Cómo armar un desayuno que aporte energía y bienestar durante todo el día

Desayunar puede influir en cómo te sientes el resto del día. El un dietista y nutricionista español Pablo Ojeda advierte sobre los errores comunes en el desayuno y sus deficiencias nutricionales y ofrece alternativas para el desayuno. Recomienda elegir alimentos con proteína, fibra y grasa saludable y no dejarse llevar por hábitos que pueden aumentar el consumo de azúcares y calorías.

Crítica al desayuno típico en España y sus deficiencias nutricionales

Según Ojeda, existe una percepción equivocada sobre lo que es un desayuno saludable. El especialista advierte que muchas personas eligen café con leche, tostada con manteca y mermelada, jugo de naranja y galletas o cereales “fitness”, pensando que son opciones adecuadas.

Ojeda destaca que esos productos, presentados como sanos, suelen consumirse en cantidades mucho mayores a las recomendadas y aportan energía fugaz. Ante la ausencia de proteína y fibra, la sensación de hambre aparece pronto, llevando a comer más durante el día y a una dieta menos equilibrada.

Qué recomienda Pablo Ojeda para desayunar

Para Pablo Ojeda, un desayuno realmente saludable se basa en 3 pilares: “Debe tener 3 puntos importantes: una proteína de calidad que te va a saciar, siempre fibra, y le añadimos una grasa saludable”. El experto resalta que “tenemos la mejor grasa del mundo, el aceite de oliva virgen extra, y también podemos añadir palta”.

Ojeda insiste en que no se trata solo de comer cualquier alimento por la mañana, sino de elegir opciones que permitan mantener la saciedad y aportar nutrientes esenciales desde el inicio del día.

En palabras de los expertos de la red hospitalaria Quiron Salud: “El desayuno es la primera oportunidad del día para aportar energía y nutrientes esenciales tras el ayuno nocturno. Ayuda a reponer reservas, estabilizar el metabolismo y optimizar el rendimiento cognitivo y físico, evitando además el consumo compulsivo de calorías durante el resto de la jornada”.

Las recomendaciones de Ojeda apuestan por incluir siempre una fuente de proteína, fibra y grasa insaturada en el desayuno diario, sin importar la edad de la persona.

Ejemplos de desayunos que propone Ojeda

Pablo Ojeda ofrece alternativas para el desayuno para transformar el desayuno en una comida con proteína, fibra y grasa saludable. Entre sus propuestas destacan combinaciones que garantizan la presencia de estos elementos, según su criterio profesional:

• Yogur natural con frutos secos y fruta:

Esta opción aporta proteína de calidad desde el yogur, fibra y micronutrientes de la fruta, y grasas saludables provenientes de los frutos secos.

• Tostada integral con tomate y huevo:

El pan integral ofrece fibra, el huevo aporta proteínas completas, y el tomate añade vitaminas y minerales.

• Queso fresco con una buena avena y frutos rojos:

La avena proporciona hidratos de carbono complejos y fibra, el queso fresco añade proteína y los frutos rojos contribuyen antioxidantes y vitaminas.

• Las sobras saludables del día anterior:

Ojeda recomienda: “¿Qué queremos decir? Podemos añadir o comer las sobras saludables del día anterior. Por ejemplo, desayunar la tostada y añades dentro el filete de pollo que sobró el día antes”. Esta sugerencia permite dar variedad al desayuno y evitar el desperdicio de alimentos, incorporando fuentes de proteína y nutrientes de manera sencilla.

Estas propuestas reflejan una propuesta, donde la clave es combinar proteína, fibra y grasa saludable y la adaptación de las comidas a lo que se tiene disponible en casa. Así, el desayuno puede convertirse en una oportunidad diaria para mejorar la alimentación desde el primer momento del día.

Qué dicen los expertos sobre saltearse el desayuno

Los expertos de Quiron Salud destacan que el desayuno es esencial para “reponer reservas, estabilizar el metabolismo y optimizar el rendimiento cognitivo y físico”. Además, advierten que un desayuno adecuado puede ayudar a evitar el consumo compulsivo de calorías durante el día. Sin embargo, Pablo Ojeda es contundente respecto a quienes no sienten hambre por la mañana: “no desayunes, no es obligatorio, es mejor no desayunar que hacerlo mal”.

Esta afirmación subraya que la composición del desayuno importa más que el simple hecho de comer algo al levantarse. Según el criterio del especialista, si no se tiene apetito, resulta preferible omitir el desayuno antes que optar por opciones poco saludables.