José Ruiz, entrenador: “Si tienes más de 60 años y caminas 30 minutos 5 días a la semana, notarás los beneficios”

La edad no impide hacer deporte. De hecho, cuantos más años se cumplen, más conviene mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico. Tal es así, que expertos y entrenadores personales como José Ruiz recomiendan un tipo de entrenamiento eficaz para “notar beneficios”: caminar media hora durante cinco días a la semana. De ahí que no sea necesario realizar un gran esfuerzo.

A partir de los 60 años, la actividad física no requiere rutinas intensivas para aportar beneficios. Ruiz sostiene que caminar con cierta frecuencia y realizar ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar significativamente la calidad de vida en esta etapa, permitiendo conservar la fuerza necesaria para afrontar tareas cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o jugar con los nietos.

El experto, en declaraciones a la revista Clara, destaca que basta con caminar 30 minutos diarios, cinco veces a la semana, para notar mejoras. Esta recomendación coincide con las pautas de la Organización Mundial de la Salud, que sugiere entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, un objetivo accesible incluso para quienes disponen de poco tiempo.

Los ejercicios de bajo impacto sí tiene efectos en la salud

Existe la creencia de que caminar, por ser una actividad de bajo impacto, tiene un efecto limitado en la salud. El entrenador personal José Ruiz desmiente esta idea y asegura que el cuerpo responde al movimiento antes de alcanzar cualquier meta específica, por lo que los beneficios pueden percibirse en menos tiempo del esperado.

Caminar de forma habitual contribuye a mejorar la capacidad cardiovascular y reduce la fatiga, lo que facilita tareas cotidianas como subir escaleras o desplazarse distancias mayores sin dificultad. Además, este ejercicio sencillo puede incrementar la circulación sanguínea, ayudar a controlar la presión arterial y favorecer la movilidad de las articulaciones.

Los efectos positivos de caminar también se reflejan en la calidad del sueño y el bienestar emocional. Muchas personas notan una mejora en el ánimo y una disminución del estrés o la ansiedad, beneficios que, aunque menos evidentes a simple vista, resultan valiosos en la vida diaria.

Los 10.000 pasos diarios, ¿mito o realidad?

El objetivo de alcanzar 10.000 pasos diarios se ha popularizado como una meta universal, aunque no tiene respaldo médico específico. Ruiz aclara que cantidades entre 6.000 y 8.000 pasos ya representan una mejora significativa para personas mayores. Incluso, algunas investigaciones muestran que cifras menores, como 3.600 pasos al día en mujeres de mediana edad y mayores, pueden asociarse con una reducción del riesgo de insuficiencia cardíaca.

El experto subraya que la clave está en la constancia y no en la cantidad exacta. Recomienda consolidar la rutina diaria antes de preocuparse por el ritmo o la duración. Caminar durante 10 o 15 minutos, varias veces al día, puede ofrecer beneficios en la circulación, el control del azúcar en sangre y el consumo energético, especialmente para quienes retoman la actividad física tras un periodo de inactividad.

Sobre la intensidad, sugiere una pauta sencilla: la caminata es adecuada si permite mantener una conversación, aunque implique una respiración algo más acelerada. Esta medida facilita adaptar el ejercicio a las capacidades individuales sin necesidad de dispositivos tecnológicos.

De menos a más: la importancia de adaptar el ejercicio

José Ruiz advierte que uno de los errores habituales tras años de inactividad es intentar recuperar el tiempo perdido con demasiada rapidez. Por eso, recomienda aumentar de forma progresiva la duración de las caminatas y aprovechar momentos cotidianos para moverse, como caminar después de comer, bajarse una parada antes del transporte público o dar paseos breves al final del día.

Aunque caminar aporta beneficios cardiovasculares, Ruiz señala que no resulta suficiente por sí solo. A partir de los 60 años, sugiere sumar ejercicios de fuerza para preservar la masa muscular, el equilibrio y la autonomía, aspectos esenciales para mantener una buena calidad de vida en la vejez.

La combinación de caminatas regulares y entrenamiento de fuerza es, según Ruiz y otros especialistas, la estrategia más eficaz para envejecer con salud y conservar la independencia en las actividades diarias. Ejercicios como subir escaleras reflejan cómo la fuerza adquirida puede aplicarse directamente al día a día después de los 60 años.