La rutina con la que Tom Holland preparó su físico para ‘Spider-Man: Un nuevo día’

La preparación física de Tom Holland para interpretar nuevamente a Spider-Man en Spider-Man: Un nuevo día ha despertado interés tras la difusión de imágenes de la película en las que el actor muestra un desarrollo muscular que llamó la atención del público.

Como ocurre con otros intérpretes de personajes de acción y superhéroes, la transformación física forma parte del proceso previo al rodaje, aunque en este caso el entrenamiento estuvo orientado no solo a desarrollar masa muscular, sino también a mejorar la movilidad y el rendimiento físico.

De acuerdo con información publicada por Men’s Journal, Holland priorizó una combinación de ejercicios con peso corporal, entrenamiento funcional, circuitos de alta intensidad y gimnasia, en lugar de centrar su preparación en el levantamiento de grandes cargas.

El objetivo fue desarrollar fuerza funcional, una condición física que favorece movimientos ágiles y coordinados, características necesarias para interpretar a Spider-Man durante las secuencias de acción.

Uno de los métodos que Tom Holland incorporó a su preparación fue la rutina conocida como Cindy, un entrenamiento basado en el sistema AMRAP (As Many Rounds As Possible), cuyo propósito consiste en completar la mayor cantidad posible de rondas dentro de un tiempo determinado.

En este caso, la sesión tiene una duración de 20 minutos y se compone de tres ejercicios realizados únicamente con el peso del propio cuerpo.

Cada ronda incluye cinco dominadas, diez lagartijas y quince sentadillas. Según la publicación, Holland trabaja para completar al menos 20 rondas durante el tiempo establecido, aunque en algunas sesiones ha alcanzado hasta 27.

La ejecución correcta de cada repetición es uno de los aspectos prioritarios del entrenamiento, por encima de la velocidad o del número total de rondas completadas.

Las dominadas forman parte de la rutina por su capacidad para fortalecer la espalda, los brazos y el agarre, además de involucrar el trabajo del abdomen durante la ejecución.

Las lagartijas, por su parte, activan músculos del pecho, hombros, brazos y zona media del cuerpo, al tiempo que contribuyen al desarrollo de la estabilidad corporal.

Finalmente, las sentadillas trabajan principalmente los músculos de las piernas y los glúteos, además de favorecer la coordinación y el fortalecimiento del core.

Además de la rutina Cindy, la estrella de Hollywood también ha incorporado otro circuito de entrenamiento. En esta variante se añaden dos ejercicios adicionales: fondos y abdominales.

La sesión sigue un sistema piramidal en el que el número de repeticiones aumenta progresivamente hasta alcanzar un máximo y posteriormente disminuye siguiendo el mismo orden.

El circuito comienza con una dominada, dos fondos, tres lagartijas, cuatro abdominales y cinco sentadillas. En cada ronda se incrementan las repeticiones hasta llegar a una serie final de diez dominadas, veinte fondos, treinta lagartijas, cuarenta abdominales y cincuenta sentadillas.

Posteriormente, el entrenamiento continúa reduciendo nuevamente las repeticiones hasta regresar al punto de partida.

La preparación de Tom Holland ha contado con la supervisión del entrenador Duffy Gaver, quien ha trabajado con el actor en diferentes etapas de su acondicionamiento físico.

De acuerdo con la información difundida, el enfoque del programa busca desarrollar un físico que combine fuerza, resistencia y movilidad, elementos considerados relevantes para interpretar a un personaje que realiza constantes movimientos acrobáticos.

Asimismo, el entrenamiento representa solo una parte del proceso de preparación física. La alimentación, con un consumo adecuado de proteínas y otros nutrientes, los periodos de recuperación y el descanso forman parte del plan diseñado para favorecer el desarrollo muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Los especialistas señalan que este tipo de rutinas pueden adaptarse a distintos niveles de condición física. En quienes comienzan a entrenar, la recomendación es completar el número de rondas que resulte posible manteniendo una técnica adecuada y aumentar gradualmente la intensidad conforme mejora el rendimiento.