Otros alimentos ricos en calcio, aparte de la leche, que debes comer para fortalecer tus huesos y dientes

Mantener una buena salud ósea es fundamental para tener una vida activa y prevenir enfermedades incapacitantes. En el Perú, las afecciones óseas como la osteoporosis y las fracturas por debilidad ósea representan un serio problema de salud pública. Según el Ministerio de Salud (Minsa), al menos un 30% de la población mayor de 50 años está en riesgo de sufrir fracturas por fragilidad ósea, especialmente mujeres en etapa postmenopáusica. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) señala que cada año se detectan más de 10 mil nuevos casos de osteoporosis en adultos mayores atendidos en sus establecimientos.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y el principal responsable de la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Aunque la leche es reconocida como una excelente fuente de calcio, no es la única. Existen muchos otros alimentos, tanto de origen animal como vegetal, que pueden proporcionar cantidades importantes de este mineral esencial para quienes no consumen lácteos o desean diversificar su dieta.

Alimentos ricos en calcio para fortalecer huesos y dientes

Alimentos de origen animal

• Quesos curados: como el parmesano, el edam y el gruyere son especialmente ricos en calcio. Por ejemplo, 30 gramos de queso parmesano aportan más de 300 mg de calcio.
• Yogur natural o griego: aporta entre 150 y 200 mg de calcio por cada 100 gramos, además de probióticos beneficiosos.
• Pescados con espinas blandas: como las sardinas y anchovetas enlatadas, son fuentes ricas de calcio debido a que se consumen con espinas. Además, contienen vitamina D, que mejora la absorción del calcio.
• Huevos: principalmente la yema, aportan calcio en menor cantidad, pero también contribuyen a la salud ósea.

Alimentos de origen vegetal

• Verduras de hoja verde oscuro: como espinaca, col rizada (kale) y acelga, son buenas fuentes vegetales de calcio, aunque su absorción puede ser más limitada debido a la presencia de oxalatos.
• Frutos secos y semillas: como las almendras, el ajonjolí (sésamo) y la chía, son alimentos densos en calcio. Por ejemplo, una cucharada de semillas de ajonjolí puede aportar hasta 90 mg de calcio.
• Tofu fortificado con calcio: este producto derivado de la soya es ideal para personas vegetarianas o veganas, y su contenido en calcio puede superar los 300 mg por porción.
• Bebidas vegetales fortificadas: leches de soya, almendra o avena que incluyen calcio añadido son una alternativa eficaz para quienes no consumen leche de vaca.
• Legumbres como garbanzos y frejoles: también contienen calcio, además de ser ricos en proteínas vegetales y fibra.

Enfermedades causadas por falta de huesos y dientes fuertes

La deficiencia de calcio y una dieta baja en nutrientes esenciales puede causar múltiples enfermedades, algunas de las más comunes son:

• Osteoporosis: es la enfermedad ósea más conocida y se caracteriza por una disminución de la densidad ósea, lo que vuelve a los huesos frágiles y propensos a fracturas. Afecta principalmente a mujeres mayores, aunque también se presenta en varones.
• Osteopenia: es una etapa previa a la osteoporosis y también se asocia con bajos niveles de calcio en la dieta.
• Raquitismo: afecta principalmente a niños y se produce por deficiencia de calcio y vitamina D. Provoca deformidades óseas, retraso en el crecimiento y debilidad muscular.
• Problemas dentales: como la caries y la desmineralización del esmalte dental, pueden agravarse cuando no se consume suficiente calcio, afectando especialmente a niños y adolescentes.

Importancia de consumir otras fuentes de calcio

Muchas personas no pueden consumir leche debido a intolerancia a la lactosa, una condición que impide digerir adecuadamente el azúcar natural de la leche. Según cifras del Minsa, alrededor del 40% de los peruanos presenta algún grado de intolerancia a la lactosa. Además, existen otras condiciones, como alergia a la proteína de la leche de vaca o dietas veganas, que también excluyen los lácteos.

Para estas personas, es crucial buscar fuentes alternativas de calcio que aseguren la salud ósea sin necesidad de consumir leche. Fortalecer los huesos desde la infancia hasta la adultez es una inversión en salud futura, y una alimentación variada y rica en calcio proveniente de distintas fuentes puede marcar una gran diferencia en la prevención de enfermedades incapacitantes.

Cuándo consumir alimentos ricos en calcio

Se recomienda consumir alimentos ricos en calcio en distintos momentos del día para optimizar su absorción. En el desayuno, incluir lácteos como yogurt o queso ayuda a iniciar el día con un buen aporte. A media mañana o en la cena, el calcio de vegetales como brócoli o espinaca es beneficioso, aunque su absorción puede ser menor. Es ideal evitar tomar café o bebidas con cafeína junto a estos alimentos, ya que interfieren con su asimilación. Dividir el consumo de calcio en varias comidas favorece su absorción y contribuye a mantener huesos y dientes fuertes durante todas las etapas de la vida.

Las leches vegetales más ricas en calcio

Entre las leches vegetales, las más ricas en calcio son la leche de almendras, soya y avena, especialmente cuando están fortificadas. La leche de soya es la que más se asemeja a la leche de vaca en contenido nutricional, aportando entre 300 y 450 mg de calcio por taza si está enriquecida. La leche de almendras fortificada también es una buena fuente, aunque naturalmente contiene poco calcio. La leche de avena, muy popular por su sabor suave, puede aportar niveles similares si ha sido adicionada. Estas alternativas son ideales para personas con intolerancia a la lactosa o dietas veganas.

El calcio a lo largo de la vida

El calcio es esencial en todas las etapas de la vida. En los niños, es clave para el desarrollo de huesos y dientes fuertes. En los jóvenes, ayuda a alcanzar una adecuada densidad ósea, reduciendo el riesgo de fracturas. En adultos, mantiene la salud ósea y participa en funciones como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. En adultos mayores, previene la pérdida ósea acelerada y enfermedades como la osteoporosis. Una dieta rica en calcio, combinada con vitamina D y actividad física, es fundamental para conservar huesos sanos. Su consumo adecuado promueve una vida activa y saludable a cualquier edad.

Calcio y problemas dentales

La carencia de calcio puede provocar diversos problemas dentales, especialmente en personas con dientes débiles. El calcio es esencial para mantener el esmalte dental fuerte y resistente. Su deficiencia puede derivar en caries frecuentes, sensibilidad dental, debilitamiento del esmalte y mayor riesgo de fracturas dentales. Además, puede contribuir al desarrollo de enfermedades periodontales como la gingivitis o la periodontitis, afectando las encías y el soporte óseo de los dientes. En casos graves, la pérdida dental puede volverse más probable. Mantener una dieta rica en calcio y una buena higiene bucal es fundamental para preservar dientes sanos y prevenir complicaciones.