Seis hábitos dañinos que pueden frenar la vitalidad después de los 70 y qué hacer para revertirlos

El problema no es la edad, sino la fuerza del hábito, dice Mario Alonso Puig, médico y conferencista, en referencia a los adultos mayores. El “declive humano” se produce porque “se arrastran años o incluso décadas repitiendo rutinas que desgastan la vitalidad de forma silenciosa”, afirma en uno de los tantos videos de su canal de YouTube que dedica a hablar de la generación silver.

Esas “pequeñas costumbres”, que parecen parte normal del envejecimiento, “en verdad actúan como un tóxico lento y constante”, advierte. Son hábitos casi inconscientes, patrones de comportamiento que se repiten sin ver que “roban años de vida, energía, claridad mental y, sobre todo, la posibilidad de vivir esta etapa con plenitud”.

Puig apunta contra ese “momento en la vida de casi todas las personas”, alrededor de los 65, 70 años, en el que “el cerebro toma una decisión silenciosa”, sin que uno lo note, la mente “comienza a prepararse para dejar de vivir”.

No se trata de enfermedad, ni depresión, sino de “algo mucho más sutil y peligroso: tu cerebro empieza a aceptar que ya no eres protagonista de tu propia vida”, dice. La consecuencia es que “el cuerpo obedece, los músculos se debilitan más rápido, la memoria falla con más frecuencia, el ánimo baja, las ganas desaparecen y todo el mundo a tu alrededor dice que es normal, que es la edad, que así es la vida”.

Puis asegura que no es así, que no tiene por qué ser así, y explica qué hábitos concretos “alimentan ese proceso destructivo” y qué se puede hacer “para revertirlo”.

Son hábitos que aparentemente no tienen que ver con la salud, pero “que determinan si vas a vivir tus próximos años con vitalidad o si vas a ir apagándote como una vela”.

Apoltronados

El cuerpo humano no fue diseñado para estar quieto, observa. “Sin embargo, eso es exactamente lo que hacen millones de personas cuando llegan a cierta edad. Se sientan y desde un sillón empiezan a despedirse del mundo sin saberlo. El sedentarismo después de los 65, 70 años no es simplemente un mal hábito, es una sentencia”, asevera.

El deterioro que causa el inmovilismo en personas que se acaban de jubilar por ejemplo puede ser drástico y acelerado. Implica “pérdida de masa muscular, pérdida de equilibrio, caídas, fracturas, hospitalización”. Esto empieza “con algo tan simple como dejar de caminar”.

Los huesos pierden rápidamente densidad, la sarcopenia también se acelera “de una forma que no ocurriría” si la persona mantiene “aunque sea un mínimo de actividad”. Y Puig aclara que no está hablando de tres horas de gimnasio por día o de correr maratones. Está diciendo que “caminar 30 minutos, cuatro o cinco veces por semana” basta para marcar “la diferencia entre una vejez digna y una vejez postrada”.

Pero además, el sedentarismo no solo afecta al cuerpo sino a la mente, explica: “el movimiento genera endorfinas, serotonina, dopamina”, sustancias que son el combustible que necesita “el cerebro para experimentar bienestar, motivación y propósito”. Al no moverse, el cerebro interpreta que “ya no necesita producirlas” y “detiene su fabricación”. “Así emergen la apatía y el desánimo, un estado que muchos confunden con la depresión o el simple envejecimiento, cuando el origen real es la inactividad”, sostiene Puig.

El disco duro lleno

“Existe una creencia muy extendida, muy arraigada, que dice que a partir de cierta edad ya no se puede aprender nada nuevo, que el cerebro de una persona mayor es como un disco duro lleno, que ya no le cabe más información”, dice Puig que sostiene que esa creencia, “aparte de falsa, es tremendamente dañina, porque cuando una persona se la cree”, le está dando “permiso a su cerebro para dejar de funcionar”. La neurociencia ya demostró que “el cerebro humano tiene la capacidad de generar nuevas conexiones neuronales a cualquier edad, a los 70, 80, 90”.

Se llama neuroplasticidad. Significa, dice, que “el cerebro puede seguir creciendo, adaptándose, puede seguir aprendiendo” siempre que se lo incentive. Pero si todos los días hacemos y hablamos de lo mismo, el cerebro “entiende que no necesita esforzarse” y empieza su deterioro.

