes alimenticias naturales. Esto subraya la importancia de priorizar una dieta equilibrada y rica en alimentos frescos.
Dosis seguras y efectos secundarios
El límite máximo seguro de ingesta diaria de vitamina C es de 2.000 miligramos, según el NIH. Aunque este nutriente tiene una baja toxicidad, consumirlo en dosis excesivas puede provocar efectos secundarios como diarrea, náuseas, calambres abdominales y otros problemas gastrointestinales.
En ese sentido, la vitamina C es soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no la almacena y elimina el exceso a través de la orina.
La doctora Johnston explicó que el cuerpo tiene un límite en su capacidad para absorber vitamina C en el intestino. Si se consume una cantidad elevada de una sola vez, el sistema de absorción se satura y el exceso se excreta.
Por esta razón, dividir la dosis diaria en dos tomas, una por la mañana y otra por la noche, puede ser una estrategia efectiva para maximizar la cantidad que llega al torrente sanguíneo. Estudios demostraron que una dosis total de 200 miligramos al día, dividida en varias tomas, se absorbe casi por completo.
El mejor momento y las circunstancias ideales para tomar vitamina C
En cuanto al momento del día para consumir suplementos de vitamina C, Johnston afirmó que no existe una hora específica que sea mejor que otra.
Sin embargo, recomendó tomar el suplemento junto con una comida si se experimenta malestar estomacal, un efecto secundario que afecta aproximadamente al 10% de las personas en sus estudios. Este simple ajuste puede eliminar las molestias gastrointestinales.
La temporada de resfriados y gripe es un período especialmente relevante para aumentar la ingesta de vitamina C. Según explicó la dietista registrada Elisabetta Politi, del Duke Lifestyle and Weight Management Center, este nutriente puede reducir la gravedad de los resfriados comunes y acortar su duración en un 10% si se consumen 200 miligramos o más al día.
Además, la suplementación regular ha mostrado un efecto modesto pero consistente en acelerar la recuperación de los síntomas del resfriado.
El medio también destacó que la vitamina C es particularmente efectiva en la prevención de resfriados en personas con deficiencia de este nutriente o que están sometidas a altos niveles de estrés, como los corredores de maratón o los soldados en entrenamiento. En estos casos, el riesgo de contraer un resfriado común puede reducirse hasta en un 50%.
La vitamina C como antihistamínico natural
Además de sus beneficios para el sistema inmunológico, la vitamina C actúa como un antihistamínico natural, lo que la convierte en una opción útil durante la temporada de alergias.
Según la doctora Johnston, este nutriente puede aliviar síntomas como la congestión nasal, la picazón en los ojos y la secreción nasal sin causar somnolencia, a diferencia de los antihistamínicos convencionales.
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