Cuatro posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda, mejorar tu posición corporal y destensar la zona lumbar

El yoga es una disciplina que ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su efecto relajante y la forma en la que trabaja nuestro cuerpo. En una rutina marcada por las prisas, las largas jornadas laborales y la hiperconectividad, muchas personas recurren a esta práctica para desconectar, liberar tensiones y dedicar unos minutos a su bienestar.

Lo cierto es que el yoga puede mejorar la movilidad y nuestra flexibilidad, además de destensar diferentes grupos musculares. Dependiendo de los resultados que busquemos, podremos organizar una rutina que nos ayude a alcanzar dichos objetivos.

Si últimamente has notado molestias en la espalda o tensión acumulada en la parte baja de la misma, existen cuatro ejercicios que pueden ayudarte a aliviar estas sensaciones y corregir la posición corporal.

Postura del niño

Es uno de los ejercicios más conocidos del yoga por su capacidad para relajar el cuerpo y liberar tensiones. Entre sus beneficios destaca el estiramiento suave de la zona lumbar, las caderas y los músculos de la espalda. Además, permite descansar después de otras posturas más exigentes y reducir la tensión acumulada en la columna, especialmente después de pasar muchas horas sentado o mantener una posición corporal inadecuada.

Para realizarla, hay que colocarse de rodillas sobre una esterilla, juntar los dedos gordos de los pies y separar ligeramente las rodillas. A continuación, se lleva el tronco hacia delante hasta apoyar el abdomen y el pecho sobre los muslos, mientras se estiran los brazos hacia delante y se apoya la frente en el suelo. Para notar sus beneficios, mantenla durante varios segundos, sin forzar el movimiento.

Postura de la esfinge

Es uno de los ejercicios de yoga más sencillos para trabajar la movilidad de la columna y estirar suavemente la zona lumbar. Entre sus beneficios destaca que permite abrir el pecho, favorecer la extensión de la espalda y fortalecer ligeramente la musculatura que rodea la columna. Además, es una postura de baja intensidad que puede ayudar a contrarrestar la posición encorvada que adoptamos cuando pasamos muchas horas sentados frente al ordenador.

Para realizarla, hay que tumbarse boca abajo sobre una esterilla y apoyar los antebrazos en el suelo, con los codos situados debajo de los hombros. Desde esa posición, se eleva suavemente el pecho mientras se mantienen las piernas estiradas y la pelvis apoyada. La espalda debe permanecer relajada, sin forzar la curvatura lumbar. Mantén la postura durante varias respiraciones y vuelve poco a poco a la posición inicial.

Postura de la pinza

La postura de la pinza es un ejercicio que permite estirar la parte posterior del cuerpo y liberar tensión en la espalda. Entre sus beneficios destaca el estiramiento de los músculos de la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, además de favorecer la flexibilidad de la columna.

Para realizarla, hay que ponerse de pie con las piernas estiradas y juntas. Desde esa posición, se inclina el tronco hacia delante lentamente, intentando acercar el abdomen a los muslos y llevar las manos hacia los pies. Es importante mantener la espalda lo más alargada posible y no forzar el movimiento. Se debe mantener durante varias respiraciones y regresar poco a poco a la posición inicial.

Postura del gato y la vaca

La postura del gato y la vaca es una secuencia de dos posiciones que ayuda a movilizar la columna y aliviar la tensión acumulada en la espalda. Su práctica favorece la flexibilidad, mejora la movilidad de las vértebras y permite estirar suavemente la zona lumbar y cervical.

Para realizarla, hay que colocarse en cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Primero, se arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho y contrayendo ligeramente el abdomen. Después, se baja el abdomen, se eleva la cabeza y se dirige la mirada hacia delante, sin forzar el cuello. Ve alternando ambas posiciones cada 10 segundos y realiza varias veces este ejercicio para notar sus beneficios.