No se refiere Puig a grandes empresas, como empezar una carrera universitaria, sino de pequeños estímulos: leer cosas que no sean las acostumbradas, probar nuevas recetas, caminar por un sitio nuevo o hacer sudokus. “Cada una de esas pequeñas cosas es un estímulo para tu cerebro. Es como llevarle comida fresca, como darle gasolina. Y tu cerebro responde, vaya que responde”, asegura.

“El hábito de repetir lo mismo todos los días, de vivir en piloto automático, es uno de los más peligrosos después de los 70, porque no duele, no se nota, no parece grave”, advierte.

Por eso hay que romper la rutina, desafiar a la mente con un poco de incertidumbre.

Animal social

“La soledad no deseada en personas mayores tiene un efecto en la salud comparable al de fumar quince cigarrillos al día, según estudios serios —dice Puig—. La soledad crónica aumenta la inflamación del cuerpo, debilita el sistema inmune, incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, acelera el deterioro cognitivo y aumenta significativamente la probabilidad de muerte prematura”. Sin embargo, constata, no suele ser mencionado como hábito nocivo en personas mayores, porque se lo considera inherente a la etapa.

Esa soledad es habitual como lo son sus causas a esta edad: pérdida de seres queridos, alejamiento de los hijos, fin del trabajo. Puede pasar que esa persona mayor no hable con nadie en todo el día.

Se considera a la soledad “como si fuera parte de hacerse mayor”, dice Puig. “Pero no lo es, no tiene por qué serlo”, afirma. El ser humano es un animal social, por lo tanto, el contacto con otros no es un lujo sino una necesidad biológica.

“Cuando hablas con alguien, cuando compartes una conversación, cuando te ríes con otra persona, tu cerebro libera oxitocina, que es la hormona del vínculo, de la conexión, de la confianza. Y esa oxitocina tiene efectos reales y medibles en tu salud. Reduce la presión arterial, mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico, reduce la ansiedad, mejora el sueño. Todo eso simplemente por estar con otra persona”, explica el médico.

Por lo tanto, hay que combatir el hábito de aislarse, encerrarse, no buscar compañía, en suma, “aceptar la soledad como destino” porque “es uno de los hábitos más mortales”.

Buscar compañía, llamar a alguien, integrarse a un grupo, es, dice Puig, “la diferencia entre vivir y simplemente existir”.

Psicología de la nutrición

“Después de cierta edad, la mayoría de las personas no come por hambre, come por costumbre, aburrimiento, ansiedad, inercia. Come porque son las dos y hay que comer, porque la televisión está encendida y picotea mientras la mira o porque no tiene otra cosa que hacer”, señala Mario Alonso Puig. Y agrega: “Come porque la comida es uno de los pocos placeres que le quedan”, y comer por motivos emocionales “hace mucho daño”.

En estos casos, es frecuente duplicar el consumo de azúcar y en su entorno no le dicen “porque son mayores”. “Esa compasión mal entendida es una forma de negligencia —sentencia Puig—, porque el exceso de azúcar después de los 70 no es un placer inocente, es un acelerador del deterioro cognitivo, de la inflamación crónica, de la diabetes, de las enfermedades cardiovasculares. Es combustible para casi todo lo que puede ir mal en un cuerpo que ya está trabajando con menos recursos”.

Pero para Puig, el problema mayor es “la relación que se tiene con la comida”. Comer por aburrimiento, soledad, ansiedad, es convertir a la comida en sustituto de algo que falta, “movimiento, estímulo mental, contacto social, propósito”. Si todo eso está presente en la vida de una persona, “la relación con la comida se regula sola”. Deja de ser una “muleta emocional”.

A continuación, da algunos consejos “tremendamente simples, pero tremendamente efectivos”. El primero es beber agua, aunque no se tenga sed porque a partir de los 65, aunque el cuerpo necesite agua, “el cerebro ya no avisa con la misma urgencia”. La deshidratación crónica leve causa fatiga, confusión mental, dolor de cabeza, irritabilidad, problemas digestivos.

