Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los corredores: los beneficios de ganar músculo

El running está de moda. O, al menos, así lo parece en las redes sociales. Y es que cada vez son más las personas que intentan incluir en su rutina deportiva el salir a correr. Ya sea en la cinta de un gimnasio o al aire libre, este es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares que ayudan a mantenerse en forma y llevar un estilo de vida saludable, siempre que se haga con cierta frecuencia y se combine con una alimentación equilibrada. Pero lo cierto es que no todos los runners son conscientes de la importancia del entrenamiento de fuerza para potenciar la resistencia y la velocidad en carrera, algo que destacan los expertos.

Sobre todo en el ámbito amateur, el running figura entre las actividades físicas más populares a nivel mundial. La facilidad de ponerse ropa deportiva y salir a correr convierte a esta disciplina en una de las opciones más accesibles para incorporar el ejercicio al día a día. Si bien muchas personas buscan simplemente mantenerse activas, otras establecen metas como mejorar la resistencia, incrementar la velocidad o completar una carrera.

En el caso de corredores principiantes o aficionados, suele prevalecer la idea de que el running no requiere demasiada preparación. Sin embargo, los especialistas advierten que para progresar de manera sostenida es fundamental prestar atención a aspectos como la técnica, el calentamiento y la incorporación de entrenamiento de fuerza.

Cómo ayudan los ejercicios de fuerza a los ‘runners’

Una idea extendida entre los corredores es que el entrenamiento de fuerza podría perjudicar el rendimiento en el running. La creencia se basa en la suposición de que el aumento de la masa muscular dificulta alcanzar mayor velocidad. No obstante, la evidencia científica y la experiencia de expertos desmienten este mito: incorporar ejercicios de fuerza es esencial para avanzar y optimizar la práctica de la carrera.

El fortalecimiento muscular aporta beneficios como una mejor movilidad, mayor estabilidad y equilibrio. Además, potencia el impulso en cada zancada, lo que contribuye a mejorar la eficiencia y la velocidad. Ignorar el entrenamiento de fuerza puede conducir a un estancamiento en el rendimiento, ya que los músculos carecen de la capacidad necesaria para sostener esfuerzos más intensos o prolongados. Un cuerpo fuerte también resulta clave para disminuir la incidencia de lesiones musculares, una de las afecciones más habituales entre quienes corren con regularidad.

El doctor Jason Fitzgerald, entrenador certificado y fundador de Strength Running, sostiene que los corredores que incluyen ejercicios de fuerza en sus rutinas presentan menor riesgo de lesiones y mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Un estudio publicado en la revista Sports Medicine respalda esta afirmación, al demostrar que el entrenamiento de fuerza incrementa la economía de carrera y reduce la aparición de problemas musculares en corredores de distintos niveles.

La mejor opción: combinar cardio y musculación

La combinación de ejercicios de fuerza y entrenamiento cardiovascular es la estrategia más eficaz para alcanzar y mantener una buena condición física. Ambos tipos de actividad se complementan, generando beneficios integrales para el organismo. Especialistas recomiendan alternar las rutinas de fuerza y cardio, evitando sesiones consecutivas del mismo tipo o la sobrecarga de un mismo grupo muscular. Por ejemplo, tras una sesión de running, resulta conveniente enfocar el siguiente entrenamiento en el tren superior, permitiendo así la recuperación de las piernas.

El descanso también ocupa un lugar central en cualquier plan de entrenamiento. Durante la actividad física, el cuerpo atraviesa un proceso de estrés que requiere pausas adecuadas para lograr la recuperación y la asimilación de los esfuerzos realizados. Según el doctor Stuart Phillips, profesor de Kinesiología en la Universidad de McMaster, el descanso permite que los músculos se regeneren y se adapten al trabajo realizado, lo que previene lesiones y mejora el rendimiento a largo plazo. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology confirma que el sueño y el reposo forman parte esencial del proceso de adaptación física, siendo tan relevantes como el propio entrenamiento.