Despertarse de madrugada sin poder volver a dormir con normalidad es uno de los motivos de consulta más frecuentes en las salas médicas. Este fenómeno, que suele producirse entre las dos y las cuatro de la mañana, se manifiesta en personas que, a pesar de conciliar el sueño fácilmente, ven interrumpido su descanso por un despertar repentino, acompañado en ocasiones de una mente activa o incluso de palpitaciones.
El doctor Rodrigo Arteaga, a través de su cuenta de TikTok, ha explicado que este patrón no siempre está relacionado con la ansiedad. El especialista ha señalado que existen tres causas principales que pueden esclarecer este tipo de despertares nocturnos persistentes, en los que la persona no logra retomar el sueño tras despertarse.
Por otro lado, el especialista ha aclarado que no todas las personas experimentan estos despertares con la misma frecuencia ni intensidad. Factores como la edad, el nivel de actividad física y el estrés acumulado durante el día también influyen en la calidad del sueño. Además, quienes presentan antecedentes de insomnio o alteraciones en la salud mental suelen mostrar una mayor sensibilidad a los cambios en la rutina nocturna, lo que puede aumentar la probabilidad de despertar en la madrugada y tener dificultades para volver a dormir.
Los tres motivos por los que no se puede volver a dormir con normalidad
Según el doctor, hay tres bloques en los que clasificar los motivos de los despertares nocturnos persistentes. En primer lugar, las causas fisiológicas, las cuales son una variación rápida de los niveles de glucosa durante la madrugada. “Pasa más cuando cenas muy tarde o muy pesado, con un exceso de azúcares o harinas refinadas, o cuando tomas alcohol”, ha explicado.
Cenar muy tarde, comer alimentos copiosos o con un alto contenido de azúcares, o consumir alcohol, provoca que la glucosa en sangre permanezca elevada inicialmente y desciende de forma brusca varias horas después. El organismo interpreta esta bajada como una falta de energía disponible. Para compensar este hecho, se desencadena la liberación de adrenalina y cortisol, que son hormonas que elevan de nuevo la glucosa, pero que también activan el cuerpo e interrumpen el sueño de manera abrupta.
La segunda causa que identifica el doctor Rodrigo Arteaga es la desregulación del llamado “reloj biológico”. Este es el sistema interno que regula los horarios del sueño y la vigilia. El experto ha destacado que la exposición insuficiente a la luz natural durante la mañana provoca que el ritmo circadiano se retrase, lo que lleva a una subida de melatonina más tardía y a un sueño menos reparador y más fragmentado.
Finalmente, el tercer motivo que da el especialista apunta hacia el impacto directo de los hábitos previos al descanso sobre el sistema nervioso. Las pantallas luminosas, la exposición a luces intensas por la noche o el trabajo mental prolongado no siempre dificultan el inicio del sueño, pero favorecen que el descanso sea más superficial.
Soluciones para evitar los despertares nocturnos persistentes
Con todos estos motivos, un microdespertar habitual puede transformarse en un episodio de vigilia prolongada. Por ello, el doctor Arteaga ha recomendado en su vídeo algunos trucos para prevenir estos despertares nocturnos, como una forma de orientación práctica.
“Cena tres horas antes de dormirte”, ha aclarado. Esto no es tan fácil, dependiendo de la persona y de la rutina que tenga. Sin embargo, es una de las principales medidas que aconseja. También considera fundamental optar por alimentos ricos en proteína y fibra, y evitar tanto el alcohol como los postres azucarados.
Como alternativa a los postres azucarados, el doctor ha sugerido elegir una pieza de fruta entera. Además, ha reflejado la importancia de exponerse a la luz natural durante al menos diez minutos por la mañana para ayudar al reloj biológico a sincronizarse. Por la noche, ha aconsejado reducir la intensidad de luces y pantallas al menos una hora antes de acostarse para favorecer un sueño más profundo.
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