Cuatro hábitos que la ciencia prueba que regulan el sueño, aunque lleves años sin dormir bien

En México, dormir se convirtió en un problema de salud pública.

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) atendió 79 mil 322 consultas por trastornos del sueño en 2024, casi 10 mil más que el año anterior, según un comunicado oficial del instituto.

La cifra refleja una tendencia que los especialistas llevan años documentando: casi la mitad de los adultos en el país duerme mal de forma crónica.

La irregularidad al dormir eleva el riesgo de más de 90 enfermedades, según un estudio con casi 90 mil personas

El problema no es solo de cantidad de horas. Un estudio publicado en la revista Health Data Science en 2025, disponible en ScienceDaily, analizó datos objetivos de 88 mil 461 adultos durante un promedio de 6.8 años.

Los investigadores encontraron que la irregularidad del horario de sueño —más que la duración— se asocia con riesgo elevado en más de 90 enfermedades.

Los autores concluyen que la regularidad circadiana es un factor subestimado y que la definición de buen sueño debe ir más allá de las horas dormidas.

La demanda de atención médica por este motivo únicamente en los servicios del IMSS pasó de 69 mil 951 consultas en 2023 a 79 mil 322 en 2024, de acuerdo con el Instituto.

El incremento ocurre en paralelo a lo que la investigación internacional documenta: los hábitos cotidianos tienen un efecto medible y directo sobre la calidad del descanso, incluso en quienes llevan años sin dormir bien.

Exponerse a la luz solar antes de las 10 de la mañana

Un estudio de la Universidad Federal de Ouro Preto con mil 762 adultos, publicado en BMC Public Health encontró que salir al sol antes de las 10 de la mañana adelanta el horario natural de sueño.

La medición es concreta: por cada 30 minutos adicionales de exposición solar matutina, el momento en que una persona se queda dormida se adelanta 23 minutos.

Dicho de otro modo, quien toma más sol por la mañana se duerme antes por la noche.

La luz actúa sobre el núcleo supraquiasmático del hipotálamo —el reloj biológico central— y regula la producción de melatonina.

Quienes duermen tarde de forma crónica, un fenómeno conocido como jetlag social, son los que más se benefician de este hábito, según el mismo estudio.

Mantener una hora fija de despertar, todos los días

El estudio de Health Data Science identificó que acostarse de forma irregular después de las 00:30 eleva 2.57 veces el riesgo de cirrosis hepática, y que la baja estabilidad circadiana multiplica por 2.61 el riesgo de gangrena.

Los autores señalan además que el 21.67% de quienes se autorreportan como ‘’dormilones’’ en realidad duermen menos de seis horas, lo que sugiere que confundir tiempo en cama con tiempo dormido distorsiona la percepción del descanso.

Hacer ejercicio de forma regular

Un metaanálisis en red publicado en BMJ Evidence-Based Medicine en marzo de 2026 comparó 13 intervenciones distintas en mil 348 pacientes con insomnio diagnosticado, a partir de 22 ensayos clínicos aleatorizados.

El yoga resultó ser la modalidad más eficaz: aumentó el tiempo total de sueño en un promedio de 110 minutos por noche.

El Tai Chi, por su parte, redujo el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida en casi 25 minutos y sumó 52 minutos adicionales de descanso total.

Caminar o trotar también mostró resultados: produjo una reducción significativa en la severidad del insomnio, según el mismo estudio.

Seguir un patrón alimentario mediterráneo

Una revisión publicada en la revista especializada en medicina del sueño Sleep and Breathing analizó 191 artículos sobre la relación entre la dieta mediterránea y el sueño.

Los resultados muestran que este patrón alimentario —rico en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra— activa la cadena triptófano-serotonina-melatonina, que es la ruta química que el cuerpo usa para producir la hormona del sueño.

Además, reduce la inflamación sistémica y regula la microbiota intestinal, dos factores que la investigación reciente vincula directamente con la calidad del descanso.

Quienes siguen este patrón con mayor consistencia duermen más horas, se quedan dormidos más rápido, aprovechan mejor el tiempo en cama y tienen menor riesgo de insomnio.

Además, el efecto es más pronunciado en personas con sobrepeso, según la misma revisión.