Los cuatro músculos cuyo fortalecimiento es clave para un envejecimiento saludable

El envejecimiento saludable es un objetivo creciente para millones de personas en todo el mundo. Lograrlo no depende únicamente de mantener a raya enfermedades crónicas, sino de preservar la funcionalidad física y la autonomía el mayor tiempo posible. Así lo sostuvo el profesor de la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke, Paul Wischmeyer, quien destacó el papel de cuatro músculos frecuentemente ignorados en la consulta médica pero decisivos para la independencia y la longevidad.

En una revisión de estudios recientes y a partir de su experiencia clínica, el especialista señaló que los glúteos, la fuerza de agarre, las pantorrillas y el diafragma deben recibir atención prioritaria a partir de la mediana edad. El deterioro en alguna de estas áreas multiplica el riesgo de caídas, discapacidad, hospitalizaciones y pérdida de autonomía.

Esta perspectiva coincide con las conclusiones de un estudio prospectivo publicado en JAMA Network Open en 2026, que analizó a más de 5.000 mujeres de entre 63 y 99 años y demostró que una mayor fuerza muscular —medida tanto por la fuerza de agarre como por la rapidez al levantarse de una silla— se asocia con un riesgo notablemente menor de mortalidad a lo largo de los años.

El rol de los glúteos en la prevención de caídas

A menudo relegados a un plano estético, los glúteos cumplen una función esencial en la salud y la prevención de accidentes. Según un análisis publicado en la revista científica PLOS One, la fuerza de los abductores de cadera reduce de manera significativa el riesgo de caídas, una de las principales amenazas para las personas mayores de 65 años. Las caídas representan la causa más común de lesiones graves y pérdida de independencia en la vejez, y su prevención depende en buena medida de la fortaleza de los glúteos.

Wischmeyer explicó que fortalecer esta zona no implica rutinas extremas ni largas horas de gimnasio, ya que ejercicios sencillos y consistentes, como sentadillas, subidas de escalón o caminatas con inclinación, pueden marcar la diferencia en la capacidad de mantenerse erguido y evitar accidentes.

Fuerza de agarre y pantorrillas: indicadores de fragilidad

La fuerza de agarre, medida por la capacidad de apretar la mano, es uno de los indicadores más sólidos de salud general y esperanza de vida. Un amplio estudio internacional, el estudio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), uno de los mayores estudios internacionales sobre salud cardiovascular y publicado en The Lancet, rastreó a 140.000 adultos y demostró que por cada cinco kilos de disminución en la fuerza de prensión, el riesgo de mortalidad aumenta 16 %. Este parámetro supera incluso a la presión arterial como predictor de supervivencia.

La razón es multifactorial: la fuerza de agarre refleja la salud muscular global y la capacidad funcional del cuerpo, vinculándose con la posibilidad de realizar tareas cotidianas, recuperarse de enfermedades o afrontar intervenciones médicas.

Las pantorrillas, y en especial el tamaño de los músculos gemelos y sóleo, funcionan como una “reserva muscular oculta”. Estudios publicados en Clinical Interventions in Aging, revista científica especializada en geriatría, afirman que una circunferencia baja de pantorrilla predice con gran certeza la fragilidad, la discapacidad y la hospitalización en personas mayores. Esta zona suele perder masa muscular antes que otras partes del cuerpo y su deterioro puede pasar desapercibido hasta que aparecen limitaciones funcionales.

Mantener la masa muscular en las piernas mediante caminatas, ejercicios de puntillas o ciclismo contribuye a conservar la movilidad y la independencia, además de reducir el riesgo de caídas o fracturas.

Día de fortalecimiento del diafragma

El cuarto músculo clave señalado por el profesor Wischmeyer es el diafragma, habitualmente relegado a su función respiratoria. Este músculo, sin embargo, participa en la capacidad de toser, limpiar los pulmones, regular el sistema nervioso autónomo, tolerar el ejercicio físico y resistir infecciones o periodos de hospitalización.

Un estudio clásico publicado en la revista Lung, revista científica dedicada a la investigación pulmonar, reveló que el rendimiento de los músculos respiratorios disminuye hasta un 30 % en adultos sedentarios a lo largo de las décadas, una pérdida que afecta la reserva física mucho antes de que se manifiesten síntomas evidentes.

El fortalecimiento del diafragma puede lograrse mediante ejercicios de respiración profunda, prácticas de canto, natación o actividades que impliquen un control consciente de la respiración. Estas rutinas ayudan a mantener la capacidad pulmonar, mejorar la oxigenación y sostener la energía diaria.

El mensaje del profesor de la Universidad de Duke es contundente: empezar a trabajar en estos cuatro músculos antes de los 50 años puede marcar una diferencia sustancial en la calidad de vida a partir de los 60. No se trata de buscar un cuerpo atlético ni de someterse a rutinas extenuantes, sino de incorporar ejercicios sencillos y mantener una alimentación rica en proteínas que favorezca la regeneración muscular.