Cuatro alimentos saludables ricos en hierro para incluir en la dieta

El hierro es un mineral clave que ayuda a mantener la sangre sana. Es un componente importante de la hemoglobina, un tipo de proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a todas las partes del cuerpo.

Sin suficiente hierro, no hay suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno, lo que provoca fatiga.

Su deficiencia sostenida puede provocar anemia ferropénica, caracterizada por síntomas como cansancio, dificultad respiratoria o adelgazamiento, y signos como palidez lingual o uñas deformadas, según la información de MedlinePlus, que el sitio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (EEUU).

Entre los alimentos que contienen abundante cantidad de hierro, aquí una selección de cuatro para incluir en la dieta de todos los días:

1. Lentejas y otras legumbres

Según el Food Data Central del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), por cada 100 gramos de lentejas, hay 3.3 miligramos (mg) de hierro. Por lo que este alimento que puede ser incluido en el almuerzo.

Una publicación de la Revista Chilena de Nutrición mencionó que las legumbres son ricas en proteínas, fibra y micronutrientes como vitaminas del grupo B, folato y minerales esenciales, con bajo contenido de grasa y un índice glicémico reducido que favorece la regulación de la glucosa sanguínea.

Además, contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, atribuido a su perfil nutritivo, alto en fibra y antioxidantes.

2. Hígado

Por cada 100 gramos de hígado animal, se encontrará aproximadamente 8 mg de hierro, de acuerdo con los datos proporcionados por la Clínica Universidad de Navarra.

El Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España señala que entre los más apreciados están los hígados de animales como la ternera, el cerdo y el cordero, también los de aves como la oca y el pato, que son básicos en la creación de patés.

La entidad mencionó que el hígado de ternera también contiene zinc, cobre, potasio, fósforo y selenio. Sobresale como la principal fuente de vitamina B12 y aporta significativas cantidades de vitamina A, D y las vitaminas B6 y E. Además, consume frecuentemente en la dieta, puede prevenir la anemia ferropénica.

3. Ostras

Según la USDA, en 100 gramos de ostras, se encontrará aproximadamente 5.11 mg de hierro. Este molusco se incorpora en la preparación de diferentes platos de la cocina marina.

Una publicación de Frontiers in Bioengineering and Biotechnology especificó los tejidos de las ostras, en los que están incluidos el manto y las branquias, albergan compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antimicrobianas, anticoagulantes y otros efectos saludables, por lo que se evidencia su potencial en la alimentación funcional y la industria farmacéutica.

4. Avena

Por cada 100 gramos de avena, encontramos 4.72 miligramos de hierro, por lo que se convierte en un cereal ideal para incluirlo en el desayuno diario.

El consumo de este alimento es importante para el bienestar general, pues un metaanálisis publicado en el European Journal Nutrition encontró un impacto positivo de la avena para la salud cardiovascular, al reducir factores de riesgo en individuos sanos y en aquellos con desórdenes metabólicos leves.

Específicamente, se observó que ingerir este cereal de forma regular puede bajar el colesterol total y LDL (lipoproteínas de baja densidad), además de tener un efecto favorable en la reducción del índice de masa corporal y la circunferencia de cintura.

¿Cuál es la cantidad de hierro que deben consumir las personas?

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) indican que el requerimiento de hierro varía con la edad, el género y la dieta. Los adolescentes (14-18 años) requieren 11 mg y 15 mg para varones y niñas, respectivamente.

Por su parte, los hombres adultos (19 a 50 años) necesitan 8 mg, mientras que lo recomendable para mujeres adultas es de 18 mg.

Sin embargo, los NIH advierten que el exceso de hierro es dañino, pues causa desde malestar estomacal, vómitos y diarrea hasta efectos graves como úlceras y disminución de la absorción de zinc. En dosis muy elevadas, puede provocar fallos orgánicos y ser fatal.