Las mejores opciones para hidratarte durante el ejercicio, además del agua natural

Hacer ejercicio es realizar toda clase de actividades físicas planificadas y estructuradas con el objetivo de mejorar o mantener la salud, la condición física o el rendimiento deportivo. El ejercicio puede incluir movimientos como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, levantar pesas, practicar deportes o realizar rutinas de fuerza y flexibilidad.

Existen diferentes tipos de ejercicio, está el aeróbico, el cual se dedica a mejorar la resistencia cardiovascular, también están los ejercicios de fuerza para aumentar masa muscular, los de flexibilidad ayudan a mantener la movilidad de las articulaciones y si hablamos de equilibrio, este tipo de ejercicios fortifican los músculos que controlan la postura, mejoran la estabilidad y previenen caídas.

Practicar ejercicio de manera regular ayuda a prevenir enfermedades, fortalecer el cuerpo y mejorar el bienestar general, sin embargo debes recordar que la hidratación llega a ser esencial cuando realizas tus ejercicios. Al moverte tu cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Esta pérdida puede afectar funciones importantes como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y el funcionamiento de los músculos.

¿Qué pasa si no tomo agua simple durante mi entrenamiento?

Si no bebes agua, puedes experimentar fatiga, calambres, disminución del rendimiento, dolor de cabeza y, en casos graves, deshidratación severa. Mantenerte bien hidratado ayuda a que el corazón y los músculos trabajen de forma eficiente y a prevenir complicaciones durante o después de la actividad física.

¿Puedo tomar algo más aparte de agua?

Para hacer ejercicio, la recomendación principal es hidratarse con agua simple, especialmente si la actividad dura menos de una hora y no es de alta intensidad. El agua natural ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo, regula la temperatura y previene la deshidratación.

Si el ejercicio es extenuante, prolongado (supera los 60 minutos), o se realiza en condiciones de mucho calor, puede ser útil tomar bebidas con electrolitos (como sodio y potasio) para reponer los minerales perdidos por el sudor. Las bebidas deportivas comerciales pueden ser una opción, pero solo en estos casos y sin abusar, ya que suelen contener azúcares añadidos.

Aquí tienes un sumario conciso sobre qué otros líquidos puedes tomar al hacer ejercicio, según los expertos en nutrición deportiva:

1. Bebidas isotónicas o deportivas

Contienen electrolitos como sodio, potasio y, en algunos casos, magnesio, además de una cantidad moderada de azúcares. Son útiles en ejercicios de alta intensidad o duración mayor a 60 minutos, ya que ayudan a reponer sales y energía perdidas por el sudor.

2. Bebidas hipotónicas

Tienen menos sales y azúcares que las bebidas deportivas isotónicas. Se absorben rápido y pueden ser útiles para quienes sudan mucho, pero no requieren tanta reposición de carbohidratos.

3. Agua de coco

Es una alternativa natural que contiene electrolitos como potasio y magnesio. Puede ser útil para hidratarse después de hacer ejercicios moderados, aunque su contenido de sodio es menor al de las bebidas deportivas.

4. Suero oral

El suero oral está formulado para rehidratación y contiene una mezcla equilibrada de sales y glucosa. Llega a ser oportuno en caso de entrenamiento alargado con sudoración excesiva o en ambientes calurosos.

5. Leche baja en grasa

Algunos estudios sugieren que la leche baja en grasa puede ser factible para la recuperación post-ejercicio gracias a su combinación de líquidos, electrolitos, proteínas y carbohidratos.

Evita estos líquidos a la hora de tu entrenamiento

Durante el ejercicio, los especialistas sugieren evitar ciertos líquidos porque pueden deteriorar tu rendimiento, favorecer la deshidratación o provocar malestares. Los líquidos principales que no debes tomar mientras haces ejercicio son los siguientes:

• Refrescos: Contienen alto contenido de azúcar y gases que pueden causar malestar estomacal y no aportan los electrolitos necesarios.
• Jugos industrializados: Suelen tener mucha azúcar y pocos nutrientes útiles para la hidratación durante el ejercicio.
• Bebidas energéticas: Contienen altas cantidades de cafeína y azúcar, lo que puede aumentar la frecuencia cardíaca y provocar deshidratación o nerviosismo.
• Bebidas alcohólicas: El alcohol deshidrata, afecta la coordinación y aumenta el riesgo de lesiones.
• Bebidas muy frías o muy calientes: Pueden causar molestias gástricas o calambres.

El agua simple sigue siendo la opción principal para la mayoría de las personas. Si tienes necesidades específicas o condiciones médicas, consulta con un especialista en nutrición deportiva.