En México, saltarse el desayuno es una práctica cotidiana. La prisa o la falta de apetito matutino llevan a millones de personas a comenzar el día sin comer.
Lo que rara vez se calcula es el costo que esa omisión tiene sobre el metabolismo, el peso y la salud a largo plazo.
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El país enfrenta una de las tasas de sobrepeso y obesidad más altas del mundo.
Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) Continua 2020-2024, el 74.9% de los adultos mexicanos de 20 años o más vive con sobrepeso u obesidad.
El problema también alcanza a los más jóvenes: 40.1% de los adolescentes de 12 a 19 años y 36.5% de los niños de 5 a 11 años presentan la misma condición.
Omitir el desayuno eleva el riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión
Desayunar no es un hábito opcional para quien busca controlar su peso.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) advierte que el organismo pasa entre 8 y 10 horas sin recibir alimento durante la noche y depende del desayuno para renovar sus reservas energéticas.
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Además de renovar la energía, el desayuno también activa los mecanismos que regulan el metabolismo, la concentración y el peso.
Un análisis publicado en la revista médica Nutrients, disponible en el repositorio PubMed Central del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, examinó 9 estudios con más de 118,000 participantes.
Los resultados muestran que quienes omiten el desayuno de forma habitual tienen 10% más riesgo de desarrollar síndrome metabólico —un conjunto de condiciones graves que incluye obesidad abdominal, glucosa elevada, presión alta y colesterol alterado— frente a quienes desayunan con regularidad.
Los riesgos se desglosan por condición:
- 17% más probabilidad de acumular grasa abdominal.
- 21% más riesgo de hipertensión.
- 26% más riesgo de hiperglucemia, precursora de la diabetes tipo 2.
- 13% más de dislipidemia, es decir, desorden en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Por qué saltarse el desayuno no adelgaza
Muchas personas omiten el desayuno con la idea de reducir calorías.
La misma investigación de Nutrients muestra que la ecuación es más complicada.
Cuando el cuerpo no recibe combustible al despertar, activa mecanismos compensatorios: eleva la resistencia a la insulina, aumenta el tono del sistema nervioso simpático y desregula el ciclo hormonal que controla el hambre y la saciedad.
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El resultado es hambre intensa a media mañana, antojos de alimentos altos en azúcar y grasa, y una tendencia a comer en exceso en las comidas siguientes.
El déficit calórico del desayuno rara vez se mantiene; en cambio, se traslada y se amplifica en la tarde o la noche.
Qué recomiendan los especialistas para un desayuno que proteja el peso
El IMSS propone distribuir la ingesta en cuatro o cinco comidas ligeras al día —en lugar de concentrar todo en una o dos— y garantizar que el desayuno aporte entre 20% y 35% de la energía que el cuerpo necesita en el día.
La institución recomienda que esa primera comida incluya cereales con fibra, frutas, verduras y proteínas de calidad como huevo, leguminosas o carne magra.
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Los especialistas del Instituto Nacional de Salud Pública de México (INSP) señalan que los malos hábitos alimenticios, junto con el sedentarismo, explican la mayor parte de los nuevos casos de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón en el país.
La constancia importa más que la cantidad puntual: el intestino responde mejor a una dieta variada y sostenida que a periodos cortos de alimentación saludable.
La fibra en el desayuno: un aliado para el peso y la microbiota
Lo que se incluye en el desayuno también determina su efecto sobre el peso.
La investigación de Nutrients indica que las dietas bajas en fibra se asocian con menor diversidad microbiana, mayor presencia de bacterias patógenas y alteraciones metabólicas vinculadas a obesidad.
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La fibra alimenta a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta, ácidos biliares y precursores de neurotransmisores: los mediadores principales de la comunicación entre el intestino y el resto del organismo.
Sin esa fermentación, géneros bacterianos asociados a la protección contra infecciones disminuyen, y, como consecuencia, la inflamación intestinal es mayor.
La Secretaría de Salud de México recomienda entre 25 y 38 gramos de fibra diaria para adultos, según sexo y edad.
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