Rodrigo Arteaga, doctor: “Si te cuesta dormir profundamente, no empieces con las pastillas”

Dormir bien se ha convertido en uno de los grandes retos cotidianos de nuestro tiempo. Muchas personas se acuestan cansadas, pero pasan minutos (o incluso horas) dando vueltas en la cama sin conseguir conciliar el sueño. Otras logran dormirse con relativa facilidad, pero se despiertan varias veces durante la noche y se levantan con la sensación de no haber descansado.

La falta de un sueño reparador no solo afecta al estado de ánimo. También influye en la concentración, en el rendimiento laboral y académico y en la salud a largo plazo. Por eso, no es extraño que el insomnio, en cualquiera de sus formas, sea uno de los motivos de consulta más frecuentes tanto en atención primaria como en consultas especializadas.

Ante estas dificultades, muchas personas contemplan el uso de pastillas para dormir como una solución rápida. Los fármacos pueden ser una opción en determinados casos y siempre bajo supervisión médica, pero no son el único camino. Antes de llegar a ese punto, distintos expertos en salud integral insisten en la importancia de probar estrategias sencillas que ayuden al cuerpo a hacer lo que, en realidad, ya sabe hacer: dormir.

En este sentido, el doctor Rodrigo Arteaga, médico experto en salud integral, metabolismo y longevidad, plantea un enfoque claro y progresivo. “Si te cuesta dormir profundo, no empieces por las pastillas. Empieza por esto”, afirma en uno de sus vídeos de TikTok (@dr.rodrigoarteaga). Su planteamiento parte de una idea central: el descanso nocturno depende en gran medida de señales físicas y ambientales que muchas veces pasan desapercibidas en la rutina diaria.

Consejos para dormir mejor y levantarse descansado

Uno de los primeros factores que deben tenerse en cuenta es la temperatura corporal. “Primero, ayuda a que tu cuerpo baje un poco la temperatura antes de dormir”, recomienda Arteaga. Para lograrlo, no hace falta recurrir a métodos complejos: “Puede ser con un baño tibio o durmiendo en un cuarto fresco, porque dormir con calor no solo incomoda, afecta tu descanso”, señala. El motivo es fisiológico: “Tu cuerpo necesita que tu temperatura interna baje un poquito para entrar en sueño profundo”.

Este proceso ocurre de manera natural, pero puede verse obstaculizado por hábitos cotidianos. Así, cuando se favorece una temperatura correcta para dormir, “el cuerpo descansa mejor”; por el contrario, cuando no se logra ese ajuste térmico, el sueño puede fragmentarse: “Puede haber microdespertares y te levantas más cansado”.

El segundo consejo es cada vez más conocido y difundido por los expertos en descanso. “Toma el sol por la mañana. Hazlo lo más temprano que puedas, pero idealmente antes de las nueve”, recomienda Arteaga. No se trata de largas exposiciones ni de tomar el sol de forma intensa, sino que “diez minutitos bastan, y aunque esté nublado, igual sirve”.

La clave está en el ritmo circadiano, el mecanismo que sincroniza los ciclos de vigilia y sueño. “Tu cuerpo tiene un reloj interno, que se ajusta con la luz solar”, explica Arteaga. Este cumple una función esencial: “Le dice a tu cuerpo cuándo es de día y cuándo es de noche, para que de día tengas energía y estés alerta y de noche se libere melatonina, la hormona que te ayuda a dormir profundo”.

El tercer pilar del descanso tiene que ver con los hábitos emocionales y mentales que preceden al sueño. “Crea una rutina que marque el final de tu día”, aconseja el especialista. La repetición es clave porque “tu cuerpo necesita señales que le indiquen que ya terminó tu día y las reconoce cuando la repites”.

No se trata de cualquier actividad, sino de acciones que induzcan tranquilidad. “Elige algo que puedas hacer cada noche y que te calme: leer en papel, escribir o hablar con alguien que quieres”, propone. Estas prácticas tienen un efecto directo sobre el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a preparar para el sueño. “Tu cuerpo sabe dormir, solo necesita que le des las señales correctas”.