Estrés: estas son las semillas que ayudan a disminuir tus niveles de cortisol

En la actualidad, el estrés se ha convertido en una de las afecciones más comunes entre los peruanos. Según un estudio publicado por el Ministerio de Salud (Minsa), más del 70% de los peruanos ha experimentado síntomas relacionados con el estrés, como ansiedad, insomnio o irritabilidad. Asimismo, el Seguro Social de Salud (EsSalud) ha alertado que el estrés crónico puede desencadenar enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos y depresión si no se trata a tiempo.

Aunque existen muchas estrategias para combatir el estrés, como el ejercicio, la meditación o la terapia psicológica, la alimentación juega un papel fundamental. Entre los alimentos más beneficiosos se encuentran las semillas, y en particular, las semillas de girasol. Estas pequeñas pero poderosas aliadas nutricionales pueden contribuir significativamente a reducir los niveles de cortisol, la hormona directamente relacionada con el estrés.

Las semillas de girasol son ricas en magnesio, vitamina B6, triptofano y grasas saludables, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio, por ejemplo, ayuda a regular la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, que es el sistema encargado de liberar cortisol. Cuando el cuerpo tiene suficiente magnesio, se vuelve más eficiente en controlar la producción excesiva de esta hormona.

La vitamina B6, por su parte, es vital para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales están directamente relacionados con el estado de ánimo. Una deficiencia de esta vitamina puede intensificar la respuesta al estrés y dificultar la capacidad del cuerpo para calmarse después de una situación tensa.

Además, las semillas de girasol contienen triptófano, un aminoácido esencial que favorece la producción de serotonina, mejorando así la sensación de bienestar y reduciendo la ansiedad. Por último, sus grasas saludables (ácidos grasos insaturados) también desempeñan un papel importante en la regulación de procesos hormonales.

El cortisol es una hormona que produce el cuerpo de forma natural en las glándulas suprarrenales. Se libera en respuesta a situaciones de peligro, presión emocional o estrés, y tiene la función de preparar al organismo para “luchar o huir”. A corto plazo, es útil y necesaria: aumenta la glucosa en sangre, acelera el metabolismo y mejora la atención. Sin embargo, cuando el estrés es constante y los niveles de cortisol se mantienen elevados por mucho tiempo, puede afectar negativamente la salud.

El exceso de cortisol está relacionado con aumento de peso, debilidad del sistema inmunológico, alteraciones del sueño, problemas digestivos y trastornos emocionales como ansiedad o depresión. Por eso, es fundamental mantenerlo en niveles equilibrados, y una de las formas más naturales y sostenibles de hacerlo es a través de la alimentación.

Consumir semillas de girasol es sencillo y versátil. Se pueden comer crudas o tostadas, con o sin sal (aunque se recomienda optar por la versión sin sal para evitar un consumo elevado de sodio). Puedes incorporarlas a tu dieta de las siguientes maneras:

• En el desayuno, mezcladas con yogur, avena o batidos.
• Como snack saludable, entre comidas, en lugar de opciones ultraprocesadas.
• En ensaladas, agregando una cucharada para darle un toque crocante y valor nutricional.
• En panes caseros, muffins o barras energéticas, como ingrediente nutritivo.
• Espolvoreadas sobre sopas o cremas de verduras, para dar textura y sabor.

La cantidad recomendada para obtener sus beneficios es de una a dos cucharadas al día (unos 15 a 30 gramos). Es importante mantener la moderación, ya que son calóricas, aunque muy nutritivas.

Las semillas de girasol, por su riqueza en nutrientes clave, pueden ser una herramienta valiosa para equilibrar el cortisol y mejorar el bienestar general. Adoptar hábitos alimenticios más saludables no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente, y puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.

Las semillas de girasol son un snack saludable y versátil que puede consumirse en varios momentos del día. Son ideales como colación a media mañana o media tarde, ya que aportan energía, fibra y grasas saludables que ayudan a mantener la saciedad. También pueden añadirse al desayuno, espolvoreadas sobre yogur, avena o batidos, para comenzar el día con nutrientes esenciales. Después del ejercicio, son una buena opción para recuperar energía. Sin embargo, es importante consumirlas con moderación debido a su alto contenido calórico. Optar por semillas sin sal añadida es preferible para cuidar la salud cardiovascular y evitar el exceso de sodio.

Las semillas de girasol son nutritivas, pero no son adecuadas para todas las personas. Quienes tienen alergia a las semillas deben evitarlas, ya que pueden provocar reacciones graves. También deben moderar su consumo quienes padecen hipertensión, especialmente si las semillas están saladas, por su alto contenido de sodio. Las personas con problemas renales deben tener cuidado, ya que las semillas son ricas en fósforo y potasio. Además, por su alto contenido calórico, no se recomiendan en exceso para quienes siguen dietas hipocalóricas. Finalmente, quienes tienen dificultades digestivas pueden experimentar malestar por su fibra y contenido de grasas.

El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés y desempeña funciones esenciales como regular el metabolismo y la presión arterial. Sin embargo, cuando sus niveles se mantienen elevados por periodos prolongados, puede afectar negativamente la salud física y mental. En el cuerpo, el exceso de cortisol puede provocar aumento de peso, presión arterial alta, debilitamiento del sistema inmunológico y problemas digestivos. A nivel mental, contribuye a la ansiedad, la depresión, el insomnio y las dificultades de concentración.