Los psicólogos coinciden en cuatro estrategias para salir de la cama si te cuesta levantarte por las mañanas

Despertar y sentir que el cuerpo pesa, que la mente no arranca y que la idea de empezar el día resulta abrumadora es una experiencia más común de lo que parece. Aunque no siempre se habla de ello, los especialistas advierten de que este patrón matutino puede afectar al rendimiento, al estado de ánimo y a la calidad de vida. La buena noticia es que, según varios psicólogos, existen estrategias sencillas que pueden ayudar a romper ese bloqueo inicial y hacer más llevadero el momento de salir de la cama.

Levantarse por la mañana puede ser especialmente difícil para algunas personas que experimentan lo que los expertos describen como una especie de “bajada emocional matutina”, en la que la tristeza, la apatía o la falta de energía se intensifican justo al despertar. “Es un patrón en el que las personas sienten más cansancio, desmotivación o desesperanza al inicio del día, que suele mejorar conforme avanza la jornada”, explica la psicóloga clínica Sanam Hafeez al medio Real Simple.

Aunque no se trata de un diagnóstico oficial, este fenómeno está relacionado con factores biológicos y conductuales. Entre ellos, los especialistas destacan el ritmo circadiano, la calidad del sueño y el impacto de los hábitos digitales nocturnos.

Una alteración del ritmo circadiano

Uno de los factores clave es la alteración del reloj biológico. El cuerpo humano sigue un ciclo natural que regula el sueño y la vigilia, pero cuando este se desajusta, el despertar puede volverse especialmente difícil. “Cuando el ritmo circadiano está desregulado, es más probable experimentar sensaciones de tristeza o agotamiento al inicio del día”, señala Hafeez.

A esto se suma el papel de las hormonas. Al despertar, el cortisol aumenta de forma natural, lo que ayuda a activar el organismo, pero en personas con mayor sensibilidad emocional puede generar sensación de ansiedad. Al mismo tiempo, neurotransmisores como la serotonina y la dopamina pueden encontrarse en niveles bajos, lo que influye en la motivación.

La psicóloga Charlynn Ruan apunta además a los hábitos nocturnos: “El uso del móvil antes de dormir puede afectar la calidad del sueño, especialmente si hay exposición a contenido negativo o excesivo. Esto puede dejar al cerebro en un estado de cansancio emocional al día siguiente”.

Mantener horarios regulares y no usar el móvil al despertar

Los especialistas coinciden en que el cambio empieza la noche anterior. Establecer una rutina de sueño estable es fundamental. La terapeuta Saba Harouni Lurie recomienda crear un entorno adecuado para descansar: “Mantener horarios regulares y reducir la estimulación antes de dormir ayuda a que el cerebro entre en un estado más reparador”. Esto incluye evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse y sustituirlas por actividades relajantes como escribir o meditar.

El segundo paso ocurre al despertar. Aunque pueda parecer simple, retrasar el uso del teléfono es una de las estrategias más eficaces. “Incluso esperar 15 minutos antes de mirar el móvil puede cambiar completamente la forma en que empieza el día”, explica Ruan. La razón es que el contacto inmediato con redes sociales o noticias puede activar emociones negativas antes de que la mente esté preparada.

La siguiente estrategia se centra en el entorno físico. La exposición a la luz natural es clave para regular el ritmo circadiano. “Abrir las cortinas o salir a la luz del día ayuda a sincronizar el cuerpo con el ciclo biológico y mejora el estado de ánimo”, indica Hafeez. Además, el movimiento también juega un papel importante; como estirarse, caminar unos minutos o incluso moverse dentro de casa puede activar la liberación de endorfinas.

Establece una rutina matutina

La cuarta recomendación consiste en construir una rutina matutina sencilla y realista. La idea no es llenar la mañana de tareas, sino reducir la sensación de bloqueo. “Empezar con acciones pequeñas y predecibles puede ayudar a recuperar el control del día”, señalan los expertos. Beber agua, desayunar algo ligero o escuchar música son ejemplos de hábitos que ayudan a iniciar la jornada sin sobrecarga mental.

Los especialistas coinciden en que estas estrategias no eliminan por completo la dificultad de levantarse, pero sí pueden reducir su intensidad. En muchos casos, su efecto no es inmediato, sino progresivo: ayudan a que el despertar sea menos abrupto, a disminuir la sensación de bloqueo y a favorecer que el cuerpo entre en actividad de forma más gradual y natural.