La fórmula infalible para preparar un desayuno completo y saludable en solo 10 minutos, según una nutricionista

¿Qué debe tener un desayuno saludable? Estos son los alimentos ideales para empezar el día con energía y las recetas más sencillas para incluirlos en nuestras mañanas

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Recetas de desayunos saludables para empezar el día con energía
Recetas de desayunos saludables para empezar el día con energía

El desayuno es la comida más importante del día, o al menos eso asegura la cultura popular. Sea o no imprescindible comenzar la jornada desayunando como un rey, sí es cierto que, en las primeras horas del día, lo ideal es optar por una combinación equilibrada de alimentos saludables. Un desayuno saludable es una forma ideal de comenzar el día con buen pie y facilitar que pasemos el resto del día con energía, saciados y con los nutrientes necesarios para enfrentarnos a las actividades físicas y mentales.

Sin embargo, el frenético ritmo de vida que posee gran parte de la población hace que, a menudo, se descuiden aspectos claves para nuestra salud como es la alimentación. Sin embargo, un desayuno sano y equilibrado no tiene por qué ser costoso o complicado. Hay opciones fáciles y rápidas para conseguir un plato variado y rico en nutrientes en pocos minutos y sin demasiado esfuerzo.

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La Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) recomienda que el desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, una combinación clave que se incluye también en los consejos de nutricionistas como Amelia Platón. En su libro Amelicious Delicious (2023), la nutricionista y exconcursante de MasterChef ha creado una ecuación sin fallo, una fórmula ideal que, con los ingredientes adecuados, nos ayudará a construir desayunos saludables sin esfuerzo.

La ecuación definitiva: proteína, carbohidratos y grasas esenciales

(Gettyimages)
(Gettyimages)

Un desayuno saludable es aquel que nos llena de energía para activar el metabolismo y comenzar un día de intensa actividad física y mental. Para conseguirlo, la nutricionista Amelia Platón recomienda elegir desayunos abundantes, preferiblemente que incluyan alimentos que nos proporcionen proteínas, carbohidratos de absorción lenta y grasas saludables.

Comenzar el día con un buen aporte de proteína nos ayudará a sentirnos más saciados y con menos hambre a lo largo del día. Las proteínas también ayudan a construir y mantener los músculos, los huesos y los cartílagos, además de contribuir al funcionamiento adecuado de las células, las enzimas, las hormonas y la reparación de todos los tejidos. Además de las proteínas de origen animal más conocidas y los clásicos batidos y barritas de proteína, encontramos otras muchas opciones en este grupo. Algunos alimentos con gran carga proteica para comenzar el día son:

  • Huevos
  • Proteínas de origen animal: pechuga de pollo orgánica, caldo de huesos, salmón, hígado, cordero, sardinas...
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras, judías verdes, guisantes...
  • Espirulina
  • Alimentos fermentados: yogur, kéfir, tempeh, natto...
  • Quesos: queso de cabra, requesón...

Las grasas esenciales son también una parte fundamental de un desayuno completo. Aunque muchas personas prescinden de las grasas saludables en su desayuno, en realidad es un factor que ayuda a absorber ciertas vitaminas y una gran fuente de energía perfecta para comenzar el día con buen pie. Algunas fuentes de grasas esenciales para el desayuno son las siguientes:

  • Aguacate
  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Frutos secos: almendras, pistachos, anacardos, cacahuetes...
  • Semillas: lino, calabaza, chía, cáñamo...

A la hora de elegir una fuente de carbohidratos, debemos tener en cuenta aquellos alimentos que proporcionan energía sostenible para el cuerpo y nos mantendrán satisfechos durante más tiempo. Estos hidratos de carbono son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales, claves para comenzar el día con buen pie. Algunos alimentos que nos ayudarán a conseguir estos objetivos son:

  • Cereales: avena, quinoa, espelta, alforfón, amaranto...
  • Pan integral germinado
  • Pan de masa madre

Desayunos fáciles, sanos y completos en menos de 10 minutos

  • Tortilla de vegetales
Receta de la tortilla de verduras con huevo
Receta de la tortilla de verduras con huevo

Una tortilla francesa acompañada de vegetales es una idea fantástica para desayunar, pues incluye una gran cantidad de proteína y el aporte necesario de la fibra y las vitaminas de las verduras. Podemos utilizar los vegetales que queramos o aquellos que tengamos en el frigorífico en ese momento. Para un desayuno completo, podemos acompañar esta tortilla con unas rebanadas de pan integral o de masa madre.

