El fruto seco que reduce el colesterol, es bajo en calorías y cuida los músculos

Gracias a su riqueza en nutrientes y a su efecto positivo en la salud, muchas personas han incorporado los frutos secos como un “extra” esencial en su alimentación. Desde las almendras a las nueces, sin olvidar anacardos y pistachos, estos alimento son muy apreciados por los nutricionistas y tienen cabida dentro de la dieta mediterránea.

Con la llegada del otoño se estrena también la temporada de un fruto seco en específico cuyo aroma tostado anuncia una tradición tan sabrosa gastronómicamente como saludable. Se trata de las castañas, un fruto seco con un perfil nutricional único, pues se acerca más al de los cereales.

A diferencia de nueces, almendras o avellanas, las castañas contienen una proporción mucho menor de grasa y una elevada cantidad de hidratos de carbono complejos, que representan casi la mitad de su composición, según los informes de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Estos carbohidratos de liberación lenta son una fuente esencial de energía y resultan especialmente útiles para mantener un nivel glucémico estable a lo largo del día. Por ello, las castañas son un alimento especialmente interesante para personas activas físicamente, estudiantes o cualquiera que necesite un aporte sostenido de energía.

Otro rasgo distintivo es su contenido calórico, sorprendentemente bajo para ser un fruto seco. Gracias a que cerca del 50 % de su peso es agua y a su escasa concentración de grasas (similar a la de los cereales), las castañas aportan mucha menos energía que otros frutos secos tradicionales. Esto las convierte en una opción ideal para quienes buscan controlar su peso sin renunciar a un alimento saciante y nutritivo.

Las castañas son ricas en vitaminas y minerales

En el cuanto a los minerales, las castañas destacan por su aporte de fósforo y potasio. El fósforo desempeña un papel clave en la formación de huesos y dientes, además de intervenir en procesos energéticos fundamentales del organismo. Por su parte, el potasio contribuye al buen funcionamiento muscular y al equilibrio hídrico, además de ser esencial para la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y controlar el colesterol. Incorporar castañas a la dieta puede ayudar a reforzar estos micronutrientes a través de un alimento natural y de temporada.

Aunque su contenido vitamínico no es elevado, la FEN subraya la presencia de vitaminas del grupo B, especialmente B1 (tiamina) y B6 (piridoxina). Estas intervienen en el metabolismo energético y en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su aporte resulta especialmente interesante en épocas de mayor desgaste físico o mental.

Es preferible evitar las castañas crudas

Sin embargo, consumir castañas crudas no es recomendable, debido a que su alta concentración de taninos (unos compuestos que pueden resultar irritantes para el sistema digestivo) puede provocar molestias intestinales, alerta la FEN. Para evitarlo, se aconseja dejar reposar las castañas entre siete y diez días después de su recolección. Durante ese tiempo, los taninos disminuyen y parte del almidón se convierte en azúcares más fáciles de digerir, mejorando su sabor y su tolerancia.

Además, la cocción y el asado no solo realzan su aroma y textura, sino que favorecen la transformación de sus carbohidratos, haciéndolos aún más digestibles. Desde las tradicionales castañas asadas en la calle hasta sopas, purés, guarniciones o postres, su versatilidad culinaria las ha convertido en un ingrediente protagonista de numerosas recetas otoñales y navideñas.