Qué son las grasas monoinsaturadas, cómo consumirlas y por qué son aliadas del corazón y el metabolismo

Las grasas monoinsaturadas, también conocidas como ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), se distinguen dentro de las categorías de grasas dietéticas como una de las más beneficiosas para el organismo humano. Estas poseen una sola doble ligadura en su estructura molecular, lo que influye en su comportamiento químico y en su impacto en la salud.

A temperatura ambiente, suelen encontrarse en estado líquido, como en el caso del aceite de oliva, mientras que se solidifican al ser enfriadas. Este se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, aunque también están presentes en ciertas cantidades en productos de origen animal, pero generalmente combinadas con grasas saturadas.

El consumo de grasas monoinsaturadas está ampliamente asociado con mejoras en la salud cardiovascular. Según datos de Mayo Clinic, tienen la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”, que puede acumularse en las paredes arteriales y causar bloqueos.

Al mismo tiempo, ayudan a incrementar los niveles de colesterol HDL, que tiene un efecto protector al transportar el colesterol lejos de las arterias y hacia el hígado para su eliminación. Esta combinación resulta clave para prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidos infartos y accidentes cerebrovasculares​.

Un beneficio adicional destacado es su capacidad para regular los niveles de triglicéridos en la sangre, que son una forma de grasa que circula en el torrente sanguíneo y se almacena en las células adiposas. Niveles altos pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Según informa Medline Plus, el consumo está relacionado con una mejora en la sensibilidad a la insulina, una hormona crucial para el control del azúcar en la sangre. Esto es particularmente beneficioso para personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o que ya conviven con esta enfermedad.

Un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, realizado por el investigador James J DiNicolantonio han encontrado que alimentos ricos en estas grasas, como la palta, pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y reducir la resistencia a la insulina, ofreciendo una herramienta adicional para el manejo de la diabetes​.

Según este estudio, el efecto antiinflamatorio de las grasas monoinsaturadas también merece atención. La inflamación crónica, que puede ser resultado de una mala alimentación, obesidad o enfermedades metabólicas, está vinculada a problemas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y trastornos hepáticos. Dietas ricas en grasas monoinsaturadas, como la mediterránea, reducen significativamente los marcadores inflamatorios en comparación con dietas ricas en grasas saturadas o trans. Este efecto puede ser un factor importante en la prevención de enfermedades crónicas y en la mejora de la calidad de vida general​.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen una amplia variedad de opciones tanto de origen vegetal como animal. Las fuentes vegetales son las más recomendadas, ya que no contienen las grasas saturadas que suelen acompañar a las fuentes animales. Entre los alimentos más destacados se encuentran el aceite de oliva extra virgen, conocido por ser un pilar de la dieta mediterránea, el aceite de canola, el aceite de girasol y el aceite de sésamo.

La palta, además de ser ricos en grasas monoinsaturadas, ofrecen fibra y antioxidantes, convirtiéndose en una excelente opción alimenticia.

Los frutos secos, como almendras, anacardos, nueces, pecanas y pistachos, son también una fuente importante de estas grasas, junto con nutrientes esenciales como la vitamina E y el magnesio​.

Las semillas, como las de girasol, calabaza y sésamo, también contienen grasas monoinsaturadas, además de proteínas y minerales que complementan su perfil nutricional. Por otro lado, aunque las fuentes animales como la carne de cerdo, los huevos y el pescado graso contienen grasas monoinsaturadas, su consumo debe equilibrarse con el contenido de grasas saturadas y otros nutrientes presentes en estos alimentos.

En cuanto a las recomendaciones de consumo, no existen lineamientos específicos para la cantidad exacta de grasas monoinsaturadas que se deben ingerir, pero la mayoría de las guías dietéticas sugieren que estas grasas formen parte del total de grasas saludables consumidas diariamente.

Según los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses, las grasas totales no deberían superar el 35% de las calorías diarias, y dentro de este porcentaje, las grasas monoinsaturadas deben constituir la mayor proporción​. Es importante recordar que todas las grasas aportan nueve calorías por gramo, lo que significa que su consumo excesivo, aunque saludable, puede contribuir al aumento de peso si no se controla la ingesta calórica total.