Alimentación saludable durante el embarazo: qué comer, qué moderar y qué evitar

Al bebé se lo empieza a cuidar desde mucho antes de hacer su aparición triunfal al salir de la panza y uno de esos puntos clave para que ande todo bien a lo largo de los meses es la alimentación.

El bebé en gestación se alimenta a través de su mamá y gracias a esto es que crece y se desarrolla bien durante los 9 meses: 2 + 2 = 4. O sea: si te alimentás bien, el bebé evoluciona de modo esperable y la gestación llega a término en óptimas condiciones. Si no… no. La mamá come PARA dos, no POR dos.

Recordá que el sobrepeso nunca es bueno, tampoco en el embarazo. Pero como cada etapa es diferente, también cambia la alimentación a través de los meses.

*Primer trimestre. El problema principal son las náuseas y vómitos. Lo mejor, entonces, es llevar adelante una dieta de porciones muy pequeñas y con pocos intervalos de ayuno.

Como aclara el Dr. Poli: "No es tan importante la cantidad de comida, o las calorías, ya que en esta etapa el feto es diminuto –literalmente– y no necesita grandes aportes calóricos ni proteicos".

*Segundo trimestre. Aumenta un poco el requerimiento en cuanto a la calidad de comida: se impone un balance adecuado de proteínas e hidratos de carbono.

*Tercer trimestre. El limitante en cuanto a la ingesta es la posición del estómago, apretado por el útero y mucho más cerca del tórax que de costumbre, lo que hace que comer grandes cantidades sea imposible.

En general, no hay alimentos permitidos y prohibidos, pero sí algunos que conviene priorizar y otros, moderar o evitar.

Decile sí a…

*Carnes. Las carnes rojas son fuente de hierro y proteínas, y contribuyen a prevenir la anemia, mientras que las blancas presentan una mejor tolerancia gástrica (pechuga de pollo) por su contenido en pectinas. Además de contener proteínas, los pescados aportan fósforo, vitamina D y ácidos grasos no esterificados (omega 3 y 6), que ayudan a disminuir el colesterol.

*Frutas y verduras. Su alto contenido de fibras ayuda a evitar la constipación durante el embarazo. Además aportan vitaminas, minerales y oligoelementos (minerales en muy bajas concentraciones tales como el selenio, zinc, magnesio), que son indispensables para el desarrollo del cerebro del bebé.

Por otra parte, "las verduras de hoja también contienen ácido fólico, antídoto natural de una sustancia llamada homocisteína, cuya concentración elevada en sangre podría provocar malformaciones congénitas", explica la Dra. Martha Cora Eliseht.

*Frutas secas. Deben consumirse con moderación por su alto contenido calórico. Se recomienda una porción de 5 almendras o 5 avellanas por día, pudiéndose duplicar en caso de estar practicando habitualmente alguna actividad física (dos horas antes de iniciar la misma).

*Lácteos descremados. Contienen más calcio que los enteros y menor porcentaje de grasas. Se deben consumir lácteos en cantidad regular para lograr un aporte diario de 1,5 gramos de calcio/día. Esto se logra con dos yogures fortificados a diario, o dos tazas de leche más un trozo de queso semiduro del tamaño de un cassette, que aporta entre 450 a 500 mg/ día de calcio.

*Huevo. Dos veces por semana como mínimo. Tanto la caseína de la leche como la ovoalbúmina del huevo son proteínas de alto valor biológico, porque contienen los aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo), que son indispensables para el buen crecimiento y desarrollo del bebé en gestación.

*Infusiones (té, café, mate). Pueden consumirse sin problemas ni inconveniente alguno, excepto en casos de emesis gravídica (náuseas y vómitos en el primer trimestre) o intolerancia gástrica. El té es la menos irritante de las tres infusiones y, por ende, más recomendable. El té verde contiene polifenoles, antioxidantes y sustancias que activan nuestro sistema inmunológico y el del bebé (calmodulinas).

*Harinas. Por ley, todo lo que tiene harina de trigo en la Argentina está enriquecido con ácido fólico. Por lo tanto, panes y pastas son una fuente importante de este nutriente y por eso en nuestro país prácticamente no hay carencia de este ácido.

Mejor moderar o evitar…

* Alimentos de alto índice glucémico (papas, batatas, zapallo, calabaza, remolacha y zanahoria hervida), porque provocan una elevación muy rápida de la glucosa en sangre, lo que se acompaña de una subida rápida de insulina y, por ende, hace que la glucemia baje y al rato, el organismo tenga mayor necesidad de comer.

En cambio, los alimentos de índice glucémico bajo (frutas de estación, vegetales verdes, zanahoria cruda, tomates, apio, puerro, berro, achicoria, hinojo) producen una elevación de la glucosa más lenta y paulatina; por ende, la liberación de insulina será lenta y el nivel de glucosa en sangre será más estable y contribuirá a disminuir el apetito.

*Higos y uvas, por su alto contenido calórico.

*Fiambres con alto contenido graso. Es el caso de los embutidos y los chacinados. Muchas calorías, poco alimento.

*Golosinas. Aportan las llamadas calorías vacías: mucho valor calórico y ningún aporte de nutrientes.

*Postres, panificados y pastas, comer con moderación.

*Condimentos sin problemas, excepto la sal si hay hipertensión inducida por el embarazo.

*Mayonesa y kétchup, por su alto contenido en grasas y azúcar, respectivamente. La mostaza puede emplearse sin mayores inconvenientes, excepto si tenés intolerancia gástrica.

Por Florencia Romeo / Asesoraron: Dr. Guillermo Poli, ginecólogo y obstetra del Instituto Argentino del Diagnóstico y Tratamiento (IADT), M.N. 82.660 y Dra. Martha Cora Eliseht, ginecóloga y obstetra, encargada de la Sección Tracto Genital Inferior de la División Obstetricia del Hospital de Clínicas, M. N. 70.044.

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