Mauro Mineli, inmunólogo clínico y profesor de Nutrición Humana, comparte las 10 reglas para bajar de peso tras las vacaciones

Después de unas semanas de vacaciones en la playa, relajación y, en muchos casos, excesos alimentarios, septiembre se presenta como la oportunidad perfecta para hacer un reinicio. Es tiempo de volver a la rutina y, para muchos, esto implica enfrentarse al espejo -y a la báscula- con la inquietud de haber ganado algunos kilos indeseados. El objetivo de gran parte de la población parece estar claro: desinflamar el cuerpo y perder peso, tal como se había planteado inicialmente para el verano.

Pero, ¿qué pasos se deben seguir en esta transición hacia hábitos más saludables, sobre todo cuando las altas temperaturas aún acompañan los últimos días del verano? ¿Qué alimentos se deben priorizar y cuáles conviene evitar? Para responder a estas preguntas, el inmunólogo clínico y profesor de Nutrición Humana en la Universidad de Lum, Mauro Minelli, ofrece 10 recomendaciones clave recogidas por Adnkronos Salute.

Las 10 reglas para bajar de peso tras el verano

1. Hidratación como prioridad. Minelli recuerda que es esencial reponer los líquidos perdidos por el calor y la sudoración. Esto implica no solo beber agua o té sin azúcar, sino también asegurarse de consumir minerales como potasio, magnesio, sodio y calcio.
2. “Coma comidas ligeras”, recomienda el experto, “que no requieran un gasto energético significativo para la digestión y que, tal vez, se cocinen utilizando métodos que preserven los nutrientes presentes en los alimentos, como el vapor”.
3. Las frutas y verduras frescas son aliadas imprescindibles. “Siempre que sea posible, elija frutas y verduras frescas como pepinos, tomates, lechuga o espinacas, que son fácilmente digeribles, están compuestas en gran parte por agua y son capaces de aportar minerales valiosos”, aconseja Minelli.
4. El consumo de alcohol debe ser limitado. Las bebidas alcohólicas pueden afectar la circulación, la digestión y el bienestar físico y mental general.
5. En cuanto a los alimentos crudos de origen animal, como el sushi, el carpaccio o postres como el tiramisú, Minelli advierte que deben evitarse en climas cálidos debido al riesgo de proliferación bacteriana, especialmente de salmonela.
6. Las comidas pesadas, ricas en grasas como los embutidos, carnes rojas y platos muy condimentados o picantes también deben evitarse. “Son difíciles de digerir y, sobre todo en la cena, pueden interrumpir el sueño nocturno”, señala el experto.
7. El consumo de dulces y carbohidratos de alto contenido calórico también debe moderarse. Estos pueden provocar fluctuaciones negativas en los niveles de glucosa en sangre.
8. Retomar el ejercicio físico es crucial. Se recomienda una actividad adaptada al estilo de vida individual, con ejercicios de peso corporal que ayuden a eliminar grasa acumulada y a reactivar el metabolismo.
9. Otro consejo importante es evitar las dietas genéricas o de moda. “El ayuno intermitente, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas altas en carbohidratos, las dietas cetogénicas y otras tienen objetivos y características nutricionales que, sin tener en cuenta alergias, problemas metabólicos o alteraciones estructurales y/o funcionales del tracto intestinal, podrían no estar alineados con nuestras necesidades reales”, advierte Minelli.
10. Finalmente, el experto sugiere que “en condiciones normales, los adultos jóvenes podrían establecer un programa nutricional de recuperación postvacacional siguiendo algunas pautas generales simples, posiblemente compartidas y optimizadas preliminarmente por profesionales de la nutrición y/o personal médico local”.

A nivel más práctico, los nutricionistas recomiendan comenzar el día con una bebida rica en leucina, ya que esta puede estimular la síntesis de proteínas musculares. A media mañana, se aconseja una bebida alcalinizante con potasio y magnesio, ideal para combatir la fatiga, el hambre o el estreñimiento.

Para el almuerzo, se sugiere optar por dos rebanadas de pan blanco blando acompañadas de verduras, o bien, como alternativa, una tortilla de queso con vegetales y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. En la merienda, una barrita proteica con fibra (sabor neutro, pistacho o chocolate) o incluso una de chocolate son opciones válidas.

En la cena, se puede consumir una porción de pasta con verduras o un risotto vegetal, también acompañado con una cucharada de aceite de oliva. Estos platos son intercambiables, por lo que se pueden alternar según la preferencia del día.

Durante todo el día —incluidas las pausas para el café— se pueden consumir galletas proteicas y ricas en fibra (máximo 50 gramos al día), mientras que las bebidas permitidas incluyen “té, café, infusiones sin azúcar. Para endulzar, se recomienda un edulcorante como el aspartamo o el sucralfato/ciclamato. No se permiten bebidas alcohólicas como el vino ni la cerveza”, concluye Minelli.