El segundo, es incorporar más fibra a la dieta. Frutas, verduras, legumbres. Basta con asegurarse de que en el plato haya color y variedad. Y productos de la tierra, antes que de la fábrica. Los ultraprocesados “son especialmente dañinos para personas mayores porque están cargados de sal, azúcar, y grasas que el cuerpo cada vez tiene menos capacidad de procesar”.

Tercero, recuperar “el acto de comer como algo consciente”, es decir, sentarse a la mesa, apagar la tele, comer acompañado de ser posible, masticar despacio.

Finalmente, no olvidar la proteína, porque después de los 70, el cuerpo la necesita más, no menos. “Hay muchas formas de incluir proteínas sin complicarte la vida y sin gastar una fortuna, pero necesitas hacerlo porque si no tu cuerpo empieza a comerse sus propios músculos para obtener la proteína que necesita. Y eso es exactamente lo que lleva a la fragilidad, a las caídas, a la dependencia”, explica Puig.

“Caminar, comer bien, beber agua, estar con gente —recapitula—. Son cosas que parecen muy básicas, pero precisamente por eso nadie les presta atención”. Pero “son los cimientos y sin cimientos cualquier edificio se derrumba”.

Sueño reparador

Otra cosa que se ve como normal a partir de los 65 es dormir mal. La gente considera lógico dormir menos horas y despertarse seguido durante la noche. Pero Puig afirma categóricamente que “dormir mal no es normal a ninguna edad”. “Es cierto que el sueño profundo se reduce y que los despertares nocturnos son más frecuentes —admite sin embargo—. Pero eso no significa que tengas que aceptar dormir cuatro horas o despertarte exhausto cada mañana”. El mal descanso nocturno es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.

El sistema linfático se activa durante el sueño profundo y se encarga de eliminar los residuos tóxicos que se acumulan en el cerebro durante el día y entre esos residuos están las proteínas que se han asociado con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, explica. “Cuando no duermes lo suficiente o cuando tu sueño es superficial y fragmentado, ese sistema de limpieza no puede hacer su trabajo y los residuos se acumulan”, señala.

Un obstáculo son las pantallas, cuya luz azul le dice al cerebro que es de día, que no es momento de producir melatonina, de dormir. La preocupación nocturna también perturba el sueño y las personas mayores tienden a preocuparse más de noche: por la salud, los hijos, el dinero, el futuro, la muerte. Esas preocupaciones generan cortisol, explica Puig, que es la hormona del estrés, enemigo número uno del sueño. Es biológicamente imposible dormir con el cuerpo inundado de cortisol.

Sus consejos para un sueño reparador: acostarse y levantarse todos los días a la misma hora todos los días, porque el cuerpo tiene un reloj interno que funciona mejor con horarios regulares; siesta de no más de 30 minutos y antes de las cuatro de la tarde; pantallas apagadas una hora antes de acostarse; antes de dormir, escribir en un cuaderno aquello que preocupa, no para solucionarlo, sino para sacarlo de la cabeza y ponerlo en el papel. “Ese gesto tan simple le dice a tu cerebro que puede soltar esas preocupaciones, que ya están registradas, que no hace falta que las revuelva toda la noche”, explica Puig.

Automaltratarse

Un hábito invisible, que puede destruir, es el de hablarse mal a uno mismo, juzgarse severamente. En palabras de este experto, “decirte cosas que jamás le dirías a otra persona, repetirte una y otra vez frases que parecen inofensivas pero que son como gotas de ácido sobre tu ánimo, tu autoestima, tus ganas de vivir”. Y cita: Ya no sirvo para nada. Soy una carga para mis hijos. Ya no puedo hacer lo que hacía antes. Estoy viejo, acabado. Me lo van a tener que hacer todo porque yo ya no puedo. ¿Para qué voy a intentarlo si me va a salir mal?

Esas palabras son como órdenes para el cerebro, que se pliega a esa desmotivación. “En consecuencia, dejas de intentar cosas, de moverte, de buscar, de desear, porque ¿para qué vas a esforzarte si ya no sirves para nada, verdad? Es una profecía autocumplida y letal”, sentencia.

Su consejo: “Cada vez que te sorprendas diciéndote algo negativo, algo despectivo, algo que te quite valor, detente”, dice. Y sugiere reformularlo. En vez de “ya no puedo con nada”, decirse “hoy me cuesta un poco más, pero sigo aquí”. En vez de “soy un inútil”, “stoy aprendiendo a hacer las cosas de otra manera”.

