Combinación de frío, menor movimiento y comidas “más pesadas”: claves de una dieta saludable para los silvers en invierno

Mantener la vitalidad y el movimiento durante los meses fríos es uno de los grandes desafíos para la generación silver. Con la llegada del otoño y el invierno, el descenso de la temperatura y la menor actividad física suelen empujar a un cambio en la dieta. Pero la nutricionista Daniela Pascualini advirtió que esa demanda del cuerpo no justifica comer sin medida.

La especialista planteó que la clave para esta época del año está menos en restringir platos que en corregir porciones, métodos de cocción e hidratación, y sostuvo que el organismo gasta energía para mantener sus 36 °C, aunque ese proceso no habilita un consumo «indeterminado» de calorías.

Pascualini, directora de Nutrición de la Universidad Abierta Interamericana (UAI), ubicó otro punto que suele pasar a segundo plano en los meses fríos: la sed disminuye, pero la necesidad de agua sigue igual. Por eso recomendó sumar infusiones con poco azúcar, caldos caseros y preparaciones con verduras para sostener una hidratación adecuada.

La especialista explicó que durante el otoño y el invierno se pasa más tiempo en espacios cerrados, baja el movimiento y crece la presencia de alimentos ultraprocesados ricos en grasas, azúcares y sodio.

Ese patrón, según describió, puede derivar en aumento de peso, cansancio y una alimentación más pobre en nutrientes esenciales. En esa línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un consumo elevado de sodio aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, y recomienda no superar los 2 gramos de sodio por día (equivalente a 5 gramos de sal).

Pascualini habló sobre cómo comer en los meses fríos sin perder calidad nutricional. Dijo que el descenso de la temperatura aumenta el apetito y orienta hacia harinas, pastas y preparaciones calientes, pero remarcó que la respuesta no pasa por eliminar esos platos, sino por moderarlos y rearmarlos con mejores ingredientes y cantidades.

El gasto energético por el frío y el límite para comer de más

La nutricionista vinculó el aumento del hambre con una reacción fisiológica concreta: “Con el frío, se produce un aumento del metabolismo para regular nuestra temperatura corporal. Tanto en invierno como cuando hace mucho calor, nuestro cuerpo necesita mantener una temperatura constante de 36 °C”.

La especialista fijó el límite de esa explicación biológica: “Tampoco es que el cuerpo gasta una locura de energía. No porque salgamos un día con una temperatura muy baja y el organismo trabaje para mantener la temperatura significa que podemos comer de manera indeterminada”.

La especialista añadió que en esta época también aparece una tendencia al ahorro de energía, asociada a un comportamiento más sedentario y a una menor diversidad alimentaria que en primavera y verano. Bajo esa lógica, el problema no es solo qué se come, sino la combinación entre menor gasto y mayor preferencia por productos refinados y de alta densidad calórica.

Frutas, verduras y micronutrientes

Ante la consulta sobre alimentos que ayuden a sostener las defensas, Pascualini apuntó a un grupo de consumo diario. “Las frutas y las verduras siempre van a ayudar a que nuestro organismo tenga sobre todo vitamina C y zinc. Microelementos que hoy por hoy se saben que ayudan muchísimo al sistema inmune”.

Este enfoque se traduce en el plato con ejemplos muy concretos. Para fortalecer el sistema inmunológico, los cítricos, el kiwi, la frutilla, el tomate, el brócoli y el morrón son excelentes fuentes de vitamina C, mientras que las legumbres, los frutos secos, las carnes, los huevos y los lácteos garantizan el aporte necesario de proteínas, hierro y zinc.

Al mismo tiempo, Pascualini puso el acento en las técnicas de cocina como un factor clave para preservar el valor nutricional. La especialista explicó que la cocción excesiva deteriora los micronutrientes y ejemplificó con las verduras de hoja: para evitar la pérdida de nutrientes, conviene incorporarlas cuando el agua ya está hirviendo, dejarlas poco tiempo y retirarlas enseguida.

Este criterio busca, además, derribar un mito muy común en los meses fríos: la idea de que las frutas y verduras solo se consumen en platos fríos. Para sostener el consumo diario sin pasar frío, la nutricionista propuso alternativas tentadoras y reconfortantes como sopas, salteados, tartas, budines, compotas, vegetales al horno o incluso licuados calientes.

El guiso de lentejas puede ser un aliado

Al hablar de los platos más calóricos de la temporada, Pascualini destacó a un clásico de la cocina hogareña: “El guiso de lentejas es un gran aliado; además de nutritivo, es muy rendidor”.

Sin embargo, su defensa no aplica a cualquier versión. Para evitar un aporte calórico excesivo, la especialista recomendó prepararlo con carnes magras (retirando la grasa visible), una buena base de verduras como tomate fresco, calabaza, zanahoria, papa y arvejas, y reduciendo al mínimo el uso de aceite.

En ese sentido, derribó el mito de que ciertos platos son más “livianos” solo por llevar legumbres. Al comparar un guiso de lentejas con un estofado de ravioles de verdura y ricota, señaló que el impacto calórico puede ser muy similar si no se cuidan los ingredientes o si se abusa de agregados como la crema y la materia grasa.

Más allá de los ingredientes, la nutricionista puso el foco en el control de la porción con una regla muy visual: “La medida justa es un plato playo al ras, tomando como referencia el fondo y no los bordes. Nada de montañas de comida”.

Como recurso práctico para no fallar, sugirió un truco simple: acostumbrarse a usar un plato más chico, como el de postre. Esta estrategia ayuda a ordenar la ingesta a través del volumen visible, dejando de lado los cálculos abstractos.

Las sopas caseras suman saciedad, pero las industriales pueden disparar el sodio

¿Cómo llegar con menos ansiedad al plato principal? La especialista recomendó incorporar la sopa como una entrada clave. “Ayuda un montón, sobre todo si le agregamos una cucharadita de avena o algún cereal. Esto retrasa el vaciado gástrico y nos da más saciedad”, explicó.

Eso sí: la sugerencia apunta a lo casero. Pascualini advirtió sobre el peligro oculto en los caldos y preparados comerciales debido a su exceso de sodio y conservantes, un factor crítico para los silvers que controlan su presión arterial.

Más allá del plato, la experta recordó que el bienestar invernal de la generación silver se apoya en pilares cotidianos: mantener los horarios de las comidas, no abandonar la caminata diaria, buscar la luz del sol, asegurar un sueño reparador y elegir, siempre que se pueda, lo fresco y hecho en el hogar.