La avena es un cereal muy apreciado por su valor nutricional y su contribución a una dieta saludable. Además, es habitualmente utilizada en una variedad de productos alimenticios como el pan, galletas y, especialmente, en el desayuno en forma de hojuelas o copos. Asimismo, según diversos estudios, ayuda a la salud del corazón
1. Disminuye los niveles de colesterol LDL
Un metaanálisis publicado por European Journal Nutrition sintetiza los resultados de investigaciones en las que individuos consumieron avena en diferentes formas y se midieron los cambios en indicadores claves, tales como los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial.
Los hallazgos de este estudio señalan que la inclusión de este cereal en la alimentación tiene un impacto positivo en factores que indican el riesgo de enfermedades cardiovasculares tanto en adultos saludables como en aquellos con leves desórdenes metabólicos. Específicamente, se ha observado que el consumo de avena contribuye a la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de cintura (CC).
Se sugiere que los efectos beneficiosos de la avena pueden ser más significativos en poblaciones con determinadas condiciones preexistentes, como altos niveles de colesterol. De la misma forma, los autores de esta investigación reconocen la necesidad de más estudios para que brinden más detalles en profundidad sobre el tema.
De la misma forma, un metaanálisis de Nutrients indicó, en sus resultados, que el consumo dietético de betaglucano (tipo de fibra soluble) de avena tiene la capacidad de reducir de manera importante los niveles de colesterol total (CT) y colesterol LDL (“malo”).
De la misma forma, los autores sugieren que las personas con hipercolesterolemia incluyan este tipo de polisacárido en su alimentación como medida para manejar sus perfiles lipídicos. Aunque, mencionan que es necesario realizar más estudios controlados, aleatorizados, amplios y rigurosos para confirmar estos resultados, debido a la variabilidad de los datos actuales.
2. Controla los niveles de azúcar
Los resultados de la investigación publicada por British Medical Journal indican que la inclusión de avena y de ß-glucano en la alimentación podría favorecer un mejor control del azúcar en la sangre, lo cual es fundamental para la gestión de la diabetes.
Las mejoras en el control glucémico se observaron principalmente en los niveles de glucosa plasmática en ayunas y en la respuesta a la glucosa postprandial.
La significancia de estos hallazgos menciona que este cereal es útil en la comida de las personas con diabetes. El estudio destaca la importancia de considerar la avena como parte de un enfoque dietético integral para la diabetes, aunque se señala la necesidad de más investigación para comprender completamente el alcance de sus efectos.
3. Puede ayudar en la prevención de la hipertensión
Un estudio difundido por Frontiers in Nutrition señala que la proteína de avena, enriquecida en aminoácidos y amigable con el medio ambiente, emerge como una opción sostenible para el desarrollo de alimentos de base vegetal. Podría ser clave en el mercado de sustitutos de la carne, sin los riesgos alérgicos asociados a otras proteínas como la de soja y guisante.
De la misma forma, los autores de esta investigación mencionan que los péptidos de este alimento obtenidos mediante hidrólisis enzimática, muestran actividad biológica contra enfermedades crónicas, actuando en la prevención y mejora de trastornos como la hipertensión.
El estudio señala que, a pesar de sus potenciales beneficios, se necesita más investigación para entender su biodisponibilidad e interacciones dentro del cuerpo humano. Es crucial también desarrollar estrategias que permitan aprovechar plenamente el valor nutricional y funcional de la proteína y los péptidos de avena en la industria de alimentos funcionales.
¿Cuántos gramos de avena se deben de consumir por día?
La avena proporciona aproximadamente unos 8 a 10 gramos de fibra dietética en solo media taza, equivalente a entre 24% y 32% del valor diario de fibra recomendado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).
Del mismo modo, la dietista Natalie Rizzo, autora del libro Planted Performance, señaló que ingerir diariamente una cantidad estándar de avena, que corresponde a 40 gramos o media taza, puede contribuir de manera adecuada a la prevención de la diabetes, según declaró en un artículo para el medio estadounidense Today.
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