Cuatro técnicas de automasaje que ayudan a aliviar la tensión lumbar

Es uno de los puntos más críticos y sensibles del organismo porque recibe el impacto de las malas posturas, el sobrepeso, el esfuerzo excesivo sin cuidar la ergonomía y la debilidad muscular abdominal y lumbar, además del inevitable desgaste de las articulaciones y los discos invertebrales.

Casi toda la población silver experimentará alguna vez dolor lumbar —a veces incluso antes, a partir de los 40 años— o como mínimo tensión en esa parte baja de la espalda o posterior de la cintura.

Es una de las causas más frecuentes de consulta médica. Hay un proceso natural de involución de la columna vertebral, cuyos efectos pueden atenuarse con la gimnasia tanto para tonificar los músculos como para preservar la flexibilidad.

Un peso adecuado, una musculatura tonificada y la precaución de no forzar la columna son factores de prevención eficaces.

Aun así, es frecuente sentir tensión en la zona y ello puede aliviarse con algunos estiramientos y con automasaje.

El sitio Notre Temps consultó a la kinesioterapeuta Julia Lemétais, autora del libro Automassages express, éd Leduc’s, quien sugirió cuatro técnicas para aliviar las tensiones lumbares y prevenir el dolor.

En primer lugar, la especialista dio unas indicaciones generales. En preparación para el automasaje, recomendó frotar las palmas y el dorso de las manos para calentarlas.

En cuanto a la duración de la técnica, varía según el entorno. El automasaje puede ser de 2 minutos si estamos en la oficina, pero extenderse hasta 15 si nos encontramos en nuestro hogar. Todo depende del ámbito.

Se pueden realizar los cuatro sugeridos uno detrás del otro o bien seleccionar algunos de ellos.

Si el dolor es crónico, se impone la consulta al médico.

Los automasajes que recomienda Lemétais se realizan en posición de sentado.

1) Fricción y presión en la zona lumbar

Colocar las manos sobre las lumbares a uno y otro lado de la columna, con los dedos enfrentados. Hacer movimientos de ida y vuelta de abajo hacia arriba presionando levemente para descontracturar los músculos.

Apoyar, sin moverlas, las yemas de los dedos de cada lado de la columna vertebral y lo más cerca posible de ella. Mantener una presión estática durante 3 segundos, luego soltar contando otros 3 segundos. Seguir aplicando 3 segundos de presión alternando con 3 de afloje, hasta sentir la relajación. La intensidad de la presión debe ser la justa para aliviar sin incomodar.

Colocar los pulgares en las articulaciones sacroilíacas, esos pequeños huecos en el nacimiento de las nalgas, a ambos lados del sacro. Presionar cada hueco realizando círculos lentos, lo suficientemente pequeños para no desplazar la piel.

2) Relajación de los glúteos

El dolor lumbar y la tensión en los glúteos suelen ir de la mano.

En la oficina: sentado, con dedos índice y mayor masajear en forma circular la cresta ilíaca (la saliente ósea de la cadera) y el sacro (al final de la columna, entre las nalgas) con un movimiento hacia el exterior, o sea, hacia las caderas.

En casa: recostarse en el piso boca arriba, doblar las rodillas y colocar una pelota de tenis debajo de cada nalga, dejando que el peso del cuerpo se apoye totalmente aplastándola, y haciendo pequeños movimientos laterales de balanceo.

3) Masaje de los puntos reflejos

Los puntos reflejos de la zona lumbar están en los pies y en el rostro, por lo tanto se puede hacer lo siguiente:

Frotar el borde interior de cada pie con la palma de la mano, desde el talón hasta el hallux (dedo gordo), tres veces.

Con el dedo índice, ejercer presión estática en 3 zonas de la frente: el centro, en el nacimiento del cabello, luego a los costados de ese punto, un poco más abajo. Después en las sienes, en una línea que pase por la mitad de la frente. Cada vez, mantener la presión durante 3 segundos.

4) Estiramiento y rotación

Esto último es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo sentadas.

Cada hora o cada dos horas como máximo, levantarse, colocar las manos en la parte baja de la espalda, arriba de los glúteos, crecer estirando hacia atrás sin plegar las rodillas. Repetir ese estiramiento 10 veces. Este movimiento aumenta el espacio entre las vértebras. Se puede ir aumentando el estiramiento de a poco.

En posición sentado, de perfil al respaldo de la silla. Tomarse del respaldo con las dos manos. Si el respaldo está a la derecha, girar hacia la derecha y hacia atrás, empujando con la mano derecha y tirando hacia uno con la mano izquierda. Mantener durante 5 respiraciones, tratando de aumentar la torsión cada vez. Repetir hacia el otro lado.