Los 5 hábitos de autocuidado respaldados por la ciencia que pueden mejorar tu salud mental, según un psicólogo

La salud mental no depende de una única decisión ni de una solución inmediata. Los especialistas insisten en que el bienestar psicológico se construye a partir de múltiples factores que interactúan entre sí: el descanso, la actividad física, las relaciones sociales o la gestión del estrés son algunos de ellos. Aunque cada persona vive circunstancias diferentes, la investigación científica ha identificado una serie de hábitos cotidianos que pueden contribuir a mejorar el equilibrio emocional y reducir el impacto de problemas como la ansiedad o el malestar psicológico.

En los últimos años, numerosas investigaciones han puesto el foco en conductas sencillas que, incorporadas a la rutina, generan beneficios medibles para la salud mental. Lejos de fórmulas milagrosas o promesas de resultados inmediatos, estos hábitos cuentan con el respaldo de décadas de estudios realizados en universidades y centros de investigación de todo el mundo.

El psicólogo Alberto Miranda (@amv.psicologia en TikTok) ha recopilado cinco prácticas de autocuidado que, según explica, cuentan con una sólida base científica. “Vamos con cinco hábitos de autocuidado real respaldados por la ciencia. No humo, no marketing”.

De la luz solar al contacto con amigos

La primera de ellas tiene que ver con la exposición a la luz natural durante las primeras horas de la mañana. Según explica Miranda, esta práctica está relacionada con la regulación de los ritmos biológicos internos que determinan procesos tan importantes como el sueño, la vigilia o la producción hormonal.

“No es moda, es regulación circadiana”, afirma el psicólogo, quien recuerda además que este fenómeno ha sido ampliamente estudiado por investigadores especializados en cronobiología. La evidencia científica señala que la exposición temprana a la luz solar ayuda a sincronizar el reloj biológico y puede favorecer una mejor calidad del sueño, un factor estrechamente vinculado a la salud mental.

El segundo hábito recomendado es la práctica regular de ejercicio físico aeróbico. Caminar a buen ritmo, correr, montar en bicicleta o nadar son algunas de las actividades que entran dentro de esta categoría. Miranda destaca que existen numerosos estudios que avalan sus beneficios psicológicos.

“Hay metaanálisis que explican que el ejercicio reduce la ansiedad y la depresión leve, moderada, con tamaño de efectos comparables a algunos fármacos”, señala. En cuanto a la frecuencia mínima necesaria para obtener resultados, concreta que “treinta minutos tres veces por semana mínimo”.

Las relaciones sociales constituyen el tercer pilar de esta lista. Sin embargo, el psicólogo subraya que no basta con mantener contacto digital. “El tercero sería el contacto social cara a cara. No mensajes”, indica. La interacción presencial desempeña un papel fundamental en el bienestar emocional y en la percepción de apoyo social.

Para respaldar esta afirmación, Miranda cita las investigaciones desarrolladas por el psicólogo John Cacioppo. “Cacioppo en Chicago ha demostrado que la soledad subjetiva activa las mismas áreas cerebrales que el dolor físico”, explica. Por ello, considera que dedicar tiempo a encuentros personales debería entenderse como una necesidad relacionada con la salud. “Quedar con alguien una vez por semana no es ocio, es medicina”.

El cuarto hábito consiste en la escritura emocional. Se trata de reservar unos minutos al día para expresar por escrito pensamientos, preocupaciones o emociones. “El cuarto sería escribir lo que sientes quince minutos al día”, recomienda el experto.

Según recuerda, esta práctica lleva décadas siendo objeto de investigación. “Pennebaker ha demostrado desde los 80, y se sigue replicando, que reduce la rumiación, mejora la función inmune y encima reduce el cortisol”. Diversos estudios han asociado esta técnica con una mejor gestión emocional y una disminución del estrés percibido.

La quinta y última recomendación está relacionada con la respiración. Miranda propone una técnica sencilla basada en prolongar la exhalación. “El quinto sería la respiración lenta, diafragmática, exhalando más largo que inhalando”, explica.

El ejercicio consiste en “inhala cuatro segundos, exhala seis segundos durante 2-3 minutos”. De acuerdo con el psicólogo, este patrón respiratorio produce efectos fisiológicos beneficiosos. “Activa el nervio vago y baja el cortisol”, concluye.