Comer huevos por la mañana o por la noche: beneficios, cómo nos afecta y cuál es la mejor opción

El consumo de huevos en distintos momentos del día puede aportar beneficios específicos según la hora en que se incluyan en la alimentación. La dietista y nutricionista Clara Ledoux Morvan señala que los huevos contienen nutrientes vinculados tanto a la sensación de plenitud como al ciclo del sueño.

Según recoge el medio Santé Magazine, la clave para aprovechar sus propiedades reside en la forma de preparación y en la cantidad diaria consumida. El huevo se considera una fuente completa de proteínas, grasas saludables y compuestos como el triptófano y la vitamina D.

Estos nutrientes no solo promueven una sensación de plenitud prolongada durante la noche, sino que participan en la producción de serotonina y melatonina, dos hormonas vinculadas a la regulación del descanso nocturno y del ritmo circadiano.

Dosis ideal y valor nutricional

Un dato relevante apunta a que una persona sana puede consumir hasta dos huevos al día dentro de una pauta de alimentación equilibrada, mientras que las personas con colesterol elevado deben limitarse a dos o tres huevos semanales y vigilar el consumo adicional de alimentos ricos en grasas.

Clara Ledoux Morvan destaca que el valor nutricional del huevo reside en su abundancia de proteínas, ácidos grasos omega-3 y omega-6, y vitaminas, lo que le convierte en un alimento apto para cenas ligeras. El huevo crudo contiene 12,8 gramos de proteína y 9,83 gramos de grasa por cada 100 gramos, si bien la totalidad de la grasa y el colesterol residen exclusivamente en la yema.

Los carbohidratos, en cambio, apenas alcanzan los 0,27 gramos por 100 gramos, lo que convierte al huevo en un producto idóneo para quienes buscan regular el peso corporal o evitar subidas bruscas de glucosa tras la cena.

Los huevos tienen la capacidad de proporcionar una sensación de saciedad durante varias horas después de su consumo. Por la mañana, esto ayuda a evitar picar entre comidas. Por la noche, ayuda a limitar los antojos nocturnos y a reducir la tendencia a picar durante la noche.

Además, los huevos ofrecen un beneficio adicional cuando se consumen por la noche. Contienen triptófano y vitamina D, dos sustancias que participan en la regulación del ritmo circadiano y en las vías de neurotransmisión que favorecen la síntesis de serotonina y melatonina. Estas hormonas están implicadas en la modulación del sueño, lo que puede facilitar la conciliación del descanso a través de mecanismos físicos estudiados.

Cocción adecuada y momento óptimo de consumo

El modo de cocinar los huevos resulta central si se pretende aprovechar al máximo sus beneficios. La clara ha de someterse a cocción pues contiene inhibidores de proteasa que dificultan la absorción proteica, mientras que la yema, para preservar su contenido de vitamina A, vitamina E y carotenoides, conserva mejor sus propiedades antioxidantes si se mantiene lo más cruda posible.

Por tanto, entre las técnicas recomendadas figuran los huevos pasados por agua y los huevos escalfados, que cumplen el objetivo de cocinar la clara sin afectar el estado crudo de la yema. El consumo diario de huevos puede integrarse con normalidad en una dieta para adultos sanos siempre que se mantenga el equilibrio nutricional general. La pauta sugerida por Ledoux Morvan es de hasta dos huevos al día, acompañados de una alimentación variada y baja en grasas saturadas.

Para quienes padecen hipercolesterolemia, la cantidad recomendada se reduce a dos o tres huevos por semana, ya que la yema contiene 930 miligramos de colesterol por cada 100 gramos, pero no resulta necesario eliminarlos de la dieta; basta con moderar en paralelo otros productos ricos en grasas animales, como queso, mantequilla o nata.

Incorporar huevos en el menú resulta una estrategia sencilla, válida durante todo el año, que proporciona proteínas de alta calidad y micronutrientes sin repercutir negativamente —en condiciones normales— sobre los niveles de azúcar en sangre o sobre la digestión nocturna. Según insiste Clara Ledoux Morvan, son una elección adecuada para cualquier comida, incluida la cena, siempre que se adapten las cantidades y la forma de preparación a las características y necesidades personales de cada consumidor.