Tratarse con la misma amabilidad con la que se tratarías a un ser querido. Dirigir la mente hacia lo positivo, permite empezar “a ver posibilidades donde antes solo veías limitaciones”, promete.

Si el que maltrata es el entorno —por ejemplo, hijos que les hablan con impaciencia, les repiten las cosas como si fueran tontos, toman decisiones sin consultarlos, los infantilizan—, hay que protegerse, poner límites, pedir el respeto ganado por los años vividos.

El hábito más peligroso

Mario Alonso Puig dejó para el final lo que considera el hábito que puede anular todo lo demás: “Todo lo que hemos hablado hasta ahora, el movimiento, la estimulación mental, la conexión social, la alimentación, el sueño, la forma de hablarte a ti mismo, todo eso es importantísimo. Pero hay algo que está por encima, como el motor que pone en marcha todo lo demás. Y es tener un motivo para levantarte cada mañana, un propósito. Algo que te haga sentir que tu presencia en este mundo todavía importa, que todavía tienes algo que dar, algo que hacer, algo que ofrecer”.

Pone el ejemplo de los okinawenses, una de las poblaciones más longevas del planeta: “Las personas mayores de Okinawa no se retiran de la vida, siguen teniendo un rol, una función, una responsabilidad. Algunos cuidan de sus nietos, otros cultivan su huerto, otros enseñan a los más jóvenes, otros participan activamente en su comunidad. Ser todavía necesarios es lo que los mantiene vivos. No es genética, no es el agua que beben, no es ningún alimento mágico, es el propósito”.

Y menciona algo que muchos hemos visto: personas que se jubilan y en cuestión de meses se enferman gravemente, se desploman. O viudos y viudas que no sobreviven a la muerte de su pareja. A la inversa, “personas que a los 75 encontraron un propósito nuevo, algo que no habían hecho nunca, y que rejuvenecieron, literalmente, delante de mis ojos”, sostiene.

“El hábito más peligroso de todos después de los setenta es vivir sin propósito —asevera—. Aceptar que tu vida ya dio lo que tenía que dar, que ya hiciste lo que tenías que hacer, que ahora solo toca esperar”.

Eso es falso, sostiene Puig. “Mientras tu corazón siga latiendo, tienes algo que ofrecer al mundo. Puede ser grande o pequeño. Puede ser enseñar, cuidar, crear, acompañar, escuchar. No importa el tamaño, importa que le dé sentido a tus días, que te haga sentir que mañana vale la pena despertar”.

“Lo que sea que te haga sentir que todavía estás vivo —sigue diciendo— que todavía eres parte del mundo, que todavía importas”.

Pero lo principal es que tener un propósito elimina todos los malos hábitos: “Te mueves más porque tienes a dónde ir. Aprendes cosas nuevas porque las necesitas. Buscas gente porque quieres compartir lo que haces. Comes mejor porque quieres tener energía. Duermes mejor porque estás cansado de un día vivido, no de un día sufrido. Y te hablas mejor a ti mismo porque tienes prueba de que sí sirves, sí puedes, sí vales. El propósito no cura todas las enfermedades, no te hace inmortal, pero te hace vivir de verdad cada día que te queda”.

Resumiendo, los seis hábitos que hay que abandonar para vivir de los 70 en adelante con plenitud son: dejar el sedentarismo, dejar de vivir en piloto automático sin estimular la mente, dejar de aceptar la soledad como destino, dejar de comer sin conciencia y por inercia, dejar de descuidar el sueño. Pero el sexto, y el más importante, dejar de vivir sin un propósito que le dé sentido a tus días.

“El envejecimiento —concluye Mario Alonso Puig— no es el final de nada, es el comienzo de una etapa que puede ser extraordinaria si te lo permites, si dejas los hábitos que te atan, si eliges moverte, aprender, conectar, cuidarte y, sobre todo, si encuentras ese propósito que le dé fuego a tus mañanas. Nunca es tarde. Lo que piensas se convierte en lo que sientes. Lo que sientes se convierte en lo que sucede en tu cuerpo”.