Tiempo de elaboración: 10 minutos

Raciones: 1 persona

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • Verduras según nuestra preferencia (pimientos, calabacín, champiñones, zanahoria...)
  • Atún o pavo (opcional)
  • Aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  1. Picamos todos los vegetales y los salteamos en una sartén con aceite de oliva durante unos minutos.
  2. Batimos los huevos en un bol y añadimos los vegetales cuando estén cocinados.
  3. Ponemos un chorrito de aceite de oliva en una sartén antiadherente y cocinamos a fuego medio durante 2 minutos antes de darle una vuelta.
  4. Damos la vuelta y esperamos un minuto para que se cocine por completo. Servimos acompañando nuestra tortilla con tomate, aguacate y unas rebanadas de pan de masa madre.
  • Porridge de avena
Oatmeal porridge with almonds, banana and cinnamon in white bowl on white wooden planks background
Oatmeal porridge with almonds, banana and cinnamon in white bowl on white wooden planks background

La palabra inglesa porridge significa papilla de avena, el ingrediente fundamental de esta bomba de nutrientes. La avena es rica en fibra, que favorece tu salud intestinal y aporta ácidos grasos poliinsaturados, además de una buena fuente de hidratos de carbono y de proteína: aporta unos 13 g de proteínas por cada 100 gramos de avena. Para añadir grasas saludables a tu porridge, podemos incluir algunas nueces, semillas de chía, almendras o crema de cacahuete como cobertura. Para un extra de proteína, podemos incluir unas cucharadas de yogur griego por encima antes de consumirlo. Incluye por encima la fruta que más te guste y ya tendrás un desayuno completo y saludable.

Tiempo de elaboración: 10 minutos

Raciones: 4 personas

Ingredientes:

  • 1 taza de copos de avena
  • 3 tazas de agua mineral
  • Un chorrito de bebida de soja u otra bebida vegetal
  • Un chorrito de sirope de agave para endulzar (opcional)
  • ralladura de limón
  • Canela

Elaboración:

  1. Ponemos la avena en un cazo a fuego medio y añadimos el agua cubriendo por completo los copos.
  2. Removemos hasta que llegue a ebullición, reducimos el fuego al mínimo y dejamos que cueza durante 6 minutos. Añadimos en este momento un chorrito de bebida vegetal.
  3. Añadimos la canela, la ralladura de limón y el sirope de agave o endulzante de preferencia.
  4. Servimos acompañándolo de toppings como plátano, arándanos, cremas de frutos secos, frutos rojos, semillas de chía...
  • Tostadas dulces y saladas
Tostadas saludables para desayuno (Pixabay)
Tostadas saludables para desayuno (Pixabay)

Cuando elijamos las tostadas como opción de desayuno, lo mejor será tratar de encontrar el pan de la mejor calidad nutricional posible, integral, de masa madre y de larga fermentación. De esta forma, conseguiremos una fuente de hidratos de carbono más fácil de digerir, con un índice glucémico menor (por lo que más saciante), y con una mejor absorción de vitaminas y minerales. Podemos hacer tostadas con ingredientes dulces o salados que completen nuestro desayuno con proteínas y grasas saludables. Estas son algunas de las ideas que nos ofrece Amelia Platón.

Tostada dulce

Ingredientes:

  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
  • 1 plátano
  • 1 puñado de nueces troceadas
  • Una pizca de canela

Elaboración:

  1. Untamos una tostada con crema de cacahuete.
  2. Añadimos el plátano cortado en rodajas, la canela y las nueces troceadas.

Tostada salada

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • Salmón ahumado
  • 1 pepinillo
  • Un poco de cebollino picado

Elaboración:

  1. Para hacer los huevos revueltos, es importante no batirlos demasiado. Los añadiremos a una sartén antiadherente caliente y los coceremos poco a poco sin dejar de remover.
  2. Los añadimos a una tostada con unas láminas de salmón y unas rodajas de pepinillo, además de un poco de cebollino picado para decorar.

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