Cada vez hay más jóvenes que buscan incrementar su consumo de proteínas para desarrollar sus músculos. Las redes sociales y los influencers especializados en nutrición incentivan dietas con elevado contenido de este macronutriente, lo que ha despertado interés en distintos sectores de la población. Pero este entusiasmo podría estar opacando nutrientes esenciales para la salud.
En los supermercados, los productos etiquetados como “altos en proteínas” dominan desde panes hasta yogures y snacks, lo que ha impulsado la percepción de que una mayor ingesta de proteínas lleva a una vida más saludable. Sin embargo, especialistas consultados por BBC News advierten que esta creencia no es siempre correcta.
La proteína resulta fundamental para el cuerpo humano, pues contribuye a formar y reparar tejidos —incluidos músculos, piel y cabello—. Además, facilita la saciedad y puede ayudar a controlar el peso. La doctora Emma Beckett, profesora de Nutrición en la Universidad de Gales del Sur, explicó: “La proteína es un macronutriente esencial y su función en el cuerpo se centra en los componentes básicos”.
El consumo excesivo de proteínas puede reducir la ingesta de fibra, nutriente vital para el sistema digestivo y la salud cardiovascular. Aunque los beneficios de la proteína pueden observarse rápidamente, los de la fibra suelen ser menos evidentes, lo que hace que reciba menos atención.
Antes de modificar la dieta para consumir más proteína, resulta indispensable conocer en qué consiste este macronutriente y cuál es la cantidad adecuada. La evidencia científica demuestra que no todos necesitan dosis extremas para mantener un estado físico óptimo.
¿Por qué las proteínas son tan populares entre los jóvenes?
La preferencia por las proteínas ha crecido debido a sus efectos visibles en el físico. Paul Kita, subdirector de Men’s Health en Estados Unidos, explicó: “La proteína con fines estéticos puede ayudar a los hombres a desarrollar la musculatura que desean”. El aspecto físico se convierte en un incentivo tangible, a diferencia de los beneficios discretos de otros nutrientes como la fibra.
En las mujeres, el interés responde también a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, un proceso denominado sarcopenia. La disminución de estrógeno en la menopausia acelera la pérdida de músculo y eleva el riesgo de osteoporosis, por lo que la proteína se percibe como un aliado para la salud ósea, advirtió BBC News.
A pesar de estos aportes, investigaciones como la de la Universidad de Surrey en 2019 apuntan que superar las cantidades recomendadas de proteína aporta pocos o nulos beneficios adicionales. Esto demuestra que el exceso no es siempre positivo y puede no tener sentido para la mayoría.
La masificación de los productos proteicos potencia esta tendencia. La industria global de proteínas en polvo creció de USD 4.400 millones en 2021 a un potencial de USD 19.300 millones en 2030. Paralelamente, en redes sociales se expande la moda de “maximizar la proteína”, llevando a muchos a consumir más sin considerar las necesidades reales.
Muchos alimentos procesados pueden resultar engañosos. Scott Dicker, director de la consultora Spins, señaló: “Si se les añade proteína a alimentos tradicionalmente considerados comida chatarra, ahora se perciben como saludables”. Esto contribuye a la falsa idea de que un alto consumo de proteína siempre será beneficioso.
¿Cuánta proteína necesita realmente tu cuerpo?
La cantidad óptima de proteína depende de factores como edad, sexo, peso y actividad física. La Fundación Británica del Corazón recomienda 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al día —lo que representa 45 gramos para mujeres y 55 gramos para hombres promedio—.
Consumir cantidades superiores a lo sugerido no garantiza ventajas extra. Experimentos como el de Paul Kita, aumentando la proteína con productos envasados, revelan que aunque puede haber cierto aumento de masa muscular, los efectos secundarios incluyen malestar y fatiga.
Algunos alimentos ricos en proteínas contienen azúcar añadido para realzar el sabor, lo cual podría perjudicar la salud si se consumen frecuentemente. Por lo tanto, se debe analizar tanto la calidad como la cantidad de proteína, evitando construir la dieta únicamente en torno a este macronutriente.
El balance es fundamental. Una dieta que prioritiza en exceso las proteínas puede desplazar nutrientes imprescindibles, como vitaminas, minerales y fibra, afectando la función digestiva, la salud cardiovascular y la prevención de enfermedades crónicas, según BBC News.
¿Por qué la fibra no debe faltar en tu dieta?
La fibra es clave para la digestión y el bienestar integral. Karan Rajan, cirujano del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, explicó: “Una de sus funciones es su efecto laxante, ya que se desplaza por los intestinos y, básicamente, raspa el revestimiento intestinal, actuando como una escoba”.
Además, la fibra es fermentada por bacterias intestinales que generan compuestos antiinflamatorios, lo que favorece la salud cardiovascular y previene enfermedades como la diabetes tipo dos y los accidentes cerebrovasculares.
Las recomendaciones oficiales sugieren un consumo diario de 30 gramos, según el gobierno británico. Sin embargo, la mayoría no alcanza esta cantidad, ya que los medios centran la atención en nutrientes con efectos visibles como la proteína.
Mantener un equilibrio entre proteínas y fibra permite disfrutar de los beneficios de ambos nutrientes: mientras la proteína repara y fortalece los tejidos, la fibra protege el sistema digestivo y ofrece prevención a largo plazo. Como recuerda Emma Beckett: “En el mundo de la nutrición, hablamos mucho sobre la idea del equilibrio